Muitas pessoas estão acostumadas a comer um doce em algum momento do dia, e geralmente é uma sobremesa no final de uma refeição. Um plano de refeições que oferece mais variedade tornará mais fácil incluir os principais nutrientes DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) permite duas a cinco porções de gorduras e doces, dependendo das necessidades calóricas de uma pessoa. Frutas e vegetais são a base da dieta DASH por causa das contribuições nutricionais. Salvar sua porção de frutas (ou alguma forma dela) para o seu deleite pode fornecer a você a motivação para seguir seu plano.
Comer com as estações do ano oferece as melhores e mais saborosas escolhas. Descubra o que está na estação onde você mora e opte por essas frutas e vegetais. Você terá variedade ao longo do ano, conforme as mudanças das estações.
As receitas deste artigo usam uma quantidade mínima de adoçantes e um uso interessante de frutas.
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Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
2 xícaras de vinho tinto seco (como Cabernet, Pinot Noir ou Merlot)
5 colheres de açúcar
1/2 xícara de suco de laranja
1 a 2 colheres de sopa de raspas de laranja
1 pau de canela
2 cravos-da-índia inteiros
4 peras firmes, maduras, sem manchas, descascadas, caules intactos
Iogurte grego de baunilha (opcional)
Fatias de amêndoa torradas (opcional)
Hortelã fresca (opcional)
instruções
Em uma panela de 4 litros, misture o vinho, o açúcar, o suco de laranja, as raspas de laranja, o pau de canela e o cravo-da-índia. Mexa até que o açúcar dissolva.
Adicione as peras e leve o líquido para ferver. Tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos, virando a cada 5 minutos até que as peras estejam macias e de cor uniforme.
Transfira as peras para um prato e deixe esfriar. Retire a canela e o cravo do líquido e continue a cozer o líquido até engrossar e reduzir pela metade, cerca de mais 15 a 20 minutos.
Quando estiver pronto para servir, morno ou em temperatura ambiente, regue as peras com algumas colheres de sopa da calda morna. Enfeite com uma colherada de iogurte grego, fatias de amêndoa e hortelã fresca, se desejar.
Por porção: Calorias 278 (da gordura 2); Gordura 0g (Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sódio 7mg; Carboidrato 50g (Fibra Alimentar 6g); Proteína 1g.
As peras Bosc são ideais porque mantêm a sua forma quando cozinhadas. Use peras maduras - as mais duras não amolecem mesmo com o cozimento. As peras estão maduras quando cedem à pressão, mas ainda estão firmes.
Adicione 1/2 colher de chá de cardamomo moído com a mistura de vinho para um acabamento extra quente e elegante. Quaisquer sobras de peras são ótimas picadas em uma salada crocante com queijo azul, nozes torradas e vinagrete feito com o molho misturado com azeite de oliva extra-virgem.
Tempo de preparação: 1 hora e 5 minutos
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
2 xícaras de morangos frescos, lavados e cortados ao meio
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de açúcar mascavo
Pegue pimenta preta fresca e finamente moída
4 onças de iogurte grego de baunilha
Hortelã fresca, para enfeitar
instruções
Em uma tigela, misture os morangos, o vinagre balsâmico, o açúcar e a pimenta. Mexa suavemente para ter certeza de que as frutas estão cobertas. Cubra e reserve à temperatura ambiente por 1 hora; em seguida, leve à geladeira até a hora de servir.
Divida os morangos uniformemente em 4 tigelas e cubra com uma colherada de iogurte. Enfeite com um raminho de hortelã fresca e sirva.
Por porção: Calorias 65 (da gordura 2); Gordura 0g (Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sódio 15mg; Carboidrato 0g (Fibra Alimentar 2g); Proteína 3g.
A receita exigirá menos açúcar se você usar vinagre mais caro. O vinagre balsâmico italiano envelhecido é uma ótima escolha. Você também pode usar esmalte balsâmico comprado em lojas.
Experimente vinagres balsâmicos com sabor, como limão ou chocolate! Você pode substituir o sorvete pelo iogurte. Se você estiver com um humor realmente decadente, sirva os morangos e o sorvete sobre um bolo de libra grelhado ou bolo de anjo. Você também pode usar os morangos como cobertura para waffles ou recheio para crepes. Claro, esses supostos mimos especiais, fora de sua rotina DASH normal.
