Paleo 근력 운동을 수행하는 방법

월볼은 많은 근육을 강화하며 전신 운동으로 간주됩니다.

월볼을 하기 위해서는 메디신볼이 필요합니다. 일반적으로 남자는 약 20파운드의 공을 사용하고 여자는 약 14파운드의 공을 사용합니다.

바닥에서 약 8~10피트 떨어진 벽에서 초점을 맞출 지점을 선택합니다.

벽에서 약 15~24인치 떨어진 선 자세에서 시작하고 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 아래쪽 위치에서 더 편안하면 약간 바깥쪽으로 향하고 체중은 발뒤꿈치에 둡니다. 턱 높이에서 볼 아래에 손과 팔꿈치로 볼을 잡습니다.

볼을 턱 높이에 두고 스쿼트(또는 그 가까이)의 바닥 위치로 내려갑니다.

동작을 빠르게 반대로 하여 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 확장합니다. 몸의 운동량을 팔로 옮기면서 발끝으로 올라와 메디신볼을 목표물에 발사할 수 있다.

이 동작은 몸이 완전히 펴진 상태에서 끝나야 하며, 손가락은 목표물을 향해야 합니다.

공이 벽에서 튕겨 나가면 턱 근처의 위치에서 공을 잡고 공의 무게로 인해 다시 프론트 스쿼트가 되어 다음 반복이 원활하게 시작됩니다.

덤벨 루마니아어 데드리프트는 이 한 동작으로 상체와 하체를 모두 강화할 수 있기 때문에 효과적인 운동입니다.

덤벨을 바닥에 대고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.

덤벨을 잡기 위해 쪼그려 앉는다.

척추를 중립으로 유지하고 덤벨을 허벅지 앞쪽에 대고 팔꿈치를 곧게 펴고 완전히 선 자세로 옵니다. 견갑골을 아래로 당기고 함께 꼬집습니다.

마치 절하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 이동하고 앞으로 구부립니다.

덤벨을 몸에 가깝게 유지하면서 허리의 자연스러운 아치를 유지하면서 가능한 한 낮추십시오. 무릎 바로 아래를 촬영하십시오(정확한 바닥 지점은 개인에 따라 다름).

서서 반복합니다.

덤벨 스쿼트는 하체 전체에 작용합니다.

서서 양 손에 덤벨을 들고 옆구리에 손바닥이 다리를 향하게하십시오. 어깨너비 정도로 발을 벌립니다.

웨이트를 옆구리에 매달아 둔 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 천천히 상체를 내립니다.

등의 자연스러운 아치를 유지하면서 완벽한 형태로 가능한 한 낮게 내려갑니다.

발 뒤꿈치를 통해 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 스쿼트는 하체 전체에 작용합니다.

서서 양 손에 덤벨을 들고 옆구리에 손바닥이 다리를 향하게하십시오. 어깨너비 정도로 발을 벌립니다.

웨이트를 옆구리에 매달아 둔 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 천천히 상체를 내립니다.

등의 자연스러운 아치를 유지하면서 완벽한 형태로 가능한 한 낮게 내려갑니다.

발 뒤꿈치를 통해 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨 런지는 하체를 강화합니다.

시작 위치에 가려면 양 손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 다리를 향하도록 합니다. 발은 어깨 너비 정도 떨어져 있어야 합니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 동시에 양쪽 다리를 90도가 될 때까지 구부립니다. (앞허벅지 윗부분은 지면과 평행이 됩니다.)

가슴을 펴고 머리를 중립 위치에 두고 앞을 바라보십시오.

앞발의 뒤꿈치를 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다.

같은 쪽 또는 다른 쪽에서 움직임을 반복하십시오.

전통적인 팔굽혀펴기는 상체를 강화하고 코어 근력을 키우는 환상적인 방법이기 때문에 운동 회로에 충실합니다.

시작 자세를 취하려면 손을 어깨 너비보다 약간 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발과 손을 바닥에 놓습니다.

바닥에 몸을 낮추고 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어져 있을 때 멈춥니다.

팔을 곧게 펴면서 바닥에서 밀어냅니다.

나머지 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 판자처럼 뻣뻣한 상태를 유지해야 합니다.

상단에서 일시 중지하고 반복합니다.

팔굽혀펴기가 처음이라면 수정된 팔굽혀펴기를 시도하십시오.

