DASH 다이어트 외식

가장 건강에 좋은 음식을 선택하는 측면에서 집에서 요리하고 먹는 것을 이길 수는 없지만 매일 부엌에 들어갈 수는 없습니다. 귀하의 일정은 매일 또는 매월 다를 수 있습니다. 당신은 또한 비즈니스를 위한 것이든, 친척을 방문하기 위한 것이든, 아니면 단순히 모든 일에서 벗어나기 위해 아주 자주 여행을 떠날 것입니다. 이 기사는 집에서 요리하고 식사하는 것이 선택 사항이 아닐 때 심장 건강에 좋은(또는 적어도 더 나은) 선택을 하는 데 도움이 되는 것을 목표로 합니다.

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외식할 때 DASH 다이어트 (Dietary Approach to Stop Hypertension 다이어트) 의 모든 목표를 달성하지 못할 수도 있습니다 . 괜찮아요. 최선을 다하고 다음 식사에서 중단한 부분부터 다시 시작하십시오. 또한 때때로 나트륨을 너무 많이 조절하지 못할 수도 있으므로 이를 염두에 두고 다른 식사와 다음 날 나트륨을 줄이십시오.

일반적으로 말하면 DASH와 함께 외식하기

DASH 다이어트는 식단에 더 많은 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 추가하는 데 중점을 둡니다. 따라서 외식할 때 이러한 식품군을 가장 먼저 염두에 두십시오. 메뉴에서 야채를 찾아 가능한 한 우유나 저지방 유제품을 조금씩 섭취하십시오.

DASH는 외식할 때 조절하기 더 어려운 나트륨을 제한합니다. 그것에 대해 너무 걱정하기보다는 선택에 포함 할 수 있는 것에 집중 하십시오. 다음에 외식할 때 다음 지침을 고려하십시오.

• 전채를 가능한 앙트레로 재고하십시오. 양이 많을수록 칼로리 함량이 높지만 나트륨 함량도 높기 때문에 부분이 중요합니다. 애피타이저로 식사를 만들고 사이드 샐러드와 구운 감자를 추가하십시오.
• 야채를 찾으십시오. 식사에 사이드 샐러드나 야채를 추가하십시오. 샐러드 드레싱을 너무 많이 먹지 않도록 옆에 요청하십시오. 크루통은 샐러드에 50~100칼로리를 추가할 수 있으므로 과부하에 주의하십시오.
• 반찬으로 반찬을 선택하십시오. 녹색 측면 채소(예: 아스파라거스, 녹색 콩 또는 야채 메들리)를 선택하면 항산화제가 추가됩니다.
• 튀긴 음식을 제한하십시오. 대신 구이, 구이 또는 구이를 선택하십시오.
• 아침 먹으러 가니? 야채 오믈렛을 주문하고 계란 3개가 아닌 2개로 만들어달라고 요청하세요. 한때 금기시되었던 달걀 노른자는 콜린의 훌륭한 공급원(건강한 신진대사와 뇌 건강에 필수적)이므로 포함시키는 것이 좋습니다.
• 메뉴 항목의 변경 사항에 대해 문의하십시오. 종종 요리사나 요리사는 소스를 건너뛰거나, 소금을 건너뛰거나, 요청하면 당신을 위해 무언가를 가볍게 해 줄 수 있습니다. 옆에 소스를 달라고 하세요.
• 치킨을 다시 생각해보세요. 닭고기는 포화지방이 적은 것으로 알려져 있지만 식당용 닭고기는 염분이 많은 경우가 많습니다. 냉동 닭고기에는 수분을 유지하고 냉동실 수명을 연장하기 위해 소금 용액이 첨가되는 경우가 많습니다. 신선한 쇠고기나 돼지고기는 외식할 때 나트륨 함량이 낮은 경우가 많습니다.
• 부분 크기를 고려하십시오. 우리가 말했듯이, 양이 많을수록 나트륨과 지방이 많아집니다. 스테이크 하우스에서 5온스 스테이크를 선택하거나, 앙트레를 누군가와 나누거나, 식사의 절반을 먹고 집으로 가져갈 수 있습니다.
• 여분의 치즈를 건너 뛰십시오. 저지방 유제품은 DASH 식단의 일부이지만 대부분의 식당에서 사용되는 가공 치즈는 전지방이며 나트륨 함량이 더 높습니다. 또한 대부분의 식당 식사는 일반적으로 나트륨 함량이 높기 때문에 치즈를 섭취하면 식사에서 총 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 식사와 함께 물을 마시고 다른 음료를 모니터링하십시오. 설탕이나 알코올이 많이 함유된 음료는 칼로리를 증가시킬 수 있으며 혈압에 좋지 않습니다. 당신이 그것을 즐기는 경우 알코올 음료를 1~2개 이하로 제한하고 설탕이 든 음료는 8온스 이하로 제한하십시오.
• 체인점 및 패스트푸드점의 웹사이트에서 제공하는 영양 정보를 확인하십시오.

