În timpul sarcinii, veți avea nevoie de mai multe vitamine decât altele. Deci, știi de ce vitamine are nevoie corpul tău și din ce surse?
Vitamina A este un nutrient esențial pentru multe aspecte ale dezvoltării bebelușului. Această vitamină ajută foarte mult la creșterea și dezvoltarea celulelor, oaselor, pielii, ochilor (în special esențiale pentru vederea nocturnă), a dinților și a sistemului imunitar. Prea puțină vitamină A din dieta mamei poate duce la naștere prematură, creștere lentă a copilului, tulburări ale pielii și leziuni oculare la copil. Dimpotrivă, dacă luați prea multă vitamină A pentru o lungă perioadă de timp, riscul apariției malformațiilor congenitale la făt va crește.
Cantitatea recomandată de vitamina A în timpul sarcinii este de 770 micrograme. Sursele bune de vitamina A includ produse lactate și alte produse de origine animală, spanac, varză, legume verzi, portocale și tuberculi galbeni (de exemplu morcovi, dovleci, cartofi etc. cartof dulce, dovleac), ardei roșu, fulgi de ovăz, pepene verde, mango și cais .
Vitamina B1 este esențială pentru transformarea amidonului în energie, responsabilă pentru reglarea aprovizionării cu amidon a bebelușului, participând la producerea de celule roșii din sânge, pe lângă sprijinirea sistemului nervos să funcționeze normal. Vitamina B1 te ajută să mănânci mai bine - acest lucru este foarte important deoarece te străduiești să păstrezi o dietă sănătoasă și sănătoasă atât pentru tine cât și pentru bebeluș.
Aportul recomandat de vitamina B1 în timpul sarcinii este de 1,4 mg. Sursele alimentare de vitamina B1 includ: fulgi de ovăz, germeni de grâu, fasole uscată, mazăre, arahide, stafide, conopidă, porumb, nuci și semințe de floarea-soarelui.
Vitamina B2 ajută la eliberarea energiei din grăsimi, proteine (proteine) și amidon. Acest lucru este foarte important, deoarece femeile însărcinate au nevoie de multă energie. Această vitamină ajută, de asemenea, la stabilizarea poftei de mâncare, ajutându-vă pe dumneavoastră și copilul dumneavoastră să aveți o piele și ochi sănătoși. Vitamina B promovează, de asemenea, creșterea creierului fetal, deci trebuie să vă asigurați un aport constant de vitamina B2 în ultimul trimestru de sarcină). Deficitul de vitamina B2 poate provoca oase slabe ale fătului, anemie, funcție digestivă slabă, sistemul imunitar suprimat și, de asemenea, poate provoca anorexie și răni la gură la mamă.
Cantitatea recomandată de vitamina B2 în timpul sarcinii este de 1,4 mg. Veți putea găsi vitamina B2 în ficat, lapte, iaurt, brânză, ouă, pui, ciuperci, mazăre și alte leguminoase.
Vitamina B3 nu este implicată doar în eliberarea energiei necesare din alimentele pe care le consumați, ci și un factor important pentru promovarea circulației sângelui, circulând astfel nutrienți pentru a hrăni bebelușul. Doza adecvată de vitamina B3 va promova dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos și a sistemului digestiv al fătului, pe lângă faptul că va ajuta pielea mamei însărcinate să fie mai sănătoasă.
Doza recomandată de vitamina B3 în timpul sarcinii este de 18 mg. Alimentele bogate în vitamina B3 includ: carne, pește, pui, vițel, miel, somon, arahide și ciuperci.
Vitamina B6 ajută organismul să utilizeze proteine pentru a construi țesuturi - mai ales atunci când trebuie să se formeze o mulțime de țesut pe măsură ce fătul crește în uter. Această vitamină ajută la producerea celulelor albe din sânge și a celulelor roșii din sânge pentru mamă și copil. Studiile au demonstrat că vitamina B6 are capacitatea de a ajuta la reducerea simptomelor de boală de dimineață și la reducerea tulburărilor pielii cauzate de modificările hormonale din timpul sarcinii. Deficitul de vitamina B6 poate provoca probleme ale pielii la copii.
Cantitatea recomandată de vitamina B6 în timpul sarcinii este de 1,9 mg. Ar trebui să consumați următoarele alimente bogate în vitamina B6: banane, unt, germeni de grâu, orez brun, tărâțe, soia, fulgi de ovăz, pui, carne de vită, vițel, miel, cartofi, roșii, spanac și pepene verde.
Vitamina B7 este implicată în producția de aminoacizi și vă ajută corpul să digere grăsimile, carbohidrații și proteinele. Procesul de diviziune celulară pentru dezvoltarea embrionilor necesită vitamina B7 pentru a avea loc replicarea lină a ADN-ului. Lipsa acestei vitamine poate exacerba multe simptome ale sarcinii, precum oboseală, greață, probleme ale pielii și dureri musculare. În plus, deficitul de vitamina B7 poate provoca și căderea părului - un fenomen neobișnuit în timpul sarcinii.
