Yoga pentru femeile însărcinate este exerciții concepute special pentru femeile însărcinate, care nu numai că ajută mamele însărcinate să-și îmbunătățească sănătatea, dar aduc și o mulțime de beneficii „bebelușului” din abdomen. Să ne alăturăm aFamilyToday Health pentru a învăța 14 exerciții de yoga pentru a ajuta mamele însărcinate să devină suple și sănătoase, fătul se dezvoltă corect!
Tocmai ați primit vestea bună că un nou mic înger are o imagine în voi. E minunat, felicitări mama însărcinată. Nu este nimic mai fericit să fii mamă decât să fii mamă, dar și să fii însărcinată te obosește foarte tare. Și în primele trei luni de sarcină, uneori te vei simți obosit, învârtindu-te cu capul, frică de alimentele pe care le savurai. Acestea sunt semne că vă confruntați cu boli de dimineață. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Știați că simptomele bolii de dimineață pot fi îmbunătățite cu exerciții de yoga special concepute pentru femeile însărcinate? În plus, beneficiile pe care le aduce yoga în timpul sarcinii te vor surprinde. În special, yoga poate ajuta femeile însărcinate să depășească depresia . Nu este aceasta o mare oportunitate de a vă familiariza cu yoga?
Yoga prenatală este un tip de yoga special conceput pentru femeile însărcinate. Acest tip de yoga poate ajuta mamele însărcinate să aibă pregătire fizică și mentală înainte de a naște.
Yoga ajută la concentrarea pe practicarea posturilor de respirație, șolduri și restabilirea energiei atunci când mamele însărcinate se simt obosite din cauza modificărilor hormonale din timpul sarcinii. Pentru femeile însărcinate, practicarea regulată a exercițiilor de yoga nu numai că menține mamele sănătoase și active, dar aduce și beneficii mari fătului.
De fapt, dacă nu aveți probleme de sănătate neobișnuite, puteți începe să practicați exerciții de yoga imediat ce aflați că sunteți gravidă. Cu toate acestea, este mai bine și mai sigur să consultați un obstetrician înainte de a începe exercițiul.
Majoritatea medicilor permit femeilor însărcinate să înceapă exercițiile fizice din al doilea trimestru de sarcină. Acest lucru se datorează faptului că, de obicei, după a 12-a săptămână de sarcină, boala de dimineață ar trebui să dispară și ar trebui să vă puteți deplasa liber acum.
Puteți face yoga la sală sau faceți-o singură acasă. Cu toate acestea, dacă este prima dată când te obișnuiești cu yoga, mai bine vii să te alături unei clase de yoga pentru femeile însărcinate la sala de sport.
În studioul de yoga, poți exersa ipostazele care se potrivesc cel mai bine propriei sănătăți a sarcinii. În plus, chiar și atunci când practicați yoga, riscați în continuare să aveți dificultăți cu unele dintre exercițiile de yoga concepute special pentru mamele însărcinate. Venirea la sală vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai sigur în ceea ce privește pozițiile sigure ale bebelușului în burtă.
La sala de sport, ai ocazia să întâlnești mame însărcinate, astfel încât să poți împărtăși cu ușurință experiențe de practică și să schimbi probleme legate de sarcină. După ce ați practicat bine exercițiile, puteți continua să practicați yoga pentru femeile însărcinate acasă.
Puteți exersa de 1-2 ori pe săptămână în sala de yoga timp de 60 - 75 de minute / sesiune. Dacă exersezi acasă, poți exersa 30 de minute pe zi. Puteți începe practicând tehnica de respirație timp de 15 minute și practicând posturile care se concentrează pe șolduri, brațe și poziții de întindere timp de 15 minute după aceea. Puteți combina yoga cu alte sporturi, cum ar fi înotul sau mersul pe jos.
În special, atunci când practici yoga în fiecare trimestru, trebuie să fii atent și la ce mișcări să practici în fiecare etapă a sarcinii și să practici corect pentru a nu afecta negativ fătul.
