O que as mães que amamentam devem comer para ter uma boa fonte de leite?

O que as mães que amamentam devem comer é a questão das mães que amamentam para manter uma boa fonte de leite e garantir a sua saúde? Você sabia que uma dieta saudável é realmente necessária para melhorar a saúde pós-parto, bem como melhorar a qualidade do seu leite? 

As mães que amamentam precisam de muita energia e boa saúde. Existem muitos tipos de alimentos nutritivos para as mães, mas o mais importante é obter proteínas, ferro, cálcio e ômega-3 suficientes. O artigo a seguir mostrará às mães os alimentos básicos que precisam ser suplementados para o corpo.

Nutrientes no leite materno

Com exceção da vitamina D, o leite materno contém todos os nutrientes de que seu bebê precisa para um crescimento completo durante os primeiros seis meses de vida (  1  ).

A composição do leite materno está geralmente no mais alto grau e sua dieta tem um efeito limitado na concentração de certos nutrientes (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Porém, se sua dieta geral não tiver a quantidade certa de nutrientes para fornecer ao seu corpo, isso pode afetar a qualidade do seu leite materno e sua própria saúde (  7  ).

Normalmente, 28 ml de leite materno contém cerca de 19-23 calorias, sendo 3,6% - 4,8% de proteínas, 28,8% - 32,4% de gordura e 26,8% - 31,2% de carboidratos, principalmente de açúcar e leite.

O que as mães que amamentam devem comer?

1. Proteína (proteína)

A proteína ajuda a fornecer, reabastecer e manter os tecidos do corpo, especialmente durante a amamentação. As mães que amamentam precisam de mais proteína do que as que não amamentam e a quantidade de proteína necessária é de cerca de 71g por dia.

Carnes magras, aves, suínos, peixes, ovos, laticínios, nozes e feijão fornecem mais proteínas para sua dieta. Além disso, os laticínios, além de fornecerem proteínas, também ajudam a atender às suas crescentes necessidades de cálcio.

Além de carnes e ovos, as mães devem adicionar peixes gordurosos como salmão, atum e cavala à dieta diária. Esses peixes são fontes ricas em DHA (ácido docosahexaenóico). Este é um ácido graxo ômega-3 encontrado no leite materno que contribui para o crescimento e desenvolvimento dos olhos e do cérebro dos bebês.

As mães que amamentam devem observar que o amendoim é um dos alimentos capazes de causar reações alérgicas em crianças e adultos. Portanto, as mães devem estar atentas ao monitoramento de sua reação ao ingerir alimentos que contenham amendoim, principalmente se houver histórico familiar de alergia.

Se você é vegetariano, deve verificar se há falta de vitamina B12 em sua alimentação diária , pois este é um micronutriente abundante apenas em carnes. A deficiência de vitamina B12 pode causar fraqueza, perda de apetite, vômitos ou crescimento lento em crianças. As mães devem consultar seu médico sobre suplementos de vitamina B12.

2. Grãos integrais

Você precisa de energia para ser saudável, cuidar de seu bebê e manter leite suficiente para amamentar. Os carboidratos fornecem a fonte de energia mais rápida.

No entanto, as mães não devem carregar muitos açúcares simples no corpo, porque isso aumentará o açúcar no sangue rapidamente, mas eles também podem cair rapidamente. A queda no açúcar no sangue pode fazer você se sentir cansado ou deprimido.

Em vez disso, as mães devem escolher alimentos que contenham carboidratos complexos, como batata, feijão, milho, cereais e produtos derivados de cereais ...

Eles vão absorver lentamente e estabilizar o açúcar no sangue, fornecendo energia sem as calorias extras encontradas nos açúcares simples. Você pode obter 9-11 porções de grãos inteiros em sua dieta diária.

3. Legumes e frutas

Os vegetais também contêm carboidratos saudáveis ​​que ajudam a alimentar o corpo da mãe após o nascimento. Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde de mães e bebês. Frutas e vegetais também fornecem fibras, o que ajuda a prevenir a constipação , um problema comum logo após o nascimento, especialmente se você fizer uma cesariana e estiver tomando analgésicos. As mães lembram-se de lavar frutas e vegetais para se livrar dos resíduos de pesticidas.

4. Gordura

Você e seu bebê precisam incluir gorduras na dieta, mas seja seletivo com relação às gorduras saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes ajudam as crianças a desenvolver o cérebro e os olhos. As mães que amamentam não devem comer mais do que 2 porções de peixe por semana devido ao risco de toxicidade do mercúrio. Atum, peixe-gato, juliana e salmão enlatados têm baixo teor de mercúrio.