Cantitatea de vitamina B7 necesară în timpul sarcinii este de 30 micrograme. Puteți găsi această vitamină într-o varietate de alimente, inclusiv arahide, nuci, ouă, soia, ciuperci, mazăre, avocado, conopidă, lapte, banane, roșii și cereale.
Vitamina B12 este foarte importantă pentru formarea materialului genetic, a globulelor roșii și joacă un rol esențial în formarea și funcționarea sistemului nervos. Cu alte cuvinte, vitamina B12 este esențială pentru formarea unui copil sănătos. Vitamina B12 combinată cu acid folic (folat) poate ajuta fătul să se dezvolte normal. Deficitul de vitamina B12 poate determina bebelușii să dezvolte defecte ale tubului neural, tulburări ale sistemului digestiv sau tulburări ale sistemului nervos și să provoace oboseală mamelor gravide.
Aportul recomandat de vitamina B12 pentru femeile gravide este de 2,6 micrograme. Sursele naturale de vitamina B12 includ produse de origine animală, cum ar fi carne, ouă, produse lactate și pește. Dacă sunteți vegetarian, puteți obține vitamina B12 din alimente precum drojdia nutrițională sau laptele de soia.
Colina este un membru al familiei vitaminelor B și este crucială pentru dezvoltarea creierului fetal și a tubului neural. Pe termen lung, colina este, de asemenea, esențială pentru învățarea și dezvoltarea memoriei bebelușului în viitor. Această vitamină poate reduce și uitarea la femeile gravide. Concentrația de colină care este prea scăzută în timpul sarcinii crește riscul de defecte congenitale la nou-născut, dimpotrivă, dacă concentrația este prea mare, poate provoca probleme intestinale la copil.
Aportul recomandat de colină pentru femeile gravide este de 450 mg. Puteți găsi această vitamină în arahide, ouă, broccoli, conopidă, germeni de grâu, soia și carne.
Acidul folic este o vitamină B și este esențial în prevenirea defectelor nervoase ale fătului în timpul sarcinii timpurii. De fapt, studiile arată că lipsa acidului folic în primele câteva luni de sarcină determină până la 70% din defectele tubului neural. În plus, obținerea de suficient acid folic în timpul sarcinii nu numai că ajută la prevenirea defectelor care apar în sistemul nervos, dar ajută și la diviziunea celulară și formarea de celule roșii din sânge pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. În plus, acidul folic ajută, de asemenea, la reducerea riscului de întârziere a creșterii fetale, crește greutatea bebelușului la naștere, precum și riscul nașterii premature și riscul tensiunii arteriale ridicate în timpul sarcinii la mamă.
Urmăriți să consumați 600 micrograme de acid folic zilnic înainte și în timpul sarcinii. Sursele alimentare de acid folic includ avocado, banane, portocale și suc de grapefruit, sparanghel, majoritatea fructelor și legumelor, linte, fasole neagră, fasole, mazăre și spanac. Majoritatea produselor din cereale sunt îmbogățite cu acid folic.
Acidul pantotenic joacă un rol important în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, precum și în producția de hormoni steroizi. Această vitamină contribuie, de asemenea, la reglarea glandelor superioare ale rinichiului și este implicată în producerea de anticorpi pentru a ajuta la promovarea vindecării rănilor. Lipsa acidului pantotic poate determina mamele să doarmă și bebelușii să încetinească.
Cantitatea recomandată de acid pantotenic pentru femeile gravide este de 6 mg. Această vitamină poate fi obținută din alimente precum carne, lactate, ouă, portocale, cartofi, broccoli, cereale, ciuperci și legume verzi.
Efectul vitaminei C este enorm. Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen - proteina care ajută la formarea structurii și construiește cartilajul, mușchii, vasele de sânge și oasele bebelușului. Colagenul este, de asemenea, implicat în compoziția pielii și a ochilor. În plus, această vitamină funcționează și pentru vindecarea țesuturilor, rănilor, precum și pentru susținerea proceselor metabolice ale organismului. În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul și să lupte împotriva infecțiilor. A lua o doză suficientă de vitamina C va ajuta copilul să aibă o greutate sănătoasă la naștere și să reducă riscul de ruptură prematură a membranelor.Dimpotrivă, deficitul de vitamina C poate provoca cancer la sânge.
Aportul recomandat de vitamina C în timpul sarcinii este de 85 mg. Pe lângă consumul celebrului fruct care conține vitamina C precum portocalele, puteți găsi vitamina C în citrice, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă și varză. Ardei crud, roșu și verde, fasole, cartof dulce, roșie, măr , melan, afine, pepene galben, kiwi, mango, papaya, piersică, căpșuni și pepene verde.
Pe lângă faptul că joacă un rol esențial în menținerea sănătății dinților puternici și a structurii osoase, vitamina D ajută și la absorbția calciului pentru mamă și este o parte importantă a sarcinii.
