Fierul pentru mamele însărcinate nu este numai în carne de vită

Suplimentarea cu fier este unul dintre factorii esențiali pe care mamele însărcinate trebuie să le acorde atenție pentru a asigura sănătatea lor și a fătului.

Fierul produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către organe și celule din corp. În timpul sarcinii, corpul trebuie să producă mai mult sânge pentru a vă furniza atât pe dumneavoastră, cât și pe bebeluș. În plus, corpul tău are nevoie și de mai mult fier pentru a produce sânge, ceea ce, la rândul său, ajută fătul să se dezvolte rapid.

De ce este atât de important fierul?

Dacă nu aveți suficient fier în dieta dvs., depozitele de fier se vor epuiza treptat și veți fi expus riscului de anemie . Deficitul de fier în timpul sarcinii este foarte frecvent. Se estimează că jumătate dintre femeile însărcinate din întreaga lume au deficit de fier.

Potrivit experților, anemia cu deficit de fier în primele 6 luni și la jumătatea sarcinii va dubla riscul nașterii premature și va tripla riscul copiilor cu greutate mică la naștere. Cu toate acestea, puteți preveni și trata acest lucru cu ușurință.

De obicei, în timpul primului și ultimului trimestru de sarcină, medicul dumneavoastră va verifica dacă nu aveți anemie. Dacă numărul de sânge este prea scăzut, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment de fier împreună cu vitaminele pe care le luați înainte de a naște pentru a crește fierul pentru restul sarcinii.

Când trebuie să suplimentezi fierul?

Ar trebui să începeți să luați un supliment de fier cu doze mici (30 mg pe zi) după prima vizită prenatală. În majoritatea cazurilor, veți obține suficient fier din vitaminele prescrise de medicul dumneavoastră.

Veți avea nevoie de cel puțin 27 de miligrame (mg) de fier pe zi în timpul sarcinii. În timp ce alăptați, trebuie să obțineți cel puțin 9 mg de fier pe zi dacă aveți 19 ani sau mai mult. Dacă alăptați și aveți vârsta sub 18 ani, aveți nevoie de încă 10 mg de fier.

Surse de alimente fortificate cu fier

Carnea roșie este una dintre cele mai bune surse alimentare de fier pentru femeile gravide. (Ficatul oferă cel mai mult fier, dar din moment ce ficatul conține o cantitate nesigură de vitamina A, acest tip de alimente trebuie evitat în timpul sarcinii.) Dacă sunteți vegetarian, puteți obține fier din leguminoase, legume și cereale integrale.

Există două forme de fier: fierul cu proteină hem găsit în plante (dar și în carne, păsări de curte și pește) și fierul atașat de hem proteină găsit în alimentele derivate din animale. Fierul cu proteină hem este ușor absorbit de organism. Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de fier, mâncați în fiecare zi o varietate de alimente bogate în fier .

Surse comune de suplimente de fier cu proteină hemo:

Carnea roșie, păsările de curte și peștele sunt surse bune de fier, cu proteine ​​hemo atașate. Puteți consulta următoarele informații detaliate despre cantitatea de fier din alimente:

100 g carne de vită slabă: 3,2 mg fier;

100 g de filet de vită slabă: 3,0 mg de fier;

100 g curcan fript, carne închisă la culoare: 2,0 mg fier;

100 g piept de curcan: 1,4 mg fier;

100 g de pui fript, carne la grătar închis la culoare: 1,1 mg de fier;

100 g piept de pui la grătar: 1,1 mg fier;

100 g halibut: 0,9 mg fier;

100 g coapsă de porc: 0,8 mg fier.

Surse de fier fără proteină hemo:

250 g de cereale instant fortificate cu fier: 24 mg de fier;

250 g de fulgi de ovăz instant: 10 mg de fier;

250 g boabe de soia fierte: 8,8 mg fier;

250 g linte: 6,6 mg fier;

250 g fasole verde: 4,8 mg fier;

250 g boabe de avocado: 4,5 mg fier;

30 g semințe de dovleac prăjite: 4,2 mg fier;

250 g fasole neagră gătită sau fasole pinto: 3,6 mg fier;

250 ml melasă cu curea neagră: 3,5 mg fier;

115 ml spanac fiert: 3,2 mg fier;

250 g suc de prune uscate: 3,0 mg fier;

1 felie de pâine integrală: 0,9 mg de fier;

55 mg stafide: 0,75 mg.

Secretul pentru a obține mai mult fier din sursa dvs. de hrană în fiecare zi

Gătiți alimentele într-o tigaie din fontă: Majoritatea alimentelor suculente și acre, cum ar fi ketchupul, absorb în special fierul foarte bine atunci când sunt preparate în acest fel.

Evitați cafeaua și ceaiul la mese: Conțin compuși numiți fenoli care pot bloca absorbția fierului. (Cel mai bine este să nu mai beți băuturi cu cofeină în timpul sarcinii.)

Consumați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi suc de portocale, căpșuni sau broccoli în timpul meselor, mai ales atunci când mâncați legume bogate în fier, cum ar fi leguminoasele, deoarece vitamina C poate crește capacitatea organismului de a absorbi fierul de șase ori.

Multe alimente sănătoase conțin „inhibitori de fier” care pot reduce cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe dintr-un aliment și, de asemenea, fierul din alt aliment atunci când este consumat în același timp. Fitații din cerealele integrale și leguminoasele, oxalații din alimentele din soia și spanacul și calciul din produsele lactate sunt exemple de inhibitori ai fierului. Cu toate acestea, nu este nevoie să eliminați aceste alimente din dietă, doar mâncați-le împreună cu alimente care îmbunătățesc absorbția fierului - alimente care conțin vitamina C sau carne. Mâner, pește într-o cantitate moderată.

Aportul de calciu al produselor lactate reduce absorbția fierului. Deci, dacă luați suplimente de calciu sau antiacide care conțin calciu, luați-l cu o masă.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți întrebări despre suplimentarea cu fier înainte de sarcină și în timpul sarcinii. Medicul dumneavoastră vă va ghida și vă va prescrie cantitatea potrivită de fier.