FamilyToday 치트 시트를 위한 혈당 지수 요리책

저혈당 식품을 요리하는 것은 전반적인 건강을 위한 훌륭한 도구이지만 체중 관리와 인슐린 저항성에 특히 유익합니다. 혈당 지수와 식품의 혈당 부하를 이해하고, 적절한 분량을 사용하고, 좋아하는 요리법을 꾸미고, 저혈당 요리 기술을 사용하면 모든 건강 목표를 성공적으로 달성할 수 있습니다.

요리하기 전에 혈당 지수와 혈당 부하 측정하기

혈당 지수 식단을 따르는 요리법을 시작하기 전에 혈당 지수와 혈당 부하의 차이를 알아야 합니다.

• 혈당 지수 (GI)는 그들이 제기하는 속도에 따라 0 ~ 100의 규모에 음식을 배치 혈당 (또한 혈당이라고도 함) 수준. 혈당을 빠르게 높이는 음식은 혈당에 영향을 미치는 데 더 오랜 시간이 걸리는 음식보다 GI 수치가 더 높습니다. 혈당 지수 측정 범위는 다음과 같습니다.

  • GI 55 이하 = 낮음

  • GI 56~69 = 중간

  • GI 70 이상 = 높음

• g LYC EMIC 부하 (GL)는 한 단계 더 나아가이 측정은에 혈당 지수 적용 금액 당신이 먹는거야 음식을. 음식의 혈당 지수에 음식의 탄수화물 양(g)을 곱한 다음 100으로 나누면 됩니다. 혈당 부하 측정 범위는 다음과 같습니다.

  • GL 10 이하 = 낮음

  • GL 11~19 = 중간

  • GL 20 이상 = 높음

저-중-혈당 요리에 적합한 부분 크기

혈당이 낮거나 중간 정도이고 지방과 칼로리가 낮은 조리법을 선택하는 것은 건강 및 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 그러나 혈당 지수 기반 조리법을 요리할 때 적절한 양을 섭취하는 것도 중요합니다. 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 해당 레시피의 혈당 부하를 높이고 칼로리 수준을 높일 수 있습니다. 다음 추정치를 사용하여 맛있는 저혈당 요리를 적절한 양으로 제공하십시오.

• 가금류, 쇠고기, 생선 또는 돼지고기의 3온스 분량은 카드 한 벌의 크기와 같습니다.

• 1온스의 치즈는 도미노 크기입니다.

• 중간 크기의 과일은 테니스 공 크기입니다.

• 야채 한 컵은 야구공 크기입니다.

• 곡물 반 컵은 손바닥만한 크기입니다(손이 큰 경우 제외!).

혈당 지수 다이어트를 따르도록 좋아하는 요리법 조정하기

저혈당 생활 방식을 채택하는 가장 간단한 단계 중 하나는 이미 요리하고 먹는 음식과 조리법을 살펴보는 것입니다. 일부는 자연적으로 혈당이 낮고 변화가 필요하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 다른 사람들은 새로운 라이프 스타일에 맞게 약간의 조정이 필요할 수 있습니다. 다음 팁을 사용하여 혈당이 높은 음식을 선호하는 음식을 혈당이 낮은 식사로 바꾸십시오.

• 고혈당 성분을 저혈당 대체품으로 교체하십시오. 예를 들어, 좋아하는 볶음 레시피에 재스민 쌀이 필요한 경우 전체 레시피에 거의 영향을 주지 않으면서 현미로 쉽게 변경할 수 있습니다.

• 고혈당 및 중혈당 식품의 소량을 사용하십시오. 예를 들어, 좋아하는 스튜에 혈당이 높은 흰 감자가 필요한 경우 쉽게 포함할 수 있지만 더 적은 양을 사용하고 접시에 있는 다른 저혈당 야채의 양을 늘립니다.

• 모든 요리에 건강한 저혈당 식품을 추가하십시오. 완전히 파스타로 구성된 요리를 먹는 대신 브로콜리나 피망과 같은 저혈당 채소를 추가하거나 닭고기나 연어와 같은 단백질을 추가하십시오. 그렇게 하면 그 식사에 대한 혈당 부하를 줄이기 위해 먹는 파스타의 양을 줄일 수 있습니다.

저혈당 곡물, 콩, 렌즈콩 및 채소 요리 방법

먹을 저혈당 식품을 식별하는 것이 첫 번째 단계입니다. 두 번째 단계는 일상 식사의 일부로 즐길 수 있도록 요리 방법을 찾는 것입니다. 저혈당 곡물, 콩, 렌즈콩 및 야채 요리에 대한 다음 팁을 사용하여 시작하는 데 도움이 됩니다.

• 곡물: 진주 보리, 퀴노아 및 생 쌀은 모두 혈당이 낮은 곡물의 예입니다. 그것들은 충분히 좋은 것 같지만 어떻게 요리합니까? 기본적으로 백미를 요리하는 것처럼 요리하기만 하면 됩니다. 만드는 곡물의 종류에 따라 조리 시간을 다르게 하는 것을 잊지 마십시오. 냄비에 물이나 육수, 기름 몇 티스푼, ​​곡물을 추가하기만 하면 됩니다. 혼합물을 끓여 뚜껑을 덮고 끓입니다. 물이나 육수를 얼마나 넣고 얼마나 오래 끓일지 알아보려면 곡물 포장에 있는 지침을 확인하세요.

• 콩: 통조림 또는 건조 콩을 구입할 수 있습니다. 통조림 콩은 그대로 갈 준비가되어 있습니다. 간단히 헹구고 요리법에 추가하거나 샐러드에 바로 먹습니다. 마른 콩은 조금 더 노력이 필요하지만 통조림 콩보다 더 많은 풍미를 제공합니다.

• 마른 콩을 고치려면 먼저 큰 냄비에 하룻밤 동안 콩을 담그거나 냄비에 물을 끓여서 불을 끄고 콩을 넣고 3~4시간 동안 불려야 합니다. 시간. 불린 물은 버리고 레시피에 콩을 추가하세요.

  마른 콩을 스스로 요리하는 경우 냄비나 압력솥에서 할 수 있습니다. 냄비에 끓이려면 냄비에 물을 채우고 콩을 넣어 물에 잠기도록 합니다. 끓여서 약 1 ~ 1 ½ 시간 동안 요리하십시오. 압력솥에서 요리하려면 제조업체의 지침을 따르십시오. 일반적으로 밥솥에 물을 반만 채우고 콩을 불린 시간에 따라 조리 시간이 달라지지만 10~15분 정도만 소요됩니다.

• 렌즈콩: 많은 사람들이 렌즈콩 요리를 콩 요리와 같다고 생각하지만 실제로는 곡물 요리에 가깝습니다. 끓는 물이나 육수 1½컵에 마른 렌즈콩 1컵을 넣고 약 3분간 끓인 다음 불을 줄이고 10~15분간 끓입니다. 마른 콩처럼 요리하기 전에 렌즈콩을 불릴 필요가 없습니다.

• 야채: 야채 와 함께 요리하기 전에 반드시 물로 씻어야 합니다. 그런 다음 낮은 혈당 지수 측정값을 유지하고 더 많은 영양소를 유지하려면 야채를 알덴테(또는 약간 바삭하게) 요리해 보십시오. 찌거나 굽거나 구이로 채소를 요리하십시오. 많은 칼로리와 지방을 추가하지 않도록 튀김을 피하십시오.