시작 자세를 취하려면 손과 무릎을 바닥에 놓고 손은 어깨 너비보다 약간 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다. 발목에서 다리를 교차하십시오.

팔이 곧고 몸이 머리에서 무릎까지 완벽하게 직선을 형성하는지 확인하십시오.

바닥에 몸을 낮추고 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어져 있을 때 멈춥니다.

팔을 곧게 펴면서 바닥에서 밀어냅니다.

나머지 몸은 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하면서 판자처럼 뻣뻣한 상태를 유지해야 합니다.

상단에서 일시 중지하고 반복합니다.

팔굽혀펴기가 처음이라면 수정된 팔굽혀펴기를 시도하십시오.

시작 자세를 취하려면 손과 무릎을 바닥에 놓고 손은 어깨 너비보다 약간 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다. 발목에서 다리를 교차하십시오.

팔이 곧고 몸이 머리에서 무릎까지 완벽하게 직선을 형성하는지 확인하십시오.

바닥에 몸을 낮추고 가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어져 있을 때 멈춥니다.

팔을 곧게 펴면서 바닥에서 밀어냅니다.

나머지 몸은 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하면서 판자처럼 뻣뻣한 상태를 유지해야 합니다.

상단에서 일시 중지하고 반복합니다.

덤벨 벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근을 사용하여 상체를 구축합니다.

덤벨을 허벅지 아래에 놓고 벤치에 앉습니다. 허벅지를 사용하여 한 번에 하나씩 어깨까지 무게를 올리고 뒤로 눕습니다.

손바닥이 몸에서 멀어지도록 손목을 앞으로 돌립니다.

각 덤벨 아래에 구부러진 팔로 무게를 가슴 높이로 낮추고 90도 각도를 만듭니다.

팔이 펴지고 평행이 될 때까지 덤벨을 위로 누릅니다.

덤벨은 맨 위 위치에서 끝 부분에 닿아야 합니다.

부드럽게 제어된 방식으로 무게를 시작 위치로 내립니다. 반복하다.

바닥에서 덤벨 프레스를 시도하십시오.

덤벨을 허벅지 아래에 놓고 바닥에 앉습니다. 웨이트를 가슴 앞으로 가져오고 뒤로 누워 무릎을 구부립니다.

팔뚝이 수직이 되고 팔꿈치와 팔뚝이 지면과 수평이 되도록 웨이트를 조종합니다.

손바닥이 반대쪽을 향하도록 손목을 앞으로 돌립니다.

팔이 펴지고 평행이 될 때까지 덤벨을 위로 누릅니다.

덤벨은 맨 위 위치에서 끝 부분에 닿아야 합니다.

상완이 다시 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 천천히 내립니다. 반복하다.

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덤벨 로우는 많은 등 근육(위쪽과 아래쪽 모두)을 개발하고 강화하며 어깨, 팔, 코어에도 작용합니다.

안정적인 벤치, 테이블 또는 의자 근처에 서십시오. 벤치에서 가장 멀리 떨어진 손에 덤벨을 잡습니다.

벤치에 가장 가까운 발을 앞으로 크게 내딛고 같은 쪽 손을 벤치 위에 올려 몸을 지탱합니다.

등이 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 숙입니다.

덤벨은 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥을 향해 매달려 있어야 하며 눈은 앞쪽 어딘가에 있는 바닥에 집중해야 합니다.

어깨를 뒤로 당기고 덤벨을 갈비뼈까지 올리면서 팔꿈치를 힘을 가하지 않고 최대한 천장으로 당깁니다.

팔뚝은 처음부터 끝까지 거의 수직이어야 합니다.

부드럽고 통제된 방식으로 낮추고 반복합니다.

면을 바꾸려면 향하고 있는 방향을 바꾸고 같은 절차를 따르세요.

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덤벨 로우는 많은 등 근육(위쪽과 아래쪽 모두)을 개발하고 강화하며 어깨, 팔, 코어에도 작용합니다.

안정적인 벤치, 테이블 또는 의자 근처에 서십시오. 벤치에서 가장 멀리 떨어진 손에 덤벨을 잡습니다.

벤치에 가장 가까운 발을 앞으로 크게 내딛고 같은 쪽 손을 벤치 위에 올려 몸을 지탱합니다.

등이 바닥과 거의 평행이 되도록 앞으로 숙입니다.

