Mămicile însărcinate se îngrijorează adesea atunci când fac mișcare, deoarece nu știu ce exerciții ar trebui să facă pentru a fi bune atât pentru mame, cât și pentru copii. Dacă vă întrebați, încercați ghemuit. Antrenamentul ghemuit în timpul sarcinii nu numai că întărește sistemul circulator, mărește forța mușchiului inimii, crește forța musculară în partea inferioară a corpului, dar te ajută și să elimini excesul de grăsime.
Adăugarea genuflexiunilor la exercițiile zilnice vă va ajuta pe dvs. și pe bebelușul dvs. să aveți multe beneficii, mai ales în timpul travaliului. Deci, cum să practici ghemuitul sigur și eficient? Să aflăm.
Ghemuitul este unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru mamele însărcinate, deoarece vă ajută să reduceți sentimentele neplăcute în timpul sarcinii și să vă simțiți mai bine.
Puteți face ghemuit în siguranță pe tot parcursul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu pentru a asigura siguranța atât a mamei, cât și a bebelușului. De asemenea, trebuie să exersezi bine și să nu te lași să obosești prea tare.
Beneficiile ghemuitului în timpul sarcinii, tu și copilul tău aveți:
Mușchii glute tonifiați, mențin fizicul mamei
Reduce durerile de spate care sunt frecvente în timpul sarcinii . Ghemuitul va ajuta la întinderea mușchilor spatelui inferior și veți simți mai puțin dureri.
Preveniți constipația la sfârșitul sarcinii. Ghemuiturile vor ajuta sistemul digestiv să funcționeze bine și să reducă balonarea.
Vă ajută să aveți o postură mai bună de naștere, din care este ușor să depășiți contracțiile uterine în timpul travaliului . Acest exercițiu ajută la lărgirea uterului și relaxarea mușchilor pelvieni pentru a facilita nașterea bebelușului.
Antrenamentul ghemuit în al treilea trimestru ajută la întărirea mușchilor picioarelor pentru un travaliu mai favorabil.
Ajută la reducerea presiunii asupra mușchilor pelvisului, întărind acești mușchi în pregătirea pentru livrare.
Ghemuitul în timpul sarcinii vă va ajuta să vă mențineți centrul corpului, astfel încât să puteți merge constant și să aveți o siluetă mai subțire.
Pe măsură ce bebelușul tău devine din ce în ce mai mare, vei simți o mulțime de disconfort, dar ghemuirea în timpul sarcinii te poate ajuta să atenuezi aceste disconforturi și să păstrezi o formă bună a corpului.
Iată câteva genuflexiuni de sarcină pe care le puteți încerca.
Aceasta este una dintre cele mai ușoare ghemuituri de realizat în timpul sarcinii fără utilizarea unui instrument. Ghemuiturile simple vor preveni și ameliora durerea sau disconfortul din spatele inferior în timpul sarcinii.
Cum să exersezi
Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Picioarele ușor afară pentru echilibru.
Scoateți mâinile în fața dvs. și puneți mâinile împreună. Coborâți-vă încet într-o poziție ghemuită.
Deschideți mâinile și așezați-le pe genunchi, astfel încât stomacul să nu vă împiedice. Înclinați-vă ușor înainte, menținând echilibrul corpului.
Țineți poziția până când vă simțiți confortabil.
Scopul acestui exercițiu este mușchii coapselor și fesierilor, lărgind bazinul.
Cum să exersezi
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre exterior și genunchii drepți cu degetele de la picioare.
Coborâți cât puteți pentru a face o ghemuit. Țineți genunchii afară.
Ridicați fesele pentru a reveni la poziția inițială.
Repetați această mișcare de 10 - 15 ori.
Acest exercițiu vă întărește picioarele și fesierii și vă menține în formă.
Cum să exersezi
Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor
Țineți gantera în ambele mâini și mișcați-o înainte pentru echilibru.
Coborâți încet corpul cât mai mult posibil pentru a crea o genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii în linie cu degetele de la picioare sau cu spatele.
Ridicați fesierii pentru a reveni la poziția de pornire.
Repetați această mișcare de 10 - 15 ori.
Acest exercițiu vă ajută să mențineți axa musculară a corpului și să vă creșteți rezistența.
Cum să exersezi
Puneți bara pe umăr cu coatele afară și afară.
Pernele sunt arcuite înainte, șoldurile arcuite în spate.
Coborâți-vă încet până nu puteți coborî mai departe.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați glutii, coapsele, șoldurile și mușchii lombari.
Cum să exersezi
Așezați o cutie fixă pe podea. Pune un picior deasupra cutiei.
Întindeți genunchii și șoldurile pentru a păși pe cutie. Apoi, așezați celălalt picior pe cutie.
Coborâți cu al doilea picior și reveniți la poziția de pornire după primul pas în jos.
Repetați cu celălalt picior.
Mușchii pelvisului ajută la susținerea uterului, a vezicii urinare și a altor organe. Pe măsură ce fătul îmbătrânește, mușchii superiori devin mai slabi. Trebuie să mențineți acești mușchi în mișcare pentru a facilita nașterea.
Cum să exersezi
Stai cu fața la perete, pozând pentru o ghemuit de sumo.
Coborâți-vă corpul cât mai profund posibil, dar nu exagerați.
