Pirâmide nutricional para crianças de 3 a 11 anos

Atualmente, existem muitas pirâmides para crianças. Porém, são poucas as torres que dão instruções específicas sobre o que comer ou não comer e como comer para cada idade específica para que as crianças tenham uma alimentação balanceada. 

A pirâmide nutricional é um modelo modelado em forma de pirâmide, que fornece informações sobre os alimentos, especificando a quantidade média de alimentos necessária por uma pessoa em um mês.

Pirâmide nutricional para crianças de 3 a 5 anos de idade

3 a 5 anos é a idade das crianças no jardim de infância. Nessa idade, seu bebê precisa de cerca de 1.300 kcal por dia. As crianças comem principalmente na pré-escola, você deve descobrir se a dieta da criança na escola é nutritiva e diversificada ou não? Tente dar ao seu filho uma dieta equilibrada, variada e nutritiva para o jantar e fins de semana.

Cada criança tem seu próprio desenvolvimento, portanto, tem suas próprias necessidades de comer e beber. Portanto, você deve ser uma mãe fácil e inteligente, permitindo que seu bebê decida quanto e o que comer. É muito útil porque seu bebê terá alegria em comer e desenvolverá bons hábitos alimentares mais tarde.

O que alimentar as crianças de 3 a 5 anos ou o que não comer e como fazer uma dieta balanceada deve obedecer aos seguintes critérios:

1. Evite açúcar, sal

Crianças menores de 5 anos não devem consumir alimentos ou bebidas com adição de açúcar ou sal.

2. Gordura

Os bebês precisam de uma quantidade de gordura todos os dias para apoiar as funções cardíacas e cerebrais. As gorduras fornecem muita energia e são solventes que ajudam a dissolver facilmente as vitaminas no óleo. Escolha gorduras poliinsaturadas como azeite de oliva, óleo de canola ou óleo de girassol ao preparar comida para bebês.

3. Proteína

Fornece proteínas para o crescimento e desenvolvimento das crianças. A quantidade de proteína que seu bebê precisa por dia é de 2 partes. Certifique-se de que as dietas diárias do seu bebê contenham todas as proteínas de que ele precisam. Ovos, feijão, peixe, aves, boi, porco ... são boas fontes de proteína. Além disso, você deve alimentar seu bebê com peixes gordurosos, como salmão e arenque, pelo menos 2 vezes por semana.

4. Leite e laticínios

Leite e produtos lácteos são boas fontes de cálcio para o desenvolvimento saudável dos ossos e dentes do bebê.

Você deve dar ao seu bebê leite integral e usar laticínios como iogurte e queijo. Você pode deixar seu bebê beber leite enquanto come ou beber leite de acordo com as preferências dele. Durante essa idade, os bebês costumam beber cerca de 3 refeições / dia (equivalente a 3 porções).

Nota: Crianças menores de 2 anos não devem receber leite desnatado. Se o seu bebê tem mais de 2 anos, se alimenta bem e tem uma dieta variada, você pode dar a ela este leite. Para bebês menores de 5 anos, você não deve dar leite desnatado ao seu bebê. Além disso, você não deve dar café ao seu bebê, porque o café reduz a absorção de cálcio.

5. Cereais

Os cereais (amidos) são uma fonte de energia para os bebês aprenderem e brincarem todos os dias. Certifique-se de que as refeições principais do seu bebê sejam sempre cheias de carboidratos. Além de arroz, aletria, pho, macarrão, macarrão, você pode alimentar seu bebê com batata doce, milho cozido, purê de batata, pão, macarrão ... se seu bebê quiser.

A quantidade de cereais que seu bebê deve comer todos os dias é de cerca de 3-5 porções, divididas igualmente por três refeições.

6. Vegetais e frutas

Esta é uma fonte de vitaminas e minerais necessários para as crianças. Você deve permitir que seu bebê coma frutas e vegetais frescos da estação para ter a maior fonte de nutrientes e limitar um pouco os resíduos de medicamentos fitofarmacêuticos.

A quantidade de vegetais e frutas na dieta diária do seu bebê deve ser de cerca de 5 a 7 porções. Certifique-se de que as refeições do seu bebê incluem este grupo de alimentos. Se o seu bebê não gosta de comer vegetais, você deve substituí-los por frutas e vice-versa. Legumes e frutas bons para bebês incluem: laranjas, maçãs, peras, cenouras, espinafre ... porque são ricos em vitaminas.

