Nutriția în timpul sarcinii este un subiect de îngrijorare constantă, deoarece acesta este unul dintre factorii care afectează foarte mult dezvoltarea fătului. Întrebarea este că care sunt alimentele bune pentru femeile însărcinate? Cât de mult ar trebui să ia femeile însărcinate pentru a asigura sănătatea mamei și a fătului? Lăsați aFamilyToday Health să exploreze direct articolul de mai jos.
Menținerea unei diete sănătoase a sarcinii este esențială. Deoarece în această perioadă, nevoile nutriționale ale mamelor însărcinate cresc mult ( 1 ). De fapt, femeile însărcinate pot avea nevoie de 350-500 de calorii în plus pe zi în al doilea și al treilea trimestru ( 2 ).
Prin urmare, o dietă lipsită de substanțe nutritive importante va afecta negativ dezvoltarea fătului în uter ( 3 , 4 , 5 ). Ca să nu mai vorbim de obiceiurile alimentare slabe și creșterea excesivă în greutate pot crește, de asemenea, riscul de diabet gestațional și complicații în timpul sarcinii sau al nașterii ( 6 ).
Pur și simplu, alegerea unei alimente bune pentru femeile însărcinate va ajuta la asigurarea sănătății atât a mamei, cât și a bebelușului. Mai mult decât atât, acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să slăbiți mai ușor după naștere. Iată 9 alimente esențiale pentru sarcină:
Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente. Conform statisticilor, fiecare ou conține doar aproximativ 90 de calorii, dar ingredientul conține aproape toți nutrienții necesari în timpul sarcinii.
Nu numai că, ouăle sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine și, de asemenea, adaugă mulți factori importanți pentru formarea și dezvoltarea sistemului osos fetal și a creierului, cum ar fi acizii grași omega-3, colina, vitamina D, calciu, zinc ... ( 7 )
În timpul sarcinii, dacă corpul mamei nu îndeplinește cerințele privind colina, există un risc ridicat de defecte ale tubului neural și afectarea funcției creierului la făt ( 8 , 9 ). În consecință, conținutul nutrițional al unui ou este de aproximativ 113 mg colină, reprezentând aproximativ 25% din necesarul zilnic recomandat pentru acest nutrient (necesarul pentru femeile însărcinate este de 450 mg) ( 10 ).
Ouăle sunt incredibil de hrănitoare și o modalitate excelentă de a crește aportul nutrițional general al femeilor însărcinate. Ouăle conțin, de asemenea, colină, un ingredient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului fetal.
Referindu-se la alimentele bune pentru femeile însărcinate nu se pot ignora fasolea. Deoarece sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, fier, acid folic (vitamina B9) și calciu. Toate acestea sunt ingrediente esențiale pentru a asigura sănătatea sarcinii.
În special folatul, una dintre formele vitaminei B9, joacă un rol important atât în sănătatea mamei, cât și a copilului, în special în primul trimestru . În prezent, majoritatea femeilor însărcinate nu primesc suficient folat în această perioadă ( 11 , 12 ).
Deficitul de folat este puternic asociat cu riscul de defecte ale tubului neural și de sugari cu greutate redusă la naștere . Mai mult, aportul inadecvat de folat poate face, de asemenea, copilul mai susceptibil la infecții și boli în viitor ( 13 , 14 ).
Deci, mamele însărcinate din momentul citirii acestui articol ar trebui să mănânce o varietate de fasole, inclusiv: linte, mazăre, boabe de soia, arahide ... Fiecare ceașcă de fasole gătită va furniza între 65 și 90.% din nevoia organismului de folat. Fasolea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce va ajuta mamele însărcinate să prevină constipația și hemoroizii care sunt frecvenți în timpul sarcinii ( 15 ).
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de folat, fibre și mulți alți nutrienți. În special, lintea este o mulțime de proteine, fier, calciu ... promovează formarea țesuturilor și a mușchilor la copii, iar fibra din fasole previne constipația femeilor însărcinate, ajutând mamele însărcinate să se simtă mai confortabile.