Creați un echilibru hormonal, creșteți capacitatea fizică și ajutați circulația sângelui mai bine.
Îmbunătățiți cantitatea de oxigen care circulă prin placentă datorită practicării regulate a respirației profunde.
Te ajută să dormi profund, să dormi mai adânc.
Practicarea yoga în timpul sarcinii vă împiedică să vă îngrășați prea mult, ajutându-vă să vă formați rapid după naștere . În același timp, un copil se naște cu o greutate sănătoasă, standard.
Vei fi mai flexibil, ligamentele și mușchii devin mai elastici, ajutând la reducerea crampelor în timpul sarcinii , durerea în timpul sarcinii la sfârșitul sarcinii.
Reduceți riscul nașterii premature, tensiunii arteriale crescute și mențineți lichid amniotic adecvat.
Practicarea exercițiilor de respirație yoga face ușor să vă respirați în timpul travaliului.
Note atunci când practică 14 mișcări de yoga pentru femeile însărcinate pe care aFamilyToday Health le introduce mai jos:
Pentru fiecare postură de yoga, ar trebui să exersați 5-8 respirații profunde prin nas, repetați de 3 ori.
Când practicați, nu trebuie să vă țineți respirația, deoarece respirația profundă și respirația adecvată sunt foarte importante atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.
Dacă în timpul oricăruia dintre aceste exerciții vă simțiți amețit, opriți-vă și reveniți în poziția Tadasana (poziție montană). Amețeala apare de obicei atunci când respirați incorect.
Dacă amețeala nu se îmbunătățește după ce ați oprit exercițiile fizice sau vă odihniți, discutați cu antrenorul sau cu un obstetrician pentru instrucțiuni specifice.
Pașii care trebuie luați
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, cu picioarele paralele între ele. Pe baza stării actuale a stomacului în timpul sarcinii, această poziție vă va ajuta să vă ridicați mai ușor.
Ține-ți brațele de ambele părți ale corpului.
Închideți ochii și relaxați-vă încet mușchii feței și umerilor.
Metoda alternativă
Așezați-vă mâinile în fața pieptului și apoi închideți ochii și respirați adânc. Nu uitați să faceți acest lucru înainte de a vă antrena pentru a vă regla respirația, concentrarea și echilibrul.
Puneți mâinile împreună și apoi ridicați și extindeți brațele. La fel, continuați să trageți în sus până când palmele mâinilor sunt strânse și ținute ferm deasupra capului.
Ultimul pas, vă îndreptați brațele și înclinați trunchiul pe rând în lateral.
Această poziție poate ajuta la încălzirea corpului.
Pașii care trebuie luați
Ridică-te drept, apoi îndoi genunchii ca și cum ai fi pe un scaun. Amintiți-vă că nu ar trebui să faceți presiune asupra abdomenului și trebuie să vă păstrați bazinul.
Ridicați și extindeți brațele de-a lungul trunchiului și mențineți mâinile flexibile.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă în poza Tadasana, apoi așezați palmele pe talie, îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe coapsa stângă. Dacă acest lucru este prea dificil, așezați-vă picioarele pe vițe, concentrați-vă pe un punct și păstrați-vă echilibrul.
Odată ce ai echilibrul, extinde brațele în afară, trage în sus și strânge mâinile deasupra capului.
Metoda alternativă
A fi însărcinată poate face dificilă menținerea echilibrului în timp ce faci exerciții de acest gen, dar cu sprijin, poți să faci mișcare cu ușurință. Puteți exersa cu un perete sau un scaun.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă în poza Tadasana, apoi așezați vertical un bloc de cărămizi yoga în fața dvs. Așezați mâinile pe bloc și reglați bazinul astfel încât umerii și bazinul să fie paralele.
