Pratos vegetarianos principais cozidos na sua frigideira

Quer você seja vegetariano, vegano ou onívoro, este artigo mostra como fazer pratos principais à base de plantas em sua frigideira sem sacrificar nenhum sabor. Comer plantas para frente está na moda atualmente e por um bom motivo: Produzir é poderoso! Desde combater doenças até melhorar a digestão, os benefícios de incorporar mais refeições à base de plantas em sua rotina regular são profundos. Você pode combinar um tofu frito básico simples com arroz frito vegetariano ou desfrutar de tacos de couve-flor carbonizados na terça-feira com Taco.

Prefere um menu tradicional? Berinjela ao parmesão pode ser sua aliada.

Prometemos, com as receitas deste artigo, que todos ficarão satisfeitos em incorporar mais refeições à base de plantas em seu menu doméstico!

Tacos de couve-flor carbonizada

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: 10 minutos

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

1 cabeça de couve-flor, lavada e cortada em floretes

2 colheres de sopa de óleo de abacate

2 colheres de chá de tempero de taco

1 abacate médio

1/2 colher de chá de alho em pó

1/4 colher de chá de pimenta preta

1/4 colher de chá de sal

2 colheres de sopa de cebola roxa picada

2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora

1/4 xícara de coentro picado

Oito tortilhas de milho de 6 polegadas

1/2 xícara de milho cozido

1/2 xícara de repolho roxo picado

instruções

Pré-aqueça a fritadeira a 390 graus.

Em uma tigela grande, misture a couve-flor com o óleo de abacate e o tempero para taco. Coloque o suporte de metal dentro da cesta da fritadeira de ar e borrife generosamente com azeite de oliva.

Coloque a couve-flor no tripé e cozinhe por 10 minutos, sacudindo a cada 3 minutos para permitir que fique uniforme.

Enquanto a couve-flor está cozinhando, prepare o molho de abacate. Em uma tigela média, amasse o abacate; em seguida, misture o alho em pó, pimenta, sal e cebola. Junte o suco de limão e o coentro; deixou de lado.

Remova a couve-flor da cesta da fritadeira de ar.

Coloque 1 colher de sopa de molho de abacate no meio de uma tortilha e cubra com milho, repolho e couve-flor carbonizada. Repita com as tortilhas restantes. Sirva imediatamente.

Se você não tiver um suporte de metal, pode cozinhar a couve-flor diretamente na cesta de metal. Apenas certifique-se de agitar a couve-flor com freqüência para que não queime.

Guarde as sobras de couve-flor em um recipiente hermético e use em até 3 dias. Reaquecimento na fritadeira por 3 a 5 minutos a 350 graus.

Tofu frito básico

Tempo de preparação: 1 hora e 20 minutos

Tempo de cozimento : 17 minutos

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

14 onças de tofu extra-firme, escorrido e prensado

1 colher de sopa de óleo de gergelim

2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio

1/4 xícara de vinagre de arroz

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado

1 dente de alho picado

3 colheres de sopa de amido de milho

1/4 colher de chá de pimenta preta

1/8 colher de chá de sal

instruções

Corte o tofu em 16 cubos. Reserve em um recipiente de vidro com tampa.

Em uma tigela média, misture o óleo de gergelim, o molho de soja, o vinagre de arroz, o gengibre e o alho. Despeje sobre o tofu e feche a tampa. Coloque na geladeira para marinar por uma hora.

Pré-aqueça a fritadeira a 350 graus.

Em uma tigela pequena, misture o amido de milho, a pimenta-do-reino e o sal.

Transfira o tofu para uma tigela grande e descarte o restante da marinada. Despeje a mistura de amido de milho sobre o tofu e mexa até que todos os pedaços estejam revestidos.

Pulverize generosamente o cesto da fritadeira com azeite de oliva e coloque os pedaços de tofu dentro. Deixe um espaço entre o tofu para que ele cozinhe por igual. Cozinhe em lotes, se necessário.

Cozinhe por 15 a 17 minutos, sacudindo a cesta a cada 5 minutos para permitir que o tofu cozinhe por todos os lados por igual. Quando terminar de cozinhar, o tofu estará crocante e dourado por todos os lados.

Retire o tofu da cesta da fritadeira e sirva quente.

Pressione o tofu antes de marinar, colocando-o entre camadas de toalhas de papel sob um objeto pesado (como uma frigideira de ferro fundido). Você pode comprar uma prensa de tofu, mas esta opção caseira funciona tão bem.

O tofu vai manter na geladeira por 3 dias em um recipiente hermético. Reaqueça na fritadeira a 350 graus por 3 a 5 minutos antes de servir.

