FamilyToday 치트 시트를 위한 케토 다이어트

케토 다이어트를 시작하려고 생각하고 있다면 준비가 필요합니다! 초보자를 위한 케토 다이어트 체크리스트는 목표 달성을 위한 궤도에 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 식단이든 틀에 박히기 쉽기 때문에 여기에서 간식과 알코올 음료를 포함한 케토 다이어트 식품에 대한 몇 가지 제안 사항을 확인하십시오.

Keto 시작하기: 체크리스트

케토제닉 다이어트(줄여서 케토)는 저탄수화물, 즉 매우 낮은 탄수화물로 가는 것입니다. 케토를 시도할 생각이라면 준비가 필요합니다.

© artem evdokimov/Shutterstock.com 작성

초보자를 위한 다음 케토 다이어트 체크리스트는 시작하기에 좋은 곳입니다.

• 부엌을 준비하십시오. 케토가 요구하는 것과 같이 과감한 다이어트 전환을 할 때 냉장고, 냉동고 및 캐비닛에서 먹을 수 없는 것을 없애고 싶을 것입니다. 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 당신이 상상하지 못했던 음식에서 숨겨진 탄수화물을 발견하게 될 것입니다. 당신의 모든 식량 재고를 살펴보고 당신이 가질 수 없는 것들을 제거하는 데 오후를 바치십시오.

케토 요법에 함께하지 않을 룸메이트나 가족이 있다면 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식을 나누는 창의적인 방법을 생각해 보십시오. 캐비닛을 "저탄수화물" 및 "일반" 범주로 재구성하십시오. 이렇게 하면 음식을 준비할 때 먹을 수 있는 재료만 살펴보고 대부분의 유혹을 제거할 수 있습니다.

• 케토 독감을 예방하십시오. 처음으로 케토를 섭취하는 많은 사람들은 처음 으로 탄수화물에서 건강한 지방 중심의 식단으로 전환하기 시작할 때 케토 독감 으로 알려진 것을 경험합니다 . 포도당과 글리코겐이 체내에서 제거됨에 따라 상당한 양의 수분과 전해질이 수반되며 며칠 동안 독감과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 케토 독감은 고탄수화물 표준 미국식 식단에서 저탄수화물 식단으로 전환할 때 나타나는 드문 증상은 아니지만 증상을 완화하거나 아예 피할 수도 있습니다. 수분을 유지하고 좋은 종합 비타민제를 복용하여 전해질을 유지하고 매일 밤 충분한 휴식을 취하면 전환이 너무 부드러워 거의 눈에 띄지 않을 수 있습니다.
• 잘 전환합니다. 10피트 벽을 확장하는 것과 같이 표준 미국 식단에서 케토제로 전환하는 것을 생각하십시오. 일요일까지 고탄수화물 다이어트를 하고 월요일에 완전히 저탄수화물 식단을 유지한다면, 그것은 상당한 조정이 될 것입니다. 그러나 공식 케토 시작일까지의 주에 건강한 지방을 더 추가하고 탄수화물을 천천히 줄이기 시작하면 벽을 위한 계단을 만드는 것과 같다는 것을 알게 될 것입니다. 각 단계가 훨씬 쉽습니다.

설탕을 피하고 있기 때문에 식단에서 단맛의 양이 현저히 감소하는 것을 알 수 있습니다. 다이어트를 계속할 수 있지만 갈망이 있을 때 단것을 만족시킬 수 있는 케토 친화적인 디저트 목록을 만드십시오.

• 빼야 할 것(탄수화물)과 추가할 것(지방)을 기억하십시오. 케토는 완전한 다이어트 변형이며 때로는 제거해야 하는 것(탄수화물) 또는 추가하는 것(지방)에만 집중하는 것이 쉬울 수 있습니다. 둘 다 균형을 잡아야 합니다. 탄수화물만 빼면 항상 굶주리게 되고 결국에는 통제되지 않은 간식을 먹게 되어 케톤증에서 벗어날 수 있습니다. 지방을 추가하는 데만 초점을 맞추면 탄수화물 수치가 충분히 낮아지지 않을 수 있으며 이는 체중 감소를 방해하거나 완전히 멈출 수도 있습니다.
• 무엇을 측정하고 무엇을 무시해야 하는지 알고 있습니다. 여러 연구에 따르면 사람들이 먹는 음식(예: 칼로리 계산 또는 매크로 보기)과 체중(정기적으로 체중계를 밟음)에 주의를 기울일 때 체중 감량 노력이 훨씬 더 성공적임을 확인했습니다. 그러나 숫자에 너무 집중하여 당신을 통제하게 할 수 있습니다. 이것을 피하는 것을 기억하십시오.