Este posibil să aveți nevoie de un scaun sau de un perete pentru a sprijini. Când lucrați cu un scaun sau perete, așezați brațele pe suportul din față în timp ce palmele sunt orientate spre interior, cu brațele lipite de părțile laterale ale urechilor.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă în poza Tadasana, apoi puneți palmele pe talie, aplecați-vă și lăsați palmele să atingă podeaua.
Dacă mâna nu ajunge la podea, așezați un bloc de yoga în fața degetelor de la picioare și așezați palma mâinii pe bloc.
Dacă vă simțiți amețit, opriți-vă și reveniți în poziția Tadasana.
Cum să o facă
În Tadasana, pășiți piciorul drept înapoi, degetele de la picioare cu fața spre dreapta. Picioarele anterioare sunt pliate și mențin degetele de la picioare orientate înainte.
Extindeți brațele pe 2 laturi, paralel cu umărul, rețineți că brațele drepte sunt paralele una cu cealaltă. Concentrează-te să te uiți la degetele din fața ta.
Așezați palma mâinii pe talie și readuceți piciorul din spate în aceeași poziție, revenind la Tadasana. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Pașii care trebuie luați
Pregătește-te în poza Warrior II, apoi îndreaptă-ți picioarele din față. Aduceți mâna înainte și apucați degetul mare sau glezna. Dacă vi se pare prea dificil, puteți așeza blocul de yoga lângă piciorul anterior și așezați mâna pe el.
Extindeți brațele, scoateți pieptul și priviți degetele deasupra capului. Relaxați-vă umerii, gâtul și mușchii feței.
Treceți în poziție verticală și puneți mâinile pe ambele părți, apoi puneți mâinile pe talie și reveniți la Tadasana. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
Pașii care trebuie luați
Din postura Tadasana, pășiți piciorul drept înapoi, vă îndreptați corpul înainte, picioarele drepte, picioarele se întorc cu 45 de grade în lateral, apoi strângeți mâinile în spate și întindeți pieptul, întindeți umerii.
Eliberați-vă mâinile și îndoiți trunchiul aproape de coapse, dar nu uitați să lăsați puțin spațiu între abdomen și așezați palmele pe podea lângă piciorul din față. Dacă este dificil să atingi podeaua, așează un bloc de cărămizi lângă picior și pune mâna pe ea.
Ridicați corpul înapoi în poziție în picioare și apoi stați în Tadasana. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
Pașii care trebuie luați
Din poziția Tadasana, așezați blocul în fața piciorului, apoi faceți o jumătate de îndreptare (Ardha Uttanasana). Puneți mâinile pe bloc, observați bazinul paralel cu umărul, apoi ridicați un picior în sus. Puteți face acest lucru așa sau îl puteți ridica strângând mâinile și plasându-le în fața pieptului, concentrându-vă în același timp pe un singur loc pentru echilibru.
Odată ce ai echilibrul, poți să-ți întinzi brațele și să realizezi perfect poziția Războinicului III (Războinicul III). Nu uitați să acordați întotdeauna atenție soldului dvs.
Dacă ți se pare prea dificil, acum este momentul să ai nevoie de ajutorul barei, balustradei sau scaunului. Puneți mâna pe bara de sprijin, scaun sau balustradă, apoi ridicați un picior în sus și întindeți-vă înapoi, procedând la fel cu celălalt picior.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă într-o poziție de masă, așezați palmele și genunchii pe covorul de yoga, apăsați degetele și degetele de la picioare, concentrați-vă privirea înainte.
Ridicați genunchii, țineți picioarele și ridicați tocurile pe saltea. Brațele drepte, pieptul drept și acesta este câinele descendent perfect.
Metoda alternativă
Dacă simțiți durere la nivelul tendonului piciorului atunci când vă îndreptați piciorul, dar trebuie totuși să vă păstrați călcâiul pe covor, corectați acest lucru îndoindu-vă genunchii, dar tot extinzându-vă pieptul.