Quer fazer isso sem glúten? Use uma alternativa ao molho de soja sem glúten ou tamari

Spicy Sesame Tempeh Slaw with Peanut Dressing

Prep time: 2 hour 10 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 2 servings

Ingredients

2 cups hot water

1 teaspoon salt

8 ounces tempeh, sliced into 1-inch-long pieces

2 tablespoons low-sodium soy sauce

2 tablespoons rice vinegar

1 tablespoon filtered water

2 teaspoons sesame oil

1/2 teaspoon fresh ginger

1 clove garlic, minced

1/4 teaspoon black pepper

1/2 jalapeño, sliced

4 cups cabbage slaw

4 tablespoons Peanut Dressing (see the following recipe)

2 tablespoons fresh chopped cilantro

2 tablespoons chopped peanuts

Directions

Mix the hot water with the salt and pour over the tempeh in a glass bowl. Stir and cover with a towel for 10 minutes.

Discard the water and leave the tempeh in the bowl.

In a medium bowl, mix the soy sauce, rice vinegar, filtered water, sesame oil, ginger, garlic, pepper, and jalapeño. Pour over the tempeh and cover with a towel. Place in the refrigerator to marinate for at least 2 hours.

Preheat the air fryer to 370 degrees. Remove the tempeh from the bowl and discard the remaining marinade.

Liberally spray the metal trivet that goes into the air fryer basket and place the tempeh on top of the trivet.

Cook for 4 minutes, flip, and cook another 4 minutes.

In a large bowl, mix the cabbage slaw with the Peanut Dressing and toss in the cilantro and chopped peanuts.

Portion onto 4 plates and place the cooked tempeh on top when cooking completes. Serve immediately.

Prep a day ahead for a stronger flavor infusion.

Veggie Fried Rice

Prep time: 30 minutes

Cook time: 25 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 cup cooked brown rice

1/3 cup chopped onion

1/2 cup chopped carrots

1/2 cup chopped bell peppers

1/2 cup chopped broccoli florets

3 tablespoons low-sodium soy sauce

1 tablespoon sesame oil

1 teaspoon ground ginger

1 teaspoon ground garlic powder

1/2 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

2 large eggs

Directions

Preheat the air fryer to 370 degrees.

In a large bowl, mix together the brown rice, onions, carrots, bell pepper, and broccoli.

In a small bowl, whisk together the soy sauce, sesame oil, ginger, garlic powder, pepper, salt, and eggs.

Pour the egg mixture into the rice and vegetable mixture and mix together.

Liberally spray a 7-inch springform pan (or compatible air fryer dish) with olive oil. Add the rice mixture to the pan and cover with aluminum foil.

Place a metal trivet into the air fryer basket and set the pan on top. Cook for 15 minutes. Carefully remove the pan from basket, discard the foil, and mix the rice. Return the rice to the air fryer basket, turning down the temperature to 350 degrees and cooking another 10 minutes.

Remove and let cool 5 minutes. Serve warm.

To keep this recipe gluten-free, use a tamari or other gluten-free soy sauce.

Serve with a fried egg over the top for an added vegetarian protein boost.

Prefer a little meat? Mix in a cup of cooked chicken, pork, or beef.

Black Bean Empanadas

Prep time: 35 minutes

Cook time: 8 minutes

Yield: 12 servings

Ingredients

1-1/2 cups all-purpose flour

1 cup whole-wheat flour

1 teaspoon salt

1/2 cup cold unsalted butter

1 egg

1/2 cup tablespoons milk

One 14.5-ounce can black beans, drained and rinsed

1/4 cup chopped cilantro

1 cup shredded purple cabbage

1 cup shredded Monterey jack cheese

1/4 cup salsa

Directions

In a food processor, place the all-purpose flour, whole-wheat flour, salt, and butter into processor and process for 2 minutes, scraping down the sides of the food processor every 30 seconds. Add in the egg and blend for 30 seconds. Using the pulse button, add in the milk 1 tablespoon at a time, or until dough is moist enough to handle and be rolled into a ball. Let the dough rest at room temperature for 30 minutes.

Meanwhile, in a large bowl, mix together the black beans, cilantro, cabbage, Monterey Jack cheese, and salsa.

On a floured surface, cut the dough in half; then form a ball and cut each ball into 6 equal pieces, totaling 12 equal pieces. Work with one piece at a time, and cover the remaining dough with a towel.

Roll out a piece of dough into a 6-inch round, much like a tortilla, 1/4 inch thick. Place 4 tablespoons of filling in the center of the round, and fold over to form a half-circle. Using a fork, crimp the edges together and pierce the top for air holes. Repeat with the remaining dough and filling.

Preheat the air fryer to 350 degrees.