Aportul zilnic recomandat de vitamina D este de 200-400 de unități, dar mulți experți consideră că acest aport încă nu este suficient și majoritatea femeilor însărcinate ar trebui să ia mai mult din această vitamină esențială. În timp ce organismul poate produce singură vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui, producția de vitamina D este deosebit de dificilă pentru mamele cu pielea mai închisă la culoare care trăiesc în climate care nu au prea mult. . Crezi că poți mânca (sau bei) un supliment de vitamina D? Deloc ușor, deoarece cantități mari de vitamina D nu se găsesc în niciun aliment. Laptele îmbogățit, sucurile de fructe, precum și sardinele și gălbenușurile de ouă conțin adesea vitamina D. Dar cantitatea de vitamina D din alimentele de mai sus nu este suficientă pentru a preveni deficiența de vitamina D a corpului mamei. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să cereți medicului dumneavoastră să verifice nivelurile de vitamina D din corpul dvs. pentru a diagnostica dacă aveți un deficit de vitamina D și împreună să găsiți surse suplimentare pentru acest deficit.
Vitamina E ajută la prevenirea deteriorării membranei celulare și poate preveni alergiile pe măsură ce copilul crește. Cu toate acestea, obținerea unei cantități prea mari de vitamina E din prea multe surse de vitamina E poate fi periculoasă, așa că asigurați-vă că absorbiți doar vitamina E din alimente și suplimente prenatale.
Aportul recomandat de vitamina E în timpul sarcinii este de 15 mg. Obțineți această vitamină în uleiuri vegetale, cartofi dulci, avocado, spanac, sparanghel, mango, prune uscate, migdale, arahide, castane și semințe de floarea soarelui.
Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui și ajută la prevenirea pierderilor excesive de sânge în timpul rănirii și după naștere. Această vitamină ajută și la menținerea oaselor puternice și la vindecarea oaselor rupte. Lipsa vitaminei K poate provoca sângerări și vânătăi atât mai ușoare atât dvs., cât și bebelușului, în timp ce prea multă vitamină K poate fi toxică atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș.
Cantitatea de vitamina K de care aveți nevoie în timpul sarcinii este de 90 micrograme. Sursele bune ale acestei vitamine includ ulei de canola, ulei de măsline, carne de vită, broccoli, napi, legume verzi, fulgi de ovăz, tărâțe, mere verzi, sparanghel, avocado, afine și banane.
Dacă mai aveți întrebări despre nutriție în timpul sarcinii, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră sau specialistului în pediatrie pentru sfaturi și răspunsuri prompte.
Explorați mai multe:
Alimente mama gravidă este pofta este bun pentru făt ?
C hế nutriția de bază pe care trebuie să o cunoască fiecare mamă gravidă
14 minerale pe care trebuie să le completați în timpul sarcinii
De ce te îngrași în timpul sarcinii?
Ajutați copiii mai mari să se adapteze la un nou copil cu conversații sincere, adecvate vârstei, modalități opționale de a participa, rutine stabile și spațiu pentru sentimente contradictorii.
Încercați poziționarea pernei în condiții de siguranță în timpul sarcinii și strategii de rotire ușoară pentru durerile de șold pe timp de noapte și aflați când durerea persistentă sau alte simptome necesită îngrijiri medicale.
Grețurile matinale pot ușura și pot reveni pe măsură ce simptomele sarcinii fluctuează. Învață factorii declanșatori comuni, pașii practici și când greața sau vărsăturile necesită asistență medicală.
Mișcările fetale se pot simți diferit pe măsură ce sarcina progresează, dar o schimbare evidentă a tiparului obișnuit al bebelușului necesită atenție promptă. Află ce te poate afecta și când să suni.
Elaborează un plan de naștere flexibil, comparând ameliorarea durerii, mediul nașterii, sprijinul și îngrijirea nou-născutului - și stabilind preferințe de rezervă pentru o travaliu imprevizibil.
Află cum deshidratarea, exercițiile fizice, odihna și schimbările de poziție pot afecta contracțiile Braxton Hicks, ce să încerci în siguranță și când să apelezi la echipa ta de îngrijire a sarcinii.
Aversiunile alimentare din timpul sarcinii pot dura mai mult decât greața, deoarece mirosul, gustul și asocierile învățate se schimbă în perioade diferite. Încercați pași practici și aflați când să vă sunați medicul.
Umflarea nazală legată de sarcină poate dura săptămâni sau luni. Aflați de ce se întâmplă, cum diferă de alergii sau infecții, ce ar putea ajuta și când să vă adresați medicului dumneavoastră.
Învață modalități practice de a gestiona urinarea frecventă în timpul sarcinii, menținând în același timp hidratarea, plus simptomele care necesită asistență medicală promptă.
Planificați pauzele practice de lucru în funcție de oboseala de după-amiază din timpul sarcinii. Învățați cum să vă identificați tiparele, să vă ajustați sarcinile, să cereți sprijin și să știți când să apelați la echipa de îngrijire.