Scoateți mâinile în față sau țineți-l pe perete pentru echilibru.
În timp ce vă aflați în această poziție, contractați mușchii podelei pelvine ca și cum ați fi ținut urină.
Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de peste 5 ori.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor nucleului corpului.
Cum să exersezi
Ridică-te drept, înapoi pe perete.
Păstrați mingea de exerciții între perete și partea inferioară a spatelui.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ține mâinile întinse în fața ta pentru echilibru.
Coborâți-vă corpul cât mai profund posibil.
Dacă descoperiți că genunchii sunt supuși unei presiuni prea mari, întindeți picioarele mai largi, menținând în același timp un unghi de 90 ° cu perna.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 - 15 ori.
Acest exercițiu este benefic pentru cei cărora nu le plac exercițiile regulate de ghemuit.
Cum să exersezi
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
Așezați-vă ușor pe un scaun timp de 1-2 secunde.
Reveniți încet la poziția de pornire folosind glute.
Odată ce te-ai obișnuit cu acest exercițiu, poți crește timpul de ședere cu 15 secunde la 60 de secunde.
Repetați de 10 - 15 ori.
Iată câteva note pentru a vă asigura că este sigur să vă ghemuiți în timpul sarcinii:
În primul trimestru de sarcină, puteți crește intensitatea exercițiului sau creșteți numărul de repetări după cum doriți.
În timpul celui de-al doilea trimestru, reduceți intensitatea ghemuitului, deoarece abdomenul dvs. poate fi mai mare. De asemenea, ar trebui să opriți lecțiile grele.
Cereți ajutor dacă doriți să mențineți echilibrul.
Bea multă apă pentru a-ți menține corpul hidratat, pune o sticlă de apă lângă tine și bea între antrenamente.
Purtați haine confortabile, ar trebui să alegeți haine care sunt respirabile și care nu țin sudoare în timpul exercițiului.
Purtați un sutien creat special pentru mamele însărcinate pentru a vă sprijini mai bine sânii atunci când faceți mișcare. Nu purtați sutiene cu margini de oțel, deoarece acestea pot fi inconfortabile în timpul exercițiului.
Alegeți pantofii de antrenament care se potrivesc picioarelor dvs., au funcții antiderapante și nu uitați să vă legați cu atenție pantofii pentru a vă asigura siguranța atunci când faceți exerciții.
Alegeți un loc foarte plat atunci când exersați pentru a evita căderea.
Nu vă ghemuiți imediat după masă. Ar trebui să așteptați aproximativ o oră după masă.
Evitați antrenamentul excesiv. Dacă vă simțiți obosit, opriți-vă sau încetiniți-vă.
A face ghemuit chiar de la începutul sarcinii vă poate face mai ușor să intrați în travaliu. Ar trebui să vă încălziți cu exerciții simple și blânde și să creșteți încet intensitatea și timpul exercițiului pentru a asigura siguranța mamei și a bebelușului. Ar trebui să exersați numai atunci când vă simțiți confortabil și să vă opriți imediat dacă există o anomalie. Înainte de a practica, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi adecvate.
Grețurile matinale pot ușura și pot reveni pe măsură ce simptomele sarcinii fluctuează. Învață factorii declanșatori comuni, pașii practici și când greața sau vărsăturile necesită asistență medicală.
Mișcările fetale se pot simți diferit pe măsură ce sarcina progresează, dar o schimbare evidentă a tiparului obișnuit al bebelușului necesită atenție promptă. Află ce te poate afecta și când să suni.
Elaborează un plan de naștere flexibil, comparând ameliorarea durerii, mediul nașterii, sprijinul și îngrijirea nou-născutului - și stabilind preferințe de rezervă pentru o travaliu imprevizibil.
Află cum deshidratarea, exercițiile fizice, odihna și schimbările de poziție pot afecta contracțiile Braxton Hicks, ce să încerci în siguranță și când să apelezi la echipa ta de îngrijire a sarcinii.
Aversiunile alimentare din timpul sarcinii pot dura mai mult decât greața, deoarece mirosul, gustul și asocierile învățate se schimbă în perioade diferite. Încercați pași practici și aflați când să vă sunați medicul.
Umflarea nazală legată de sarcină poate dura săptămâni sau luni. Aflați de ce se întâmplă, cum diferă de alergii sau infecții, ce ar putea ajuta și când să vă adresați medicului dumneavoastră.
Învață modalități practice de a gestiona urinarea frecventă în timpul sarcinii, menținând în același timp hidratarea, plus simptomele care necesită asistență medicală promptă.
Planificați pauzele practice de lucru în funcție de oboseala de după-amiază din timpul sarcinii. Învățați cum să vă identificați tiparele, să vă ajustați sarcinile, să cereți sprijin și să știți când să apelați la echipa de îngrijire.
Sânii mâncărimi, decolorarea, sângerarea, sensibilitatea la gust, menstruația pierdută ... sunt semne de sarcină de 2 săptămâni pe care le poți identifica cu ușurință.
Gemenii aceluiași ou care se află în aceeași placentă au o asociere de sânge în placentă. Sindromul de transfuzie de sânge gemelar (TMST) apare atunci când există prea mult schimb de sânge dintr-o parte, rezultând un flux anormal între gemeni.