수분 수준으로 인해 체중이 하루에 최대 3~4파운드 변동될 수 있으므로 매일 아침 체중계를 밟는 경우 이를 염두에 두십시오. 케톤을 측정하는 경우 소변 스트립이 과도한 케톤에 대해 테스트한다는 것을 잊지 마십시오 . 따라서 지표가 매우 미미하거나 전혀 없을 수 있으며 여전히 케톤증 상태일 수 있습니다 (신체가 지방을 연료로 대사할 때 탄수화물/설탕 사용). 이 모든 수치는 지표이며 장기적으로 진행 상황을 추적하는 데 유용하지만 특정 통계가 단기적으로는 낙담하지 않도록 하십시오.

• 가족과 친구들에게 알리십시오. 이 놀라운 여행을 시작하는 것은 흥미로운, 당신은 해야 사람을 말하고 싶어! 하지만 당신이 하고 싶은 것을 공유하는 것 외에도 가족과 친구들에게 당신의 식단에 대해 이야기하면 다른 이점이 있습니다. 첫째, 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 주변의 모든 사람들이 당신이 무엇을 시작하는지 알고 있다면 속이려는 유혹을 받지 않을 것입니다. 둘째, 식사 제한이 있음을 알리기 위해 그 때까지 기다리면 피할 수 없는 만찬이나 더블 데이트를 덜 어색하게 만들 것입니다.

당신이하고있는 일을 부끄러워하지 마십시오. 소유하십시오! 이것은 더 나은 건강을 위한 훌륭한 단계이며 케토 요법에 대해 완전히 흥분해야 합니다!

케토 친화적 인 식품

케토 친화적 인 음식은 풍부하고 맛있습니다. 그러나 때로는 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것에 대한 빠른 참조 가이드가 있으면 도움이 됩니다. 시작하기 위해 다음은 케토 식단을 ​​구성할 주요 식품 범주 중 일부입니다.

• 건강에 좋은 기름과 지방 : 버터, 올리브유, 아보카도, 생선 기름, 아마씨, 치아씨드, 코코넛 기름, 그리고 라드와 베이컨 지방까지.
• 해산물과 생선: 이 카테고리의 거의 모든 것이 좋습니다. 준비 방법에 주의하세요(예: 빵에 탄수화물이 가득함). 자연산 해산물이 최고! 참치, 틸라피아, 연어, 새우, 대구, 문어, 넙치, 농어 등은 눈을 떼지 마십시오.
• 육류: 닭고기, 양고기, 사슴고기, 돼지고기, 쇠고기를 포함한 모든 종류의 고기가 좋습니다. 선택의 여지가 있다면 가능한 한 풀을 먹고 자란 고기를 선택하십시오.
• 야채: 전분이 아닌 모든 야채는 케토 승인을 받았습니다. 감자, 큰 토마토 및 옥수수를 피하십시오. 대신 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 노란 호박, 버섯, 오이, 방울 토마토, 스파게티 호박, 호박, 양파, 마늘에 집중하십시오.
• 달걀: 이들은 당신의 가장 친한 친구 중 일부이며 당신이 백인에게만 국한되어 있다고 생각하지 마십시오! 전체 계란은 여기에서 공정한 게임이며 노른자는 경이로운 풍미를 더합니다!
• 유제품(특히 전지방): 우유 자체에는 설탕이 포함되어 있으므로 제한해야 하지만 대부분의 다른 형태의 유제품은 제한 없이 케토 승인을 받았습니다. 다양한 치즈(특히 단단한 것), 헤비 크림, 무가당 요구르트 및 버터는 케토에 대한 매우 일반적인 옵션입니다. 무가당 아몬드 우유는 일반 젖소의 훌륭한 대체품입니다.
• 견과류와 씨앗: 과식하지 않도록 주의하세요. 하지만 호두, 아몬드, 캐슈, 해바라기씨, 마카다미아 견과류는 식단에 포함하는 것을 주저해서는 안 되는 맛있는 간식입니다!
• 밀가루 대체품: 저탄수화물 식단으로 베이킹을 포기하지 마세요! 아몬드 가루, 아마씨 가루, 아몬드 가루, 코코넛 가루와 같은 옵션을 살펴보세요.
• 베리: 대부분의 과일은 승인 목록에 없지만 많은 종류의 베리가 있습니다! 양을 제한해야 하지만 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 모두 좋습니다. 관련된 메모에서 레몬과 라임도 케토 승인을 받았으므로 이를 사용하여 새로운 식사 방식에 약간의 신맛을 더하십시오!
• 설탕 알코올 및 기타 감미료: 최고의 인공 감미료로는 몽크 프루트, 에리스리톨, 스테비아, 트루비아 및 자일리톨이 있습니다. 이들 각각은 특성이 약간 다르기 때문에 모닝 커피용으로 하나를 선택하고 베이킹용으로 완전히 다른 하나를 선택해야 할 수도 있습니다.