Puteți face acest lucru cu un soț sau un prieten.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă într-o poziție de masă, așezați palmele și genunchii pe covorul de yoga, apăsați degetele și degetele de la picioare, concentrați-vă privirea înainte.
Așezați blocul în fața piciorului și așezați palma mâinii pe țiglă, cu piciorul drept înainte.
Când simțiți că genunchii sunt stabili și confortabili, vă puteți îndepărta mâinile de cărămidă, puteți pune mâinile la spate, strângeți ferm mâinile în pumni, apoi scoateți pieptul în afară.
Reveniți la poziția de câine în jos și apoi repetați spre stânga.
Dacă simțiți un pic de disconfort la genunchi, folosiți o pătură subțire sau un prosop de bumbac sub genunchi.
Pașii care trebuie luați
Pregătirea în poza Tadasana, pasul cu piciorul drept înapoi și întinderea într-o parte, cu brațele întinse în lateral.
Îndoiți-vă înainte și așezați palmele pe podea.
Dacă aveți probleme cu atingerea mâinilor pe podea, așezați mâinile pe dale.
Metoda alternativă
Cu brațul drept întins în timp ce vă concentrați pe degete, relaxați-vă umerii, gâtul și mușchii feței, coborând treptat brațul până când mâna atinge podeaua sau faianța.
Faceți același lucru cu cealaltă parte
Apoi reveniți la poziția de frământare joasă și Tadasana.
Pașii care trebuie luați
În postura Tadasana, îți strângi mâinile împreună deasupra capului, îți întinzi picioarele, degetele de la picioare îndreptate spre părți, îți concentrezi privirea înainte.
Îndoiți coatele și genunchii în același timp, acordând atenție respirației ritmice cu mișcări ale corpului.
Reveniți la postura Tadasana. Rețineți că atunci când faceți acest exercițiu, ar trebui să inspirați în timp ce stați în picioare și să expirați atunci când vă fluturați coatele și genunchii.
Pașii care trebuie luați
Pregătiți-vă în poza Tadasana, apoi îndreptați-vă picioarele, degetele de la picioare orientate lateral, îndoiți genunchii pentru a intra într-o poziție ghemuită, încercând să puneți presiune pe tocuri.
Puneți mâinile în fața pieptului, trageți coatele în sus în fața genunchilor, țineți spatele drept, deschideți umerii și arcați pieptul.
Dacă ți se pare dificil să faci presiune pe tocuri, folosește cărămizi de yoga pentru sprijin, picioarele tale vor fi mai largi, iar postura este și mai standardă.
În ultimele 3 luni de sarcină, folosirea plăcilor de yoga vă va facilita realizarea acestei ipostaze.
Finalizați această poziție așezându-vă pe covor și întorcându-vă la Tadasana.
Puteți face acest lucru acasă în fiecare zi.
Deși există mulți hormoni care vă ajută să vă pregătiți pentru exces, va fi și mai avantajos să practicați elasticitatea pelviană în mod regulat în timpul sarcinii. Iată 8 poziții utile pentru a ajuta pelvisul femeii însărcinate să fie mai suplu și mai stabil pentru naștere.
Numele acestei mișcări vorbește și despre semnificația ei, poziția ușoară este cea mai ușoară postură pentru a extinde zona șoldului și poate fi practicată în orice moment. Deși pare ușor, nu toată lumea o poate face.
Puteți face acest lucru la începutul exercițiului de yoga în combinație cu exerciții de respirație pentru a vă regla corpul și mintea. De asemenea, puteți practica într-un timp relaxant la sfârșitul cursului.
Beneficiu
Această poziție de yoga pentru femeile însărcinate vă va ajuta să vă lărgiți șoldurile și pelvisul, precum și să vă întindeți coloana vertebrală pentru a extinde zona pieptului. Combinația cu exercițiile respiratorii crește concentrația, echilibrul și calmul, afectează pozitiv ameliorarea fenomenelor precum oboseala, anxietatea în timpul sarcinii sau înainte de naștere.