Você precisa evitar tubarões, cavala, pêssego e peixe-espada. Se você não comer peixe, a semente de linhaça também fornece ácidos graxos ômega-3. Mas os ácidos graxos contidos nas sementes de linhaça não são facilmente convertidos em ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico, dois dos ácidos graxos ômega-3 essenciais encontrados nos peixes.

Use azeite de oliva ou óleo vegetal em vez de gordura saturada como gordura, óleo de palma, manteiga ou óleo de coco para cozinhar. Esses óleos contêm gorduras insaturadas que reduzem os níveis de colesterol em vez de aumentá-los.

Seis colheres de sopa de óleo por dia atenderão às suas necessidades, mas hoje em dia muitos alimentos processados ​​contêm uma certa quantidade de óleo, então você precisa considerar isso.

5. Cálcio

O cálcio é um dos minerais mais importantes da dieta. Para atender às necessidades de cálcio para desenvolver os ossos do bebê, o leite materno também deve conter essas substâncias. Estudos mostram que as mulheres perdem de 3 a 5% do cálcio nos ossos durante a amamentação. Depois que a amamentação terminar, seu corpo deve repor o cálcio que consumiu.

A ingestão recomendada de cálcio é de 1.000 mg por dia para todas as mulheres de 18 a 50 anos e 1.300 mg por dia para mães adolescentes. A ingestão adequada de cálcio ajuda a garantir que seus ossos permaneçam saudáveis ​​após o desmame. Consumir 3 copos de leite por dia o ajudará a garantir a quantidade de cálcio necessária.

Se você não gosta de leite, pode escolher queijo ou iogurte. Em caso de alergia aos laticínios, use sucos fortificados com cálcio, tofu, vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve, brócolis, feijão ou um suplemento como cereais.

Se você não sabe como obter cálcio suficiente em sua dieta, converse com seu médico sobre como suplementá-lo. Conseguir cálcio suficiente em sua dieta diária não é benéfico apenas durante a amamentação, mas também na menopausa, e também reduzirá o risco de osteoporose mais tarde na vida.

6. Vitamina D

A vitamina D, que pode ser sintetizada a partir da luz solar, é tão importante quanto o cálcio na manutenção da resistência óssea. A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio na dieta. Dependendo das necessidades individuais, o corpo precisa fornecer a quantidade necessária de vitamina D. A maioria dos especialistas recomenda uma ingestão diária de pelo menos 400 UI de vitamina D.

A exposição à luz solar é uma das melhores maneiras de o corpo absorver a vitamina D. No entanto, não é a maneira mais segura devido ao risco de câncer de pele. Em vez disso, complemente com alimentos como salmão, cavala ou  suco de laranja , iogurte, cereais matinais ou suplementos.

Lembre-se de que seu bebê também precisa de suplementos de vitamina D porque o leite materno não fornece a quantidade necessária de vitamina D. Bebês amamentados exclusivamente podem desenvolver raquitismo devido à deficiência de vitamina D.

7. Ferro

O ferro é um ingrediente importante na formação do sangue. Boas fontes de ferro incluem: carne, vegetais verdes, peixes e grãos inteiros. Você também deve prestar atenção em como combinar os alimentos para que seu corpo possa absorver a quantidade máxima de ferro dos alimentos.

O ferro de origem animal é geralmente melhor absorvido do que o ferro de origem vegetal. O chá verde pode interferir na absorção de ferro, portanto, evite beber chá após as refeições e, em vez disso, tome um copo de suco de laranja rico em vitamina C.

8. Ácido fólico

As mães que amamentam, bem como todas as mulheres em idade fértil, devem receber pelo menos 400 mg de ácido fólico por dia para prevenir defeitos congênitos e garantir o desenvolvimento normal do bebê.

Durian e vegetais verdes, suco de laranja, legumes, fígado, carne ou aves são excelentes fontes de ácido fólico. Todas as mulheres durante a idade fértil são incentivadas a tomar um suplemento diário de 400 mg de folato.

Você precisa saber o que sua mãe que amamenta deve comer para ter uma fonte nutritiva de leite para seu bebê. Se você não puder fornecer todos os nutrientes necessários na dieta diária, consulte um especialista para aconselhar sobre como usar pílulas suplementares para garantir a saúde ideal para mães e bebês.

Ao mesmo tempo, as  mães que amamentam trazem muitos benefícios inesperados dos quais você não tem conhecimento, como a prevenção de certas doenças para o seu bebê.

Além disso, se você precisa saber como amamentar de maneira fácil e adequada, verifique aqui.

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