덤벨은 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥을 향해 매달려 있어야 하며 눈은 앞쪽 어딘가에 있는 바닥에 집중해야 합니다.

어깨를 뒤로 당기고 덤벨을 갈비뼈까지 올리면서 팔꿈치를 힘을 가하지 않고 최대한 천장으로 당깁니다.

팔뚝은 처음부터 끝까지 거의 수직이어야 합니다.

부드럽고 통제된 방식으로 낮추고 반복합니다.

면을 바꾸려면 향하고 있는 방향을 바꾸고 같은 절차를 따르세요.

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덤벨 스윙은 전신 근력과 파워를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.

다리 사이에 덤벨을 놓고 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.

쪼그려 앉아 양손으로 덤벨 손잡이를 잡고 손가락으로 손잡이를 잡습니다.

덤벨을 다리 사이로 들어올려 추진력을 높입니다. 그런 다음 팔을 똑바로 유지하고 즉시 똑바로 서서 엉덩이를 앞으로 내밀고 덤벨을 대략 어깨 높이까지 위로 휘두릅니다.

힘은 엉덩이와 둔부에서 와야 합니다. 팔로 들어 올리지 마십시오.

덤벨이 다시 아래쪽으로 호를 그리면서 엉덩이를 앞으로 약 45도로 접고 무릎을 약간 구부리고 덤벨을 다리 사이로 안내합니다.

이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.

그 지점에서 계속해서 덤벨이 다시 어깨 높이에 도달하도록 엉덩이와 다리를 강제로 곧게 펴십시오.

움직임에 익숙해질 때까지 배꼽 높이에 도달하는 스윙으로 시작해야 할 수도 있습니다.

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풀업은 상체 근력을 키우는 데 좋은 운동입니다.

어깨너비만큼 벌린 손으로 풀업 바를 잡고 손바닥은 반대쪽을 향하게 하고 팔은 완전히 펴십시오.

턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.

어깨 뼈를 아래로 유지하는 데 집중하고 정상에 도달할 때 함께 꼬집습니다(바 위로 치킨 넥이 생기는 것을 방지할 수 있음).

매달린 자세로 천천히 몸을 낮추고 반복합니다.

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근력을 키울 때까지 턱걸이를 하는 데 도움이 필요하면 다양한 수준의 도움이 있는 운동 밴드를 사용해 보십시오.

풀업 바 주변의 밴드를 질식시켜 한쪽 끝을 다른 쪽 끝으로 통과시키고 바 위로 단단히 잡아 당깁니다. 한 발을 운동 밴드에 끼우고 다른 발을 앞으로 교차시켜 밴드를 제자리에 고정합니다.

어깨너비만큼 벌린 손으로 풀업 바를 잡고 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다.

턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당기고 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 잠근 상태로 밴드에 장력을 유지하십시오.

매달린 자세로 천천히 몸을 낮추고 반복합니다.

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근력을 키울 때까지 턱걸이를 하는 데 도움이 필요하면 다양한 수준의 도움이 있는 운동 밴드를 사용해 보십시오.

풀업 바 주변의 밴드를 질식시켜 한쪽 끝을 다른 쪽 끝으로 통과시키고 바 위로 단단히 잡아 당깁니다. 한 발을 운동 밴드에 끼우고 다른 발을 앞으로 교차시켜 밴드를 제자리에 고정합니다.

어깨너비만큼 벌린 손으로 풀업 바를 잡고 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다.

턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당기고 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 잠근 상태로 밴드에 장력을 유지하십시오.

매달린 자세로 천천히 몸을 낮추고 반복합니다.

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푸시 프레스는 모든 어깨 근육을 대상으로 하며 다리에도 약간의 효과를 줍니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 덤벨을 어깨 앞쪽에 놓습니다.

핸들을 확실히 잡으십시오.

숨을 들이마시고 무릎을 구부려 상체를 곧게 세우고 머리를 위로 올려 살짝 담그십시오.

다리를 사용하여 어깨에서 덤벨을 빼내면서 즉시 동작을 반대로 하십시오. 이 운동량을 사용하여 덤벨을 머리 위로 누르십시오.

이것은 폭발적이지만 통제하에 이루어져야 합니다.

최고 위치에서 잠시 멈췄다가 덤벨을 다시 어깨로 내립니다. 반복하다.