Aceasta este cea mai așteptată poză de yoga de fiecare dată când intrați într-o sesiune de yoga, deoarece se simte extrem de relaxantă după o serie de ipostaze care necesită multă energie, mai ales când sunteți gravidă. Această mișcare este într-adevăr atât de relaxantă, încât îți dorești să poți practica doar fiecare sesiune de yoga.
Beneficiu
Această postură este benefică pentru lărgirea șoldurilor și coapselor și pentru întinderea osului anal. Mișcările ajută, de asemenea, la reducerea stresului, stresului și te ajută să te calmezi, sporesc relaxarea pentru a fi gata să-ți întâmpini bebelușul. Când faceți acest exercițiu, rugați-l pe soțul dvs. să-i maseze spatele și șoldurile, pentru a-și relaxa întregul corp.
Poza de fluture este foarte benefică pentru mărirea bazinului și, de asemenea, vă ajută să vă relaxați corpul și mintea.
Beneficiu
Această postură este benefică pentru extinderea pelvisului și a coapselor interioare, promovând schimbul de oxigen în placentă, ajutând bebelușul să se așeze în poziția corectă spre pelvis și ajutând mama să se obișnuiască cu senzația de a naște. Ajută corpul să se relaxeze, precum și susține procesul de expansiune în timpul contracțiilor în timpul nașterii.
Acest exercițiu postural este excelent pentru ciclul de sarcină al mamelor, mai ales atunci când simțiți semne de mișcare în abdomen și apoi dureri de spate.
Beneficiu
Aceasta este poziția yoga perfectă pentru femeile însărcinate pentru a lărgi pelvisul și oasele anale. În plus, reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, a spatelui inferior și a coapselor interioare. În același timp, această postură promovează schimbul de oxigen pentru a furniza placenta.
Dacă de multe ori te simți epuizat în timpul sarcinii sau îți place foarte mult să faci exerciții energice de yoga, dar din anumite motive corpul tău nu o permite, poți încerca lunge. Această mișcare este destul de laborioasă și provocatoare pentru mamele însărcinate, dar este ideală pentru femeile pasionate de yoga înainte de a avea un copil.
Beneficiu
Această poziție este foarte bună pentru lărgirea bazinului pentru a se pregăti pentru naștere, ajutând copilul să se întindă în poziția corectă, mărind zona din uter, astfel încât bebelușul să se poată întoarce și să ajute la extindere atunci când corpul este spasm.
O problemă obișnuită cu care se confruntă mamele gravide este sciatica , o durere ascuțită în bazin. Sciatica este un fenomen fierbinte arzător de la partea inferioară a spatelui până la coapse, viței, glezne și picioare pe una sau ambele părți ale piciorului inferior. Practica regulată a posturilor pe jumătate de porumbel va ajuta la reducerea sau chiar eliminarea totală a durerii și crampelor.
Beneficiu
Pe lângă reducerea sau eliminarea sciaticii, această poziție ajută și la lărgirea șoldurilor și a bazinului pentru a facilita nașterea. Poziția pe jumătate de porumbel îl ajută și pe bebeluș să se întindă în poziția corectă, mărind zona din uter, astfel încât bebelușul să se poată întoarce și să ajute la extindere atunci când corpul este restrâns.
Postura ghemuit este foarte potrivită pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, deoarece ajută la lărgirea eficientă a bazinului. Unii medici chiar permit mamelor să folosească această poziție în timpul nașterii. Ghemuitul va crea gravitație pentru a ușura livrarea.
Beneficiu
Aceasta este o poziție care reduce sau elimină tensiunea coloanei vertebrale, a umerilor și a gâtului și crește cantitatea de oxigen adusă în corp în placentă, lărgește pelvisul și anusul, ameliorează durerea și durerea.
