O que é o jejum intermitente e como funciona?

O jejum intermitente difere do jejum tradicional. Jejuar é abster - se de consumir alimentos ou bebidas, exceto água, por um período determinado. As dietas tradicionais de jejum, por longos períodos de tempo, não são um meio saudável de perda de peso e podem ser extremamente perigosas. Na verdade, o jejum de longo prazo deixa o corpo sem nutrientes essenciais, faz com que ele pare de funcionar (o metabolismo diminui drasticamente) e pode ser fatal.

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Como o nome sugere, o jejum intermitente se refere a períodos alternados de jejum com períodos de alimentação. É um termo amplo, abrangendo vários tipos específicos de protocolos de jejum de curto prazo. O tema comum entre os regimes de jejum intermitente é que as pessoas se abstêm periodicamente de comer por períodos mais longos do que o jejum noturno típico. Os indivíduos jejuam durante uma determinada janela todos os dias ou bloqueiam certos dias da semana. Esses curtos períodos de descanso alimentar permitem que vários sistemas do corpo descansem e se reiniciem sem desencadear o risco de desnutrição e desaceleração metabólica que acompanha regimes de jejum de longo prazo severamente restritivos.

O básico do jejum intermitente

Aqui estão os princípios-chave dos métodos de estilo de vida de jejum intermitente:

• Todos os jejuns intermitentes restringem comer e beber por curtos períodos de tempo. Cada método de jejum intermitente tem períodos de alimentação e jejum que variam, dependendo do regime.
• A abordagem do jejum intermitente envolve períodos alternados de alimentação e jejum. Esses períodos de tempo diferem dependendo da variação do jejum intermitente, então você escolhe o método que funciona melhor para o seu estilo de vida.
• Todos os protocolos de jejum intermitente são seguros e eficazes para indivíduos saudáveis. Cada método reconhecido é seguro e demonstrou melhorar a saúde e o bem-estar de uma pessoa, se praticado corretamente.
• Todos os protocolos de jejum intermitente têm certas regras que você deve seguir durante a janela de jejum. Essas etapas incluem beber grandes quantidades de água, café preto, chá e qualquer outra bebida não calórica durante a janela de jejum; apenas alimentos sólidos não são permitidos. Certifique-se de manter-se hidratado durante os períodos intermitentes de jejum.
• Todos os protocolos de jejum intermitente o proíbem de comer porções excessivas de junk food durante as janelas de alimentação. Esse hábito anulará os muitos benefícios do jejum intermitente. O maior erro que as pessoas cometem é comer demais e comer alimentos não saudáveis ​​durante os períodos de alimentação.
• O jejum intermitente pode ser praticado para a saúde e a boa forma e não necessariamente para a perda de peso. Embora a perda de peso seja uma das razões mais comuns para tentar o jejum intermitente, muitas pessoas optam por ficar mais magras e em forma e aproveitar os inúmeros benefícios para a saúde que o jejum intermitente oferece sem o objetivo de perder peso. Na verdade, alguns seguem um programa de jejum intermitente com o objetivo principal de ganhar peso muscular e perder gordura corporal.

Embora o jejum intermitente seja uma escolha saudável para alguns, para outros pode ser perigoso. Vários grupos de pessoas que absolutamente não deveriam jejuar incluem o seguinte:

• Mulheres grávidas ou amamentando
• Indivíduos com transtornos alimentares
• Indivíduos com diabetes tipo 1 ou tipo 2, a menos que estejam trabalhando com seu profissional de saúde (os médicos devem ser consultados se você tiver alguma doença crônica subjacente)
• Indivíduos que usam medicamentos que devem tomar com alimentos, a menos que estejam trabalhando com seu médico
• Atletas de resistência de alto nível
• Idosos com problemas de equilíbrio
• Crianças

Como funciona o jejum intermitente

Ciclo de jejuns intermitentes entre os períodos de jejum com os períodos de alimentação. Esteja você em jejum ou não, o corpo ainda precisa de energia para funcionar com eficiência. A principal fonte de energia do corpo é um açúcar chamado glicose, que normalmente vem de carboidratos como grãos, frutas, vegetais e até doces. O fígado e os músculos armazenam o açúcar e o liberam na corrente sanguínea sempre que o corpo precisa.

