Comer de forma saudável não precisa ser caro. Este artigo compartilha dez dicas simples para ajudá-lo a comer a dieta DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) sem esgotar sua conta bancária.
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Decida quais receitas fazer com base nos alimentos básicos da despensa e do freezer. Em seguida, prepare sua lista de compras verificando promoções e cupons da loja e fazendo uma lista de todos os itens que pretende comprar.
Use seus cartões de fidelidade de mercearia para recompensas extras. Além disso, coma antes de fazer compras para não comprar alimentos que não estão em sua lista.
Vegetais enlatados costumam ter mais sódio, mas são econômicos e convenientes. Enxágue-os pode reduzir o teor de sódio total, ou você pode escolher variedades com teor reduzido de sódio. Frutas enlatadas são tão nutritivas quanto frescas. Frutas e vegetais congelados também são convenientes e econômicos.
Evite embalagens congeladas com molhos e leia os rótulos para adicionar gordura saturada e sódio. Evite frutas enlatadas em calda; opte por frutas enlatadas em seu próprio suco.
Compre a granel, especialmente quando as lojas estiverem fazendo promoções. Alimentos como carne, macarrão, arroz e enlatados são fáceis de armazenar porque duram muito tempo no freezer ou na despensa. Se estiverem à venda, compre o máximo que puder e guarde-os até a próxima grande venda.
Compre um pedaço de carne ou um pacote familiar no supermercado ou no mercado de carnes. Ao chegar em casa, divida em duas ou quatro porções e congele em sacos de congelamento que podem ser fechados novamente. Desta forma, você terá uma carne de melhor qualidade e que irá durar muito tempo. Você também pode comprar pães integrais que estão à venda e congelar alguns para uso posterior. Eles vão ficar por até três meses no freezer.
Considere fazer compras em lojas de descontos também. Algumas lojas oferecem grandes descontos e muitas têm suas próprias marcas. Na maioria das vezes, você obtém um produto de qualidade igual por muito menos.
Não apenas os produtos da estação estão mais prontamente disponíveis, mas também têm um sabor melhor e são mais econômicos. Compre algumas frutas que ainda precisam de tempo para amadurecer, se você não planeja usá-las imediatamente. Certifique-se de armazenar frutas e vegetais de forma adequada para evitar o desperdício. Itens como uvas, frutas vermelhas e cerejas devem ser armazenados na geladeira e lavados quando estiverem prontos para comer.
Se você tiver espaço em seu freezer, compre produtos extras da estação e congele alguns para que você possa tê-los à mão nos meses de baixa temporada. Bagas, por exemplo, são super fáceis de congelar. Apenas enxágue, deixe secar e coloque em sacos para freezer com zíper (eles são úteis para doces congelados ou vitaminas de iogurte).
Comprar itens de marca própria pode economizar muito dinheiro, sem sacrificar nutrientes importantes. Quando você compara diferentes marcas de vegetais enlatados ou queijo cottage, por exemplo, é provável que a marca da loja seja mais econômica para a mesma boa qualidade.
Alimentos de conveniência (pense em frutas e vegetais pré-cortados, peito de frango fresco fatiado, kebabs pré-fabricados) podem realmente somar na caixa registradora. Alguns também podem ser muito ricos em sódio (pense em jantares congelados e refeições embaladas). Preparar você mesmo os itens inevitavelmente economiza dinheiro e geralmente é mais saudável. Às vezes, vale a pena economizar tempo, mas você está pagando mais por mais preparação.
Os produtos de melhor qualidade vêm dos fazendeiros locais porque a comida não precisa viajar muito para chegar à sua mesa. Descubra mais sobre CSAs (Agricultura Apoiada pela Comunidade) em sua área, compre uma safra de um fazendeiro para a temporada ou visite um mercado de fazendeiros próximo.
Seja em um terreno em seu quintal, em um vaso em seu quintal ou em uma horta comunitária, você pode cultivar produtos frescos, saborosos e baratos para suas refeições. Ervas frescas, tomates, espinafre, verduras para salada, cebolas e pimentões são os mais fáceis para o jardineiro novato cultivar. Você pode até cultivar ervas em uma panela no balcão da cozinha.
Comer fora pode ser caro. Economize dinheiro cozinhando refeições em casa. Prepare lotes maiores de alguns alimentos (como pratos de grãos ou sopas de vegetais) e congele alguns para uso posterior em recipientes individuais. Além disso, tente incorporar as sobras em suas refeições. Cozinhe uma refeição (ou ingredientes como lentilhas ou vegetais assados) uma vez e use-a de várias maneiras por alguns dias.
Comprar carne, frango e peixe para todos os dias da semana aumenta. Experimente comer mais proteína vegetal (feijão, ervilha e lentilha) com vegetais, bem como ovos e manteiga de amendoim. Esses itens de baixo custo têm longa vida útil e estão disponíveis o ano todo. Como o DASH inclui pequenas porções de carnes magras em geral, você pode esticar uma porção de 120 gramas de carne de vaca, porco ou frango magros para criar porções para quatro pessoas.
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
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Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