Ce ar trebui să mănânce femeile însărcinate în timpul sarcinii? Cu siguranță, nu puteți ignora portocalele și mandarinele, deoarece pe lângă gustul lor delicios, ele adaugă și o mulțime de substanțe nutritive esențiale în timpul sarcinii, în special vitamina C, fibre și o varietate de alți antioxidanți.
În consecință, cantitatea abundentă de vitamina C din portocale sau mandarine va ajuta corpul să absoarbă fierul mai ușor. De fapt, multe mame însărcinate întâmpină deficit de fier, ceea ce la rândul său duce la riscul de anemie. Pe lângă acest rol, vitamina C este, de asemenea, extrem de benefică pentru sănătatea pielii și îmbunătățește sistemul imunitar ( 16 , 17 ).
Atât portocalele, cât și mandarinele în sine sunt fructe cu un indice glicemic relativ scăzut (GI), astfel încât mamele însărcinate pot consuma în siguranță fără a fi nevoiți să se îngrijoreze de vârfurile de zahăr din sânge. Din această cauză, portocalele și mandarinele devin soluția pentru persoanele cu diabet gestațional.
În plus, portocalele, mandarinele oferă, de asemenea, multă apă, fibre, în special folat pentru a ajuta la prevenirea defectelor congenitale la făt. Pe lângă faptul că mănâncă direct, mamele însărcinate pot folosi portocale și mandarine pentru a bea. Cu toate acestea, nu ar trebui să beți prea mult, mai ales evitați-l noaptea și când flămânzile vor fi foarte dăunătoare.
Fructele precum portocalele și mandarinele conțin vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanți și compuși vegetali. Se pot rehidrata și satisface nevoile nutriționale ale femeilor însărcinate.
Carnea de vită, porcul și puiul sunt surse de proteine de înaltă calitate și sunt, de asemenea, alimente bune pentru femeile însărcinate.
Găinile sunt bogate în proteine, minerale precum fierul, calciul ... și vitaminele A, D, E, B1, B2 ... ajută mamele să completeze nutriția în timpul sarcinii. Pentru făt, fierul din pui ajută la crearea celulelor roșii din sânge, ajutând mamele să obțină suficient oxigen pentru a alimenta copilul. În plus, carnea de vită și carnea de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B - toate acestea fiind esențiale pentru mamă și necesită niveluri mai ridicate în timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esențial utilizat de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Este important să furnizați oxigen tuturor celulelor din corpul dumneavoastră. Femeile gravide au nevoie de mai mult fier din cauza volumului crescut de sânge. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru.
Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și mijlocii pot provoca anemie feriprivă, dublând riscul nașterii premature și greutatea redusă la naștere la făt ( 18 ).
Consumul de carne cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale sau ardei gras, poate contribui, de asemenea, la creșterea absorbției fierului din mese.
Carnea slabă este o sursă de proteine de înaltă calitate și este bogată în fier, colină și vitamine B, toate acestea fiind substanțe nutritive importante în timpul sarcinii.
Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține o mulțime de acizi grași mononesaturați și este, de asemenea, bogat în fibre, vitamine B (în special folat), C, E și K și minerale. Importante ca potasiu, cupru ...
Datorită faptului că dețin ingrediente importante necesare sarcinii, cum ar fi folatul, potasiul, avocado sunt clasificate ca alimente bune pentru femeile gravide. După cum sa menționat, grăsimile mononesaturate joacă un rol în formarea pielii, creierului și țesuturilor fetale ( 19 ).
Cantitatea de potasiu din avocado poate ajuta la reducerea crampelor în timpul sarcinii - un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele ( 20 ).
Avocado conține o cantitate mare de acizi grași mononesaturați, fibre, folat și potasiu. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății fetale și la reducerea crampelor la picioare, care sunt frecvente la femeile gravide.