7. Água e outras bebidas

Seu bebê precisa beber pelo menos 1,3 litro de água, leite e suco por dia (equivalente a 6 xícaras de água) ou mais no tempo quente ou quando ele está ativo. Você não deve deixar seu bebê beber suco em vez de água.

Se você der suco ao seu bebê, certifique-se de que o suco seja diluído 1: 5 sem adição de açúcar. O suco de fruta é ácido e contém açúcares naturais, é melhor dar ao seu filho durante as refeições. Você não deve dar bebidas gaseificadas às crianças porque elas contêm muito açúcar e ácidos, que são prejudiciais aos dentes.

Além de uma dieta balanceada e nutritiva, incentive seu filho a ser ativo. As crianças nessa idade precisam ser capazes de se exercitar livremente por cerca de uma hora por dia para se desenvolver física e mentalmente.

Pirâmide nutricional para crianças de 6 a 11 anos

Nesta idade, as crianças estão na escola primária e começam a entrar na pré-puberdade, algumas até já começaram a puberdade. As crianças precisam de cerca de 1.350 a 2.200 kcal / dia, muitas vezes precisando comer mais alimentos do que antes. Também é importante que as crianças comam lanches entre as refeições, pois esses lanches podem contribuir com até um terço da ingestão calórica diária. Porém, você deve lembrar ao seu filho que ao invés de escolher comer lanches, bolos, refrigerantes ... opte por alimentos saudáveis ​​como frutas, leite, sanduíches, queijos, biscoitos ...

As crianças dessa idade desenvolveram hábitos alimentares. Os bebês geralmente comem 4-5 vezes / dia, incluindo lanches. Para ter uma alimentação balanceada para crianças de 6-11 anos, é necessário cumprir os seguintes critérios:

1. Sal, açúcar

As crianças precisam limitar o consumo de açúcar e sal. Crianças de 6 a 11 anos não devem consumir mais do que 15g de açúcar e não mais do que 4g de sal por dia. Em alimentos naturais como carne, peixe e vegetais, também existe uma certa quantidade de sal e açúcar.

2. Gordura

A gordura não é um grupo alimentar, mas contém nutrientes essenciais, especialmente gordura extraída de nozes, como amendoim, soja, girassol ...

Nota: A quantidade de gordura na dieta diária de crianças de 6-11 anos é classificada por grupos de idade da seguinte forma:

6 - 7 anos: 5 porções

8 - 9 anos: 5,5 porções

10 - 11 anos: 6 partes

Uma parte de gordura equivale a 5g de gordura (cerca de 1 colher de chá), uma parte de óleo equivale a 5ml de óleo de cozinha (cerca de 2 colheres de chá).

3. Proteína

A proteína é a fonte de energia do corpo, ajudando a formar massas de tecidos. Carne de porco, aves, peixes, camarões, ovos são os alimentos mais comuns que fornecem proteínas para o corpo. Legumes como grão-de-bico, feijão preto e ervilhas, junto com produtos de soja (como tofu, leite de soja e tofu) são uma rica fonte de proteína vegetal.

Limite seu filho a comer carnes fritas que contenham grandes quantidades de gordura saturada para evitar ganho de peso incontrolável e aumentar o risco de doenças cardíacas . Em vez disso, escolha frango e peixe. Certifique-se sempre de que seu bebê coma camarão, peixe (frutos do mar) e legumes pelo menos dois dias por semana para que ele obtenha proteínas dessas fontes. Se você deseja que seu filho tenha uma dieta com baixo teor de gordura, alimente-o com cavala, salmão e arenque.

A quantidade de carnes, frutos do mar, ovos e sementes ricas em proteínas na dieta diária de crianças de 6-11 anos, classificadas por grupos de idade, são as seguintes:

6 - 7 anos: 4 porções

8 - 9 anos: 5 porções

10 - 11 anos: 6 partes

Nota: Na dieta diária do seu bebê, uma porção de carne, frutos do mar, ovos ... e sementes ricas em proteínas fornecem 7g de proteína equivalente:

Carne de porco magra: 38g

Carne: 34g

Frango com espinhas: 71g

Tofu: 71g (cerca de 1 peça)

Camarão do mar: 87g

Filé de peixe: 44g

Ovos de frango ou pato: 1.

4. Leite e laticínios

Você deve optar por comprar leite e produtos lácteos com o critério de não ter gordura ou baixo teor de gordura e alto teor de cálcio para seu bebê usar. As crianças nessa idade estão desenvolvendo o sistema esquelético, portanto, precisam de mais cálcio.