Working in batches, place 3 to 4 empanadas in the air fryer basket and spray with cooking spray. Cook for 4 minutes, flip over the empanadas and spray with cooking spray, and cook another 4 minutes.

Serve with a simple sauce of Greek yogurt, lime juice, cumin, and hot sauce or make it a slaw by adding in purple cabbage to the sauce.

Sweet potatoes and black beans are magic together. If you have leftover sweet potatoes around, chop them up and add them to the filling.

Refried beans are an easy swap for black beans.

Roasted Vegetable Pita Pizza

Prep time: 10 minutes

Cook time: 20 minutes

Yield: 4 servings

Ingredients

1 medium red bell pepper, seeded and cut into quarters

1 teaspoon extra-virgin olive oil

1/8 teaspoon black pepper

1/8 teaspoon salt

Two 6-inch whole-grain pita breads

6 tablespoons pesto sauce

1/4 small red onion, thinly sliced

1/2 cup shredded part-skim mozzarella cheese

Directions

Preheat the air fryer to 400 degrees.

Em uma tigela pequena, misture o pimentão com o azeite, a pimenta e o sal.

Coloque os pimentões na frigideira e cozinhe por 15 minutos, sacudindo a cada 5 minutos para evitar que queime.

Retire os pimentões e reserve. Abaixe a temperatura da fritadeira para 350 graus.

Coloque o pão sírio sobre uma superfície plana. Cubra cada um com metade do molho pesto; cubra com porções iguais de pimentão vermelho e cebola. Polvilhe com queijo por cima. Pulverize o cesto da fritadeira com névoa de azeite.

Cuidadosamente, levante o pão sírio para a cesta da fritadeira com uma espátula.

Cozinhe por 5 a 8 minutos ou até que as bordas externas comecem a dourar e o queijo derreta.

Sirva quente com os lados desejados.

Melhor servido imediatamente. Os pitas crocantes não resistem bem quando armazenados e reaquecidos.

Bem na hora certa? Use pimentões vermelhos torrados de uma jarra e pique a cebola finamente e misture por cima.

Prefere uma pizza mais tradicional? Submeta o pesto para um molho marinara e cubra com os tomates e o queijo. Você pode adicionar suas carnes italianas favoritas aqui também!

Berinjela parmesão

Tempo de preparação: 40 minutos

Tempo de cozimento: 10 minutos

Rendimento: 4 porções

Ingredientes

1 berinjela redonda média, cortada em rodelas de 1/2 polegada de espessura

2 colheres de chá de sal, dividido

1/2 xícara de farinha multiuso

1 colher de chá de tomilho seco

2 ovos

1 xícara de pão ralado

1/2 colher de chá de orégano seco

1/4 xícara de parmesão ralado e mais para enfeitar

2 xícaras de molho marinara

2 colheres de sopa de salsa picada, para enfeitar

instruções

Coloque a berinjela em uma assadeira forrada com papel toalha ou um pano de prato em uma única camada. Polvilhe a berinjela com 1-1 / 2 colheres de chá de sal. Coloque toalhas de papel ou um pano de prato por cima e coloque potes ou pratos mais pesados ​​por cima. A ideia é tirar o bitters da berinjela. Deixe a berinjela descansar por 30 minutos.

Enquanto isso, em uma tigela média, misture a farinha, 1/4 colher de chá de sal e o tomilho.

Em uma segunda tigela, coloque os ovos.

Em uma terceira tigela, misture o 1/4 de colher de chá restante de sal, a farinha de rosca, o orégano e 1/4 de xícara de queijo parmesão.

Pré-aqueça a fritadeira a 370 graus.

Retire as toalhas e enxágue as fatias de berinjela. Seque as fatias e comece a empanar a berinjela. Trabalhando com 1 fatia de cada vez, primeiro mergulhe na mistura de farinha; sacuda a farinha extra. Em seguida, mergulhe nos ovos. Por fim, dragar a berinjela na empanada. Repita com as fatias de berinjela restantes.

Coloque uma única camada de fatias de berinjela na cesta da fritadeira e borrife generosamente com spray de cozinha. Cozinhe por 5 minutos, vire e borrife com spray de cozinha e cozinhe por mais 5 minutos.

Enquanto isso, aqueça o molho marinara em uma panela até ficar bem quente.

Para servir, coloque as rodelas de berinjela em um prato e coloque a marinara em cada rodada. Polvilhe com queijo parmesão e salsa para enfeitar. Sirva quente ou em temperatura ambiente.

As berinjelas japonesas são muito mais finas do que as americanas. Procure por berinjelas redondas e de casca firme para obter os melhores resultados.

Para servir de caçarola assada, cubra as berinjelas fritas com marinara e os queijos de mussarela ou fontina desfiada. Asse em forno a 350 graus por 25 minutos.