Olhe mais de perto a fisiologia

Para entender como funciona o jejum intermitente, você precisa de uma rápida atualização da fisiologia adaptativa. Como a comida nem sempre era abundante e às vezes nem estava disponível, o corpo humano foi forçado a se adaptar ao jejum involuntariamente - e então, quando os humanos da Idade da Pedra encontrassem comida, fariam um banquete. Por causa dessas condições evolutivas, os corpos humanos evoluíram para permitir que seus corpos prosperassem, adaptando-se a esses ciclos de festa e jejum. Para sobreviver em tais ambientes onde a comida era escassa, os humanos tinham que possuir a capacidade de mudar rapidamente seu metabolismo do armazenamento de gordura para a decomposição da gordura para obter energia.

Essa flexibilidade metabólica foi incorporada ao código genético humano, produzindo um sistema onde a energia era armazenada na forma de gordura corporal quando o alimento estava disponível e, então, facilmente acessada por energia para permitir que os humanos desempenhassem em um alto nível, fisicamente, durante longos períodos durante a alimentação não estava disponível. Este padrão permitiu que os cérebros e corpos humanos funcionassem de forma otimizada em um estado de privação de comida / jejum, dando à raça humana uma vantagem de sobrevivência.

Os cientistas levantaram a hipótese de que os benefícios adaptativos do jejum intermitente do corpo humano levaram a capacidades cognitivas superiores (poder do cérebro) dos humanos em comparação com outros mamíferos. Essas adaptações cerebrais facilitaram a capacidade humana de inventar ferramentas, novos métodos de caça, domesticação de animais, agricultura e armazenamento e processamento de alimentos.

Como os padrões de jejum intermitente podem replicar a dieta de banquete ou fome dos ancestrais humanos, muitos pesquisadores já reconheceram as vantagens do jejum periódico (como aumento da capacidade cerebral, melhorias físicas e prevenção de doenças) para a infinidade de benefícios à saúde que esse estilo de vida oferece subir para.

Examine a linha do tempo dos eventos

Qual é a fisiologia do jejum? Embora todos reajam ao jejum de maneira um pouco diferente (genética, saúde e idade desempenham um papel), há uma linha do tempo geral de eventos - um conjunto previsível de respostas metabólicas conforme seu jejum se estende de horas para um dia ou mais.

Depois de jejuar por apenas oito horas, aqui está a linha do tempo do que acontece em seu corpo:

Você não tem comida entrando, então você esgota seus suprimentos. O seu corpo utilizou as reservas de açúcar no sangue do seu fígado para continuar a manter o seu nível de açúcar no sangue dentro dos limites normais. Você agora está no que é denominado estado catabólico ou de colapso.

Você entra no estado de jejum; seu fígado esgotou as reservas de açúcar. Isso faz com que o fígado fabrique novo açúcar a partir de fontes sem carboidratos (cientificamente denominado gliconeogênese ) para continuar a fornecer energia às células. Sem carboidratos consumidos, o corpo cria seu próprio açúcar usando principalmente gordura. Isso marca a transição do corpo para o modo de jejum. Estudos têm mostrado que a gliconeogênese aumenta o número de calorias que o corpo queima, ou seja, quando seu metabolismo começa a aumentar.

Você vira sua chave metabólica. Um mecanismo-chave responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde do jejum intermitente de curto prazo é o acionamento do interruptor metabólico. A mudança metabólica é a mudança preferencial do corpo da utilização do açúcar no sangue para a gordura e as cetonas derivadas da gordura para obter energia. Nesta etapa, seu corpo quebra a gordura, enviando-a para o fígado, que cria cetonas a partir da gordura para usar como energia. A mudança metabólica normalmente ocorre entre 12 e 36 horas após a interrupção da alimentação.

Jejuns prolongados (mais de 36 horas) começam a desacelerar o metabolismo. É por isso que você não deve praticar jejum prolongado com planos intermitentes. Após cerca de 36 horas, o corpo para de usar essas fontes de energia (açúcar e gordura). O modo de jejum passa então para o modo de fome mais grave.

Você entra no modo de fome. Nesse ponto, seu metabolismo diminuiu drasticamente e seu corpo começa a queimar sua própria proteína muscular para obter energia. A falta de ingestão de nutrientes essenciais e o uso de músculos para obter energia desencadeiam uma cascata alarmante de complicações perigosas.

Durante os períodos de jejum intermitente recomendados, seus períodos de jejum não devem ultrapassar 36 horas. Embora algumas pessoas optem por jejuar por até 48 horas, eu recomendo que seus períodos de jejum intermitente não se estendam por 36 horas por causa de razões fisiológicas.