A quantidade de leite e derivados de crianças de 6-11 anos de acordo com a dieta diária é classificada por grupos de idade da seguinte forma:

6 a 7 anos: 4 a 5 porções

8 - 9 anos: 5 porções

10 - 11 anos: 6 partes

Uma porção de leite e produtos lácteos fornece 100mg de cálcio equivalente: 1 pedaço de queijo pesa 15g ou 1 xícara de 100ml de leite ou 1 caixa de iogurte 100g.

5. Amido

Mais da metade dos alimentos derivados de cereais que seu bebê come devem ser grãos inteiros para garantir que ele receba a maior quantidade de nutrientes.

A quantidade de cereais e produtos derivados de cereais na dieta de crianças de 6 a 11 anos de idade:

6–7 anos: 8 - 9 porções

8–9 anos: 10 - 11 porções.

10-11 anos: 12-13 partes.

Uma porção de cereais e produtos derivados de cereais fornece 20 gramas de glucídeo, o que é equivalente a:

Arroz: 1/2 tigela de arroz cerca de 55g

Pho: 1/2 tigela pequena cerca de 60g

Macarrão: 1/2 tigela pequena, cerca de 80g

Pão: 1/2 pão cerca de 38g

Milho: 1 milho cozido, cerca de 122g.

6. Vegetais e frutas

Legumes

Os vegetais são ricos em nutrientes essenciais. Você deve escolher vegetais frescos e podem ser comidos crus e cozidos dependendo de cada tipo de vegetal ou dos hábitos alimentares da criança. Os vegetais são ricos em vitaminas, fibras que ajudam a purificar o corpo. As refeições diárias do seu filho devem conter pelo menos dois ou três tipos diferentes de vegetais. Escolha vegetais coloridos para estimular a visão do seu bebê, ajudando-o a comer melhor.

Uma porção de vegetais equivale a 100g. O número de vegetais de crianças de 6-11 anos é classificado de acordo com as seguintes faixas etárias:

6 - 7 anos: 2 partes.

8 - 9 anos: 2 - 2,5 porções

10 - 11 anos: 3 porções

Fruta

Muitos estudos mostraram que as pessoas que comem frutas regularmente ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, como o diabetes tipo 2 . Um quarto da dieta diária do seu filho deve incluir uma das frutas, como banana e laranja, melancia, fruta do dragão, maçã ...

A fruta é uma fonte de vitamina C e de muitas outras vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para o crescimento das crianças. Você deve deixar seu bebê comer frutas de acordo com a estação para garantir que as frutas estejam sempre frescas e com um mínimo de resíduos de medicamentos fitofarmacêuticos. Você pode alimentar a fruta inteira ou cortá-la de acordo com as necessidades e preferências do seu filho.

Se o seu bebê não gosta de comer frutas, dê a ele suco. O suco de fruta puro é contado como parte do grupo de frutas. Deve evitar adicionar açúcar, natas ... ao sumo porque podem fazer mal à saúde do seu bebé.

A quantidade de frutas / frutas maduras na dieta de crianças de 6-11 anos é classificada por grupos de idade da seguinte forma:

6 a 7 anos: 1,5 a 2 porções

8 - 9 anos: 2 partes

10 a 11 anos: 2 a 2,5 porções

7. Água e bebidas líquidas

Todos os dias, as crianças de 6-11 anos precisam beber em média 1.300 a 1.500ml incluindo água, leite e suco, o que equivale a 6-8 copos de água por dia para um corpo saudável e um bom metabolismo.

Além de leite e suco, você deve dar a seu filho água para beber fervida e resfriada. Restringir as crianças de beber refrigerantes, refrigerantes e bebidas açucaradas porque são ricos em energia, mas têm um conteúdo nutricional muito baixo, aumenta o risco de obesidade em crianças.

Além de uma alimentação balanceada e científica, seu bebê precisa de pelo menos 1 hora de atividade física por dia para ter uma alimentação saudável. O tempo de exercício pode ser dividido em várias vezes ao dia. Você deve encorajar seu filho a correr, pular, chutar uma bola, brincar de perseguição, pular corda, chutar bola ... para aumentar a flexibilidade, velocidade, flexibilidade e coordenação.

Espero que este artigo tenha lhe fornecido muitas informações úteis sobre a construção de uma pirâmide nutricional para que seu bebê tenha uma dieta balanceada e atividade física saudável.