식당 음식은 일반적으로 나트륨 함량이 높기 때문에 다음에 식탁에서 음식에 소금 통을 사용할 생각을 할 때는 손으로 흔들어 보세요. 몇 번만 흔들어도 1/4 티스푼(또는 약 600밀리그램의 나트륨)을 얻을 수 있습니다.

공유 및 공유

외식할 때 에피타이저, 식사, 반찬 또는 디저트를 함께 나누는 것은 좋아하는 음식을 즐기는 좋은 방법입니다. 그것은 또한 부분 크기를 제어하는 ​​간단한 방법입니다. 요즘 식당에서 앙트레로 제공되는 음식의 양이 지나치게 많다는 점을 고려하면 보통 2인용 접시에 넉넉합니다(지갑도 감사할 것입니다).

왜 부분에 대해 걱정합니까? 더 큰 부분은 좋은 것이든 나쁜 것이든 모든 것을 더 많이 얻는다는 것을 의미하기 때문입니다. 더 많이 원하는 영양소(예: 칼륨, 칼슘, 비타민 A 및 C)의 경우 이를 제공하는 식품군(과일, 야채, 콩, 견과류, 종자 및 저지방 유제품)에서 적절한 양을 섭취하십시오. . 나트륨은 양이 많을수록 나트륨 함량이 높아집니다. 고 나트륨 식품의 경우 이것은 정말 큰 문제가 될 수 있습니다. 부분의 절반은 나트륨도 절반을 의미합니다.

다양한 유형의 레스토랑에서 건강한 옵션

나트륨은 고급 식당에서 중요한 문제가 될 수 있지만 일반적으로 나트륨이 많은 음식을 피하는 데 도움이 되는 선택의 폭이 넓습니다. 또한, 패스트푸드점에서도 종종 요청을 하는 것이 괜찮지만 특별 요청 부서에서 협상력을 가질 수 있습니다. 당신이 찾고 있는 것이 무엇인지 알고 있는 한 민족 레스토랑도 건강에 좋은 옵션을 가질 수 있습니다.

좌식 레스토랑

좌식 레스토랑은 몇 가지 다른 맛이 있습니다. 가장 낮은 수준에는 캐주얼 체인 레스토랑이 있습니다. 다음으로 개인 소유의 캐주얼 레스토랑이 오고, 그 다음으로 고급 레스토랑(체인점 및 개인 소유)이 이어집니다. 일반적으로 체인 레스토랑은 개인 소유의 식당보다 선택의 폭이 적습니다. 대부분의 체인점에 레시피와 메뉴가 정해져 있기 때문입니다. 그래도 주방에서 소금을 담을 수 있는지 아니면 소스를 옆에 둘 수 있는지 서버에게 물어보는 것은 나쁘지 않습니다. 또한 체인에 영양 정보를 요청하거나 웹 사이트 또는 앱을 확인할 수도 있습니다. 많은 사람들이 적어도 메뉴판에 칼로리를 게시합니다.

다음은 좌식 레스토랑에서 식사할 때 가장 DASH 친화적인 옵션을 찾기 위한 제안 사항입니다.

