FamilyToday 치트 시트를 위한 지중해식 다이어트 요리책

지중해식 식단은 전반적인 건강, 체중 관리 및 질병 예방에 유용한 도구입니다. 지중해식 식단의 원리를 알고, 적절한 양을 사용하고, 부엌을 정리하면 건강 목표를 성공적으로 달성할 수 있습니다.

지중해식 식단의 섭식 원칙에 따라

지중해 식단에는 1960년대 주변의 특정 지중해 지역의 전통적인 식단 패턴에서 영감을 받은 몇 가지 현대적인 식사 원칙이 포함되어 있습니다. 이러한 지중해식 식단 원칙을 따르면 심장병과 암의 위험을 크게 줄일 수 있습니다(비식품 생활 방식 요소도 건강상의 이점을 제공합니다). 전통적인 지중해식 식단의 주요 식품 원칙은 다음과 같습니다.

• 매일 5~9인분의 과일과 채소 섭취

• 일주일에 여러 번 생선이나 해산물 즐기기

• 쇠고기, 가금류 및 곡물의 작은 부분 크기 먹기

• 쇠고기 섭취 줄이기(일주일에 한두 번 먹기보다는 한 달에 두 번 먹기)

• 주간 식사에 ​​콩과 렌즈콩 포함

• 버터, 라드 대신 올리브유 등 건강에 좋은 지방 사용

• 식사와 간식으로 견과류 즐기기

식단에 지중해식 부분 크기 사용하기

지중해식 식단을 일상 생활에 통합할 때 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 지중해식 부분 크기 추정치를 사용하여 건강한 선택을 하고 지중해 연안의 전통 음식을 진정으로 먹는 데 도움이 됩니다. 다음 목록은 전통적인 지중해식 부분 크기와 손쉬운 비교를 제공하여 힘들게 측정하는 대신 부분을 확인하는 데 도움이 됩니다.

• 가금류, 쇠고기, 생선 또는 돼지고기의 2~3온스 분량은 카드 한 벌 정도의 크기이거나 약간 작습니다. (이 부분이 당신에게 터무니없이 작아 보인다면 고기는 일반적으로 지중해의 메인 코스가 아니라 반찬이라는 것을 기억하십시오.)

• 1온스의 치즈는 도미노 크기입니다.

• 중간 크기의 과일은 테니스 공 크기입니다.

• 야채 한 컵은 야구공 크기입니다.

• 곡물 반 컵은 손바닥만한 크기입니다(손이 큰 경우 제외).

지중해식 식단을 위한 필수품으로 주방을 가득 채우세요

지중해식 주요 재료로 주방을 비축하면 지중해식 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. 자신의 주방에서 쉽게 음식을 만들 수 있으면 지중해 마차에서 떨어질 가능성이 줄어듭니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 지중해식 주요 식료품 목록입니다.

• 빵

  • 통밀 샌드위치 빵

  • 프랑스 빵과 같은 통밀 빵

• 곡물과 파스타

  • 치즈 토르텔리니

  • Bulgur 밀

  • 스파게티, 펜네, 베르미첼리 등 좋아하는 파스타

  • 진주 보리

  • 폴렌타 죽

• 유제품 케이스

  • 모짜렐라 치즈, 프로볼로네 치즈, 파마산 치즈, 크럼블 페타 치즈, 염소 치즈 등의 치즈

  • 저지방 코티지 치즈

  • 저지방 우유

  • 저지방 요구르트

• 과일

  • 모든 신선한 과일

  • 아보카도

  • 설탕이 첨가되지 않은 신선 또는 냉동 베리

  • 자체 주스 통조림 과일

  • 올리브

• 야채와 허브

  • 신선, 냉동 또는 통조림 채소

  • 신선하거나 말린 허브

• 단백질 식품

  • 모듬 견과류 또는 견과류 버터(예: 땅콩 버터)

  • 닭

  • 건조 또는 통조림 콩류

  • 달걀

  • 생선이나 해산물

  • 살코기

  • 살코기 델리 미트

  • 돼지 고기

  • 프로슈토

• 지방

  • 요리용 올리브유

  • 디핑을 위한 고품질 또는 맛을 낸 엑스트라 버진 올리브 오일