Tempo de preparação: 5 minutos mais 4 horas para refrigeração
Rendimento: 10 porções
Ingredientes
1 xícara de iogurte grego de baunilha
2 xícaras de leite com 2% de gordura reduzida
1/2 xícara de sementes de chia
1-1 / 2 colheres de sopa de xarope de bordo
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
Pitada de sal
instruções
Em uma tigela grande, misture o iogurte, o leite, as sementes de chia, o xarope de bordo, a baunilha e o sal até misturar bem.
Cubra e leve à geladeira por 3 a 4 horas ou durante a noite. Quando estiver pronto para servir, bata novamente, se necessário, para alisar quaisquer aglomerados que possam ter se formado.
Despeje em xícaras de sobremesa e cubra com suas coberturas favoritas (veja a dica abaixo).
Por porção: Calorias 92 (da gordura 32); Gordura 4g (Saturada 1g); Colesterol 4mg; Sódio 49mg; Carboidrato 10g (Fibra Alimentar 3g); Proteína 5g.
Use as coberturas que você mais gosta. Algumas idéias incluem frutas frescas ou descongeladas, pêssegos frescos ou descongelados misturados com compotas de pêssego e uma pitada de cardamomo, bananas fatiadas e morangos com calda de chocolate, recheio de torta de lata com baixo teor de açúcar, uma porção de recheio de torta de abóbora ou molho de caramelo com nozes torradas.
As sobras do pudim podem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira até a hora de servir. Vai durar cerca de 4 a 5 dias na geladeira.
As sementes de chia são uma maneira fácil de obter ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração. Uma única porção de 30 gramas de sementes de chia contém 5 gramas de ômega-3. Quando as sementes de chia ficam molhadas, elas se transformam em uma espécie de gel - esta é a fibra solúvel, também boa para um sistema digestivo saudável.
Se você deseja chocolate, adicione 3 colheres de sopa de cacau em pó à receita original e aumente o xarope de bordo para 3 a 5 colheres de sopa.
Tempo de preparação: 10 minutos mais 4 horas
Rendimento: 6 porções
Ingredientes
1 banana madura grande
Um pacote de 16 onças de pedaços de manga congelados
1 a 2 colheres de sopa de açúcar
1-1 / 2 colheres de sopa de suco de limão
1-1 / 2 colheres de sopa de leite de coco light em lata
Folhas de hortelã para enfeitar
instruções
Descasque a banana, corte ao meio, coloque em um freezer que pode ser fechado novamente e congele até ficar sólida por pelo menos 4 horas.
Em uma tigela grande, misture a manga com o açúcar e deixe descansar por 5 minutos. (Se você preferir um pouco mais de sabor picante, ignore o açúcar.)
Coloque a manga, a banana, o suco de limão e o leite de coco no liquidificador e pulse por 3 a 4 minutos usando o tamper para raspar as laterais até a mistura ficar espessa e lisa.
Despeje a porção mole em tigelas e sirva imediatamente para obter uma consistência mais macia ou congele até a hora de servir. Enfeite com folhas de hortelã, se desejar.
Por porção: Calorias 85 (da gordura 8); Gordura 1g (Saturada 1g); Colesterol 0mg; Sódio 3mg; Carboidratos 21g (Fibra Alimentar 2g); Proteína 1g.
Frutas congeladas já cortadas são o melhor truque para fazer uma guloseima congelada. Se você tem frutas frescas, congele-as em uma assadeira grande; em seguida, faça seus próprios sacos que podem ser lacrados após congelar.
Se você decidir congelar toda ou parte da receita, coloque-a em um recipiente hermético. Quando estiver pronto para servir, descongele em temperatura ambiente por cerca de 10 minutos ou no microondas por 20 a 30 segundos para facilitar a colher. Você pode armazenar este creme no freezer por até 2 semanas.
Substitua o abacaxi pela manga ou qualquer combinação de frutas que você goste. Adicione coco ralado adoçado ou não adoçado para sentir o sabor dos trópicos. Não tem leite de coco sem açúcar? Adicione a mesma quantidade de iogurte grego ou pule tudo junto.
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