Așa cum sugerează și numele, această postură de yoga pentru femeile însărcinate vă va face să vă simțiți mai fericiți, deoarece în timp ce vă exersați va trebui să faceți multe mișcări distractive. Rețineți că, dacă vă aflați în ultimele 3 luni de sarcină și vă simțiți din ce în ce mai inconfortabil când vă întindeți pe spate, ar trebui să evitați acest lucru sau să folosiți o saltea subțire sau o pernă pentru a vă susține șoldurile.
Beneficiu
Când vă culcați cu capul atingând podeaua sau covorul, această poziție vă poate ajuta să eliminați greața sau amețelile cauzate de modificările hormonale din timpul sarcinii. În plus, această postură ajută și la întinderea mușchilor din regiunea pelviană și la reducerea crampelor din zona uterului. Mai mult, te face să te simți mai în largul tău atunci când întinzi complet toate părțile corpului.
Trebuie să vă amintiți întotdeauna să urmați instrucțiunile și să acordați atenție sănătății dvs. înainte de a face orice poziție. În timpul sarcinii, vor exista momente în care vă simțiți obosit din cauza lipsei de somn sau din cauza modificărilor nivelurilor hormonale, respirația corectă în timpul exercițiului vă ajută să vă simțiți energici și, în același timp, vă ajută sistemul circulator să funcționeze corect. Asta te ajută să te simți reîmprospătat și mai sănătos. Vă doresc să aveți momente de exerciții pline de energie și răcoritoare.
În plus față de yoga, mamele pot alege și exerciții pentru femeile însărcinate, cu multe metode diferite, în funcție de preferințe.
S-ar putea să vă intereseze subiectul:
9 exerciții de yoga care sunt bune pentru uter
Grețurile matinale pot ușura și pot reveni pe măsură ce simptomele sarcinii fluctuează. Învață factorii declanșatori comuni, pașii practici și când greața sau vărsăturile necesită asistență medicală.
Mișcările fetale se pot simți diferit pe măsură ce sarcina progresează, dar o schimbare evidentă a tiparului obișnuit al bebelușului necesită atenție promptă. Află ce te poate afecta și când să suni.
Elaborează un plan de naștere flexibil, comparând ameliorarea durerii, mediul nașterii, sprijinul și îngrijirea nou-născutului - și stabilind preferințe de rezervă pentru o travaliu imprevizibil.
Află cum deshidratarea, exercițiile fizice, odihna și schimbările de poziție pot afecta contracțiile Braxton Hicks, ce să încerci în siguranță și când să apelezi la echipa ta de îngrijire a sarcinii.
Aversiunile alimentare din timpul sarcinii pot dura mai mult decât greața, deoarece mirosul, gustul și asocierile învățate se schimbă în perioade diferite. Încercați pași practici și aflați când să vă sunați medicul.
Umflarea nazală legată de sarcină poate dura săptămâni sau luni. Aflați de ce se întâmplă, cum diferă de alergii sau infecții, ce ar putea ajuta și când să vă adresați medicului dumneavoastră.
Învață modalități practice de a gestiona urinarea frecventă în timpul sarcinii, menținând în același timp hidratarea, plus simptomele care necesită asistență medicală promptă.
Planificați pauzele practice de lucru în funcție de oboseala de după-amiază din timpul sarcinii. Învățați cum să vă identificați tiparele, să vă ajustați sarcinile, să cereți sprijin și să știți când să apelați la echipa de îngrijire.
Sânii mâncărimi, decolorarea, sângerarea, sensibilitatea la gust, menstruația pierdută ... sunt semne de sarcină de 2 săptămâni pe care le poți identifica cu ușurință.
Gemenii aceluiași ou care se află în aceeași placentă au o asociere de sânge în placentă. Sindromul de transfuzie de sânge gemelar (TMST) apare atunci când există prea mult schimb de sânge dintr-o parte, rezultând un flux anormal între gemeni.
