DASH 친화적인 과일과 채소를 식단에 몰래 넣는 방법

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 다이어트는 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것을 의미합니다. 주방 카운터나 냉장고에 야채를 눈에 잘 띄고 바로 먹을 수 있도록 두면 주중에 간단한 식사를 쉽게 만들 수 있습니다.

다음은 예상하지 못한 식사에 과일과 채소를 몰래 넣는 몇 가지 팁입니다.

• 계란 2~3개에 익힌 시금치 2테이블스푼(노른자는 2개, 흰자는 최대 4개 사용)을 추가하여 빠른 시금치 오믈렛을 만드십시오.

• 계란을 살사에 담그거나 통밀 또띠아에 스크램블 에그, 살사, 시금치 잎을 채워 영양가가 풍부한 아침 식사를 포장하세요.

• 샌드위치에 얇게 썬 토마토와 신선한 아기 시금치 잎을 추가하십시오. 얇게 썬 피망이나 구운 고추를 샌드위치에 넣어 드셔도 좋습니다.

• 남은 현미를 사용하여 다음 날 점심 도시락을 위한 간단한 샐러드를 만드십시오. 밥에 아기 시금치, 말린 크랜베리, 얇게 썬 사과, 당근을 넣습니다. 비네그레트 드레싱 1큰술을 버무립니다.

• 간단한 땅콩 소스를 사용해 야채 볶음 요리에 풍미를 더해보세요. 좋아하는 야채를 2분간 볶습니다. 천연땅콩버터 3큰술, 물 2큰술, 저염간장 1작은술을 섞어주세요. 야채 위에 소스를 붓고 2분간 더 볶습니다.

• 디핑을 위해 크래커나 프레즐 대신 당근과 후추 조각을 사용하십시오. 야채와 곁들여 먹기 좋은 간식으로 치즈 대신 후무스를 곁들이면 두 가지 채소를 한 번에 얻을 수 있다(후무스는 병아리콩으로 만든다).

• 쌀에 토마토 살사 2테이블스푼을 추가하면 라이코펜(토마토를 붉은 색으로 만드는 자연 발생 및 강력한 항산화제)이 첨가된 간단한 반찬이 됩니다.

• 비즈니스 점심에 사이드 샐러드를 추가하십시오. 사이드 샐러드는 일반적으로 모든 크루통, 드레싱 및 치즈 때문에 좋은 선택이 아닌 시저 샐러드보다 더 많은 야채를 포함하고 항상 칼로리가 낮습니다.

때로는 간단한 찐 야채가 더 복잡한 앙트레와 잘 어울리지만 일반적으로 평범한 찐 야채는 꽤 지루합니다. 그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 찐 야채로 시작하지만 허브, 올리브 오일 또는 과일과 견과류를 추가하십시오. 싫어한다고 생각했던 야채를 재발명하는 쉬운 방법입니다!

찐 야채

끓는 물과 스팀 바구니가 있는 쿡탑이나 전자레인지에서 야채를 찜할 수 있습니다. 물이 끓는점에 도달한 후 쿡탑에서 찜하는 데 약 3~7분이 소요됩니다.

전자레인지에 찜하려면 씻은 야채를 뚜껑이 있는 전자레인지용 유리 접시에 넣고 약 0.5인치의 물을 넣고 뚜껑을 덮고 센 불에서 3~5분 동안 요리하고 뚜껑을 제거하고 물을 뺍니다. 어느 쪽이든 찐 야채는 아삭하고 부드러우며 밝고 선명한 색상을 가져야 합니다.

찐 야채에 풍미를 더하려면 다음을 시도해 보세요.

• 올리브 오일과 허브 드 프로방스의 약간의 쉐이크와 신선한 녹색 콩을 이슬비.

• 브로콜리를 삶을 때 마늘 한 쪽 또는 두 쪽을 넣으십시오. 다 익으면 마늘을 빼주세요. 올리브유 2작은술, 고춧가루 1작은술, 말린 크랜베리 ​​1작은술을 넣는다. 브로콜리를 현미 한 컵에 섞어 필라프를 만들 수도 있습니다.

• 포크처럼 부드러워질 때까지 아기 당근을 찐다. 물기를 빼고 당근 위에 퓨어 메이플 시럽 1테이블스푼을 뿌립니다. 말린 타라곤을 살짝 뿌립니다.

야채 구이

야채를 구우면 야채에 있는 천연 당분을 끌어내는 경향이 있어 완전히 새로운 맛을 선사합니다. 좋아하지 않는 야채를 구우거나 구워보세요. 기분 좋게 놀랄 수도 있습니다!

다음은 채소 구이를 처음 접하는 경우 몇 가지 제안 사항입니다.

• 가지를 껍질을 벗기고 끝을 자릅니다. 1/2인치 조각으로 자른 다음 각 조각을 네 조각으로 잘라서 큐브가 되도록 합니다. 피망을 씻어서 작은 입방체로 자릅니다. 달콤한 양파를 자르고 마늘 3-4쪽을 껍질을 벗기십시오. 다진 포토벨로 버섯 1컵을 넣습니다.

  올리브 오일 약 2~4큰술과 야채 혼합물을 버무리십시오. 코팅이 될 때까지 던지고 혼합물을 유리 베이킹 접시에 붓습니다. 400도에서 35~45분 굽고 요리하는 동안 두 번(15~25분 정도) 뒤집습니다.

• 아스파라거스 다발을 헹구고 아래쪽 끝에서 약 1-2인치를 자릅니다(손으로 자를 수도 있습니다. 끝이 잘리는 부분이 거친 부분입니다). 얕은 접시에 아스파라거스를 놓고 올리브 오일을 뿌린 다음 버무려 코팅합니다.

  레몬 주스를 짜내고 마늘 가루를 살짝 뿌립니다. 아스파라거스를 뜨거운 그릴에 직접 놓고 슬롯을 통해 미끄러지지 않도록 주의합니다(그릴 팬을 사용할 수도 있습니다). 10~15분 정도 굽고 한번 뒤집어 주세요.

• 버터넛 스쿼시를 껍질을 벗기고 자르고 입방체로 만듭니다(약 0.5인치 크기의 작은 입방체 조각으로 자릅니다). 올리브 오일(여기에 추세가 보입니까?)과 다진 마늘 한 쪽을 넣고 잘게 썬 신선하거나 말린 로즈마리를 뿌립니다. 30~45분 동안 또는 포크가 부드러워질 때까지 굽습니다.

야채 믹스 앤 매치

다른 야채를 함께 섞거나 곡물 요리에 추가하거나 과일, 견과류 또는 씨앗을 추가하는 것도 야채를 즐기는 또 다른 좋은 방법입니다. 다음은 일반적인 야채에 재미 있고 풍미 있는 추가 사항입니다.

• 비트: 으깬 염소 치즈, 호두

• 브로콜리: 구운 호두, 건포도, 얇게 썬 당근

• 강낭콩: 아몬드 슬라이스, 구운 호두, 건포도, 진주 양파

• 시금치: 해바라기 씨, 버터넛 스쿼시

• 스쿼시: 캐러멜 처리된 양파, 소량의 강판 스위스 치즈

• 호박: 구운 호두, 페타 치즈