케토 친화적인 스낵

간식 옵션의 포괄적인 목록을 갖는 것은 다이어트에 대한 부정 행위를 방지하는 데 큰 도움이 됩니다. 준비가 필요하지 않은 목록과 약간의 사전 노력이 필요한 목록이 있습니다.

필요없는 간식

• 씨앗
• 돼지 껍질
• 후무스
• 전지방 웃음소 치즈
• 해초
• 다크 초콜릿
• 스트링 치즈
• 문 치즈
• 오메가 파워크리머
• 코코아 닙스
• 육포 (선택한 것이 무설탕인지 확인하십시오!)
• 방울 토마토
• 견과류
• 아보카도
• 절인 것
• 퀘스트 바
• 정어리
• 올리브
• 너트 버터

미리 준비해야 하는 간식

• 방탄커피
• 콜드 컷 롤업
• 녹두 튀김
• 초콜릿 아보카도 푸딩
• 삶은 계란
• 할라피뇨 포퍼
• 과카몰리
• 케토 라바 케이크
• 베이컨
• 크림 치즈 셀러리
• 케일칩
• 냉동 딸기
• 초콜릿 껍질
• 단백질 쉐이크
• 오이 보트
• 무설탕 아이스크림

케토 친화적인 알코올

예, 케토에 술을 마실 수 있습니다! 섭취를 제한해야 하지만 알코올을 완전히 금해야 할 이유는 없습니다. 일반적으로 달콤한 와인, 완전 칼로리 맥주 및 혼합 음료에 흔히 사용되는 설탕이 많은 믹서를 피하고 싶을 것입니다. 알코올에는 칼로리가 포함되어 있으며 건강에 해롭다는 사실을 기억하십시오. 체중 감량과 건강을 위해 술을 마시면 진행 속도가 느려집니다. 이를 염두에 두고 다음 밤 외출을 미리 계획할 수 있도록 선택할 수 있는 포괄적인 옵션 목록이 있습니다.

케토 친화적인 술

• 코냑
• 보드카
• 브랜디
• 테킬라
• 스코트랜드 인
• 진
• 럼 주
• 위스키

케토 승인 와인

• 메를로
• 피노누아
• 카베르네 소비뇽
• 샴페인
• 피노 그리 지오
• 리슬링
• 소비뇽 블랑
• 샤도네이

저탄수화물 맥주

• 버드 라이트
• 버드 셀렉트
• 버드 셀렉트 55
• 암스텔 라이트
• MGD
• 쿠어스 라이트
• 롤링 록 그린 라이트
• 미켈롭 울트라
• 미켈롭 울트라 앰버
• 자연광
• 밀러 라이트

케토 체이서 및 믹서

• 다이어트 맛 거품 물
• 다이어트 토닉 워터
• 셀처 워터
• 맛을 낸 탄산수
• 무설탕 음료(예: Monsters, Red Bull Sugar-Free, 에리스리톨로 가당된 Bai5)
• 스투르
• 미오 워터 인핸스먼트