Dacă vă întrebați ce alimente vor fi bune pentru femeile însărcinate, cartofii dulci sunt o alegere excelentă pentru dvs. Această legumă rădăcină este bogată în beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră. Acest nutrient este esențial pentru creșterea și diferențierea celulelor și țesuturilor din organism. Prin urmare, această componentă este, de asemenea, foarte importantă pentru dezvoltarea fătului.
Femeile însărcinate sunt adesea sfătuiți să își mărească aportul de vitamina A cu 10-40% ( 21 ). Cu toate acestea, viitoarele mame ar trebui să evite să ia vitamina A de la animale, deoarece poate fi toxică dacă este consumată în exces. Prin urmare, beta-carotenul este în continuare sursa optimă de vitamina A pentru femeile gravide. Doar 100-150 de grame de cartof dulce gătit a satisfăcut nevoile acestui nutrient în timpul zilei la mame însărcinate.
Mai mult, cartofii dulci conțin fibre, care pot induce pofte, pot controla glicemia și pot îmbunătăți sănătatea digestivă prin promovarea mișcărilor intestinale.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul tău o poate transforma în vitamina A. În care, vitamina A este importantă pentru dezvoltarea și diferențierea celulelor din fătul în curs de dezvoltare.
Broccoli, precum și legumele verde închis conțin multe substanțe nutritive de care au nevoie femeile gravide în timpul sarcinii. Acestea includ fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, folat și potasiu.
Nu numai atât, broccoli în special sau legumele crucifere sunt bogate în antioxidanți, în special compuși vegetali precum sulforaphane, care sunt benefici pentru sistemul digestiv și sistemul imunitar al organismului.
Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației în timpul sarcinii , o problemă foarte frecventă în rândul femeilor însărcinate, care poate afecta mentalitatea femeilor însărcinate.
În plus, consumul de legume crucifere de culoare verde închis a fost, de asemenea, legat de un risc redus de naștere a unui copil cu greutate redusă la naștere.
În general, grupul de legume are multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, există un dezavantaj că, dacă este tratat cu căldură ridicată în timpul gătitului, va provoca pierderea nutrienților. Prin urmare, mamele însărcinate ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei probleme.
Broccoli conține vitamina C pentru a ajuta la întărirea sistemului imunitar, calciu pentru oase, fibre pentru o digestie ușoară și prevenirea constipației. Mai mult, în timpul sarcinii, fierul conținut în varză ajută la creșterea globulelor roșii pentru bebeluș, ajutând fătul să se dezvolte mai sănătos.
În timpul sarcinii, femeilor însărcinate li se recomandă să suplimenteze cu mai multe proteine și calciu pentru a satisface nevoile fătului în creștere. Ambele ingrediente sunt prezente în lapte și produse lactate. Cu toate acestea, iaurtul este alimentul recomandat femeilor însărcinate. Deoarece, posedă calciu mai abundent și, de asemenea, adaugă multe bacterii benefice sănătoase.
Probioticele din iaurt joacă un rol în a ajuta sistemul digestiv să funcționeze corect. Datorită acestui fapt, mamele însărcinate vor preveni probleme frecvente în timpul sarcinii, cum ar fi constipație, flatulență, balonare. În plus, probioticele creează și un echilibru, inhibă creșterea bacteriilor dăunătoare, îmbunătățesc rezistența organismului.
Pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză, iaurtul, în special cei care conțin probiotice, pot fi încă folosiți.
Administrarea de probiotice în timpul sarcinii sa dovedit, de asemenea, că reduce riscul de complicații, cum ar fi pre-eclampsie , diabet gestațional, infecții vaginale și alergii.
Iaurtul este un aliment de zi cu zi care este iubit de majoritatea femeilor din cauza beneficiilor de frumusețe ale iaurtului. Nu numai că, iaurtul aduce și multe alte beneficii pentru femei în timpul sarcinii, ajutând fătul să dezvolte oase bune, prevenind deficiența maternă de calciu.
Ce ar trebui să mănânce femeile însărcinate în timpul sarcinii? Sugestie, somon, deoarece acesta este un aliment bogat în acizi grași omega-3.
Practic majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc suficiente omega-3 prin dieta lor.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali în timpul sarcinii, în special acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA.
Această substanță, care se găsește în cantități mari în fructele de mare, joacă un rol foarte important în construirea creierului și a ochilor fetali.
Cu toate acestea, femeilor însărcinate li se recomandă adesea să limiteze aportul de fructe de mare la doar aproximativ două ori pe săptămână, deoarece mercurul și alți contaminanți din peștii grași pot dăuna femeilor însărcinate.
Acest lucru a determinat unele femei să evite complet fructele de mare, limitând astfel consumul de acizi grași esențiali omega-3.
Cu toate acestea, studiile au arătat că femeile însărcinate care mănâncă 2 mese din 3 pești grași pe săptămână ating cantitatea recomandată de omega-3 și își cresc nivelul de EPA și DHA din sânge.
Mai mult, somonul este una dintre foarte puținele surse naturale de vitamina D, adesea lipsite de dietă. Acest lucru este important pentru multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Somonul este considerat un super aliment pentru mamele însărcinate deoarece conține o mulțime de substanțe nutritive precum vitaminele A, B, D ... micronutrienți calciu, potasiu, zinc ... În plus, sursa de EPA și DHA la pește este foarte importantă pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la un făt în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să utilizați cantități adecvate de somon pentru a evita otrăvirea reziduurilor sau a mercurului la pești.
Mama ar trebui să-și amintească de alimentele care sunt bune pentru femeile însărcinate și să mănânce bine pentru ca bebelușul dvs. să se dezvolte sănătos, inteligent, să aibă o sarcină sănătoasă și sigură!
Ameliorează arsurile la stomac din timpul sarcinii cu mese mai mici, un program inteligent și sfaturi privind medicația în funcție de sarcină - fără a renunța la alimentele nutritive sau a sări peste suplimentele prenatale.
Ajutați copiii mai mari să se adapteze la un nou copil cu conversații sincere, adecvate vârstei, modalități opționale de a participa, rutine stabile și spațiu pentru sentimente contradictorii.
Încercați poziționarea pernei în condiții de siguranță în timpul sarcinii și strategii de rotire ușoară pentru durerile de șold pe timp de noapte și aflați când durerea persistentă sau alte simptome necesită îngrijiri medicale.
Grețurile matinale pot ușura și pot reveni pe măsură ce simptomele sarcinii fluctuează. Învață factorii declanșatori comuni, pașii practici și când greața sau vărsăturile necesită asistență medicală.
Mișcările fetale se pot simți diferit pe măsură ce sarcina progresează, dar o schimbare evidentă a tiparului obișnuit al bebelușului necesită atenție promptă. Află ce te poate afecta și când să suni.
Elaborează un plan de naștere flexibil, comparând ameliorarea durerii, mediul nașterii, sprijinul și îngrijirea nou-născutului - și stabilind preferințe de rezervă pentru o travaliu imprevizibil.
Află cum deshidratarea, exercițiile fizice, odihna și schimbările de poziție pot afecta contracțiile Braxton Hicks, ce să încerci în siguranță și când să apelezi la echipa ta de îngrijire a sarcinii.
Aversiunile alimentare din timpul sarcinii pot dura mai mult decât greața, deoarece mirosul, gustul și asocierile învățate se schimbă în perioade diferite. Încercați pași practici și aflați când să vă sunați medicul.
Umflarea nazală legată de sarcină poate dura săptămâni sau luni. Aflați de ce se întâmplă, cum diferă de alergii sau infecții, ce ar putea ajuta și când să vă adresați medicului dumneavoastră.
Învață modalități practice de a gestiona urinarea frecventă în timpul sarcinii, menținând în același timp hidratarea, plus simptomele care necesită asistență medicală promptă.