• 항상 사이드 샐러드를 추가하십시오. 가급적이면 들판 채소를 혼합하거나 야채와 견과류를 추가하십시오(구운 비트, 아몬드 또는 호두와 같은 건강한 토핑을 찾으십시오).
• 감자 튀김이나 감자보다 반찬으로 오늘의 야채를 선택하십시오. 특히 감자가 일반적으로 거대한 스테이크 하우스에서는 더욱 그렇습니다. (스테이크하우스 감자가 꼭 있어야 한다면 반만 먹습니다.) 가끔 구운 고구마와 함께 흔들어 드셔도 좋습니다.
• 스테이크 하우스에서 식사를 한다면 가장 작은 스테이크를 선택하십시오. 필레 미뇽은 지방이 가장 적으며 종종 4-8온스 분량으로 제공됩니다.
• 칼로리 조절을 위해서는 디저트를 건너 뛰거나 디저트를 친구와 공유하는 것이 가장 좋습니다. "더 나은" 선택: 과일 크리스피/코블러, 크렘 브륄레(우유와 계란 기반, 종종 신선한 베리와 함께 제공) 또는 셔벗.

패스트푸드점

드라이브 스루든 패스트푸드점이든 패스트푸드는 나쁜 평판을 받습니다. 아니요, 매일(또는 매주) 식품 공급원이 되어서는 안 됩니다. 하지만 패스트푸드가 땡길 때 또는 여행 중이어서 간단한 식사가 필요한 경우 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다. 부분(소, 중, 대, 거대)을 선택할 수 있기 때문에 소 또는 중간 옵션을 선택하는 것이 가장 좋습니다(때로는 "중간"이 가장 작은 선택임). 밸류 타입 메뉴는 종종 더 작은 부분의 항목을 포함하므로 안전한 내기가 될 수 있습니다.

포화 지방과 나트륨은 패스트푸드 메뉴에서 우려되는 두 가지 영양소이므로 반드시 살펴보고 나트륨이 낮은 옵션을 선택하십시오. 더 적은 양의 규칙이 여기에서 작동합니다(더 적은 양은 더 적은 포화 지방과 더 적은 나트륨을 의미합니다).

이 표의 간단한 수학을 보고 일반적인 체인 스테이크하우스나 커피숍/베이커리에서 더 적은 양으로 지방과 나트륨을 줄이는 방법을 알아보세요.

유사한 식품의 다양한 부분 비교

당신을 놀라게 할 수 있는 다른 옵션은 다음 표에 나열되어 있는 전형적인 카페/제과점 아침 식사 품목입니다. 베이글은 지방이 가장 적지만 여전히 칼로리와 나트륨이 높습니다. 계란 샌드위치에 들어 있는 치즈는 약 450밀리그램의 나트륨을 추가합니다(그래서 치즈만 들고 있으면 나트륨을 170밀리그램으로, 칼로리를 약 550밀리그램으로 줄일 수 있습니다).

다음 표의 숫자에서 알 수 있듯이 파르페는 DASH 다이어트의 승자입니다! 선택을 할 때도 균형을 염두에 두십시오. 이 표는 지방과 나트륨을 강조하지만 단백질은 포만감에 중요합니다(포만감을 오래 유지하여 하루에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 돕습니다). 파르페와 계란 샌드위치는 모두 단백질도 제공합니다. 그리고 고급 가당 커피 하우스 음료의 칼로리, 설탕 및 지방을 잊지 마십시오. 게시되지 않은 경우 분석을 요청하십시오.

일반적인 퀵스톱 아침식사 식품의 칼로리, 지방 및 나트륨

민족 옵션

거의 모든 민족이 건강에 좋고 건강에 좋지 않은 아름다운 전통 음식을 제공합니다(그러나 의심할 여지 없이 맛있음). 특별한 경우와 휴일을 위해 건강에 좋지 않은 옵션을 저장하는 것이 최선의 방법입니다.

이 표는 다양한 민족 식당에서 할 수 있는 좋은 선택에 중점을 둡니다. 그러나 나트륨 수치는 집에서 요리하는 음식보다 여전히 높다는 점을 명심하십시오(1인분에 2,000mg 이상의 나트륨을 함유할 수 있는 중국 및 태국 음식의 경우 특히 그렇습니다). 튀긴 선택을 건너 뛰십시오. 더 많은 야채를 주문하는 것은 여전히 ​​식단에 좋은 추가 사항입니다. 나트륨을 더 잘 통제할 수 있도록 사이드에 소스를 요청하거나 글루타민산나트륨(MSG)을 사용하지 않도록 요청하십시오.

민족 레스토랑에서 최고의 선택

도로에서 DASH를 따르기 위한 미리 계획

미리 계획하는 것이 DASH 친화적인 식사를 보장하기 위한 최선의 전략입니다. 특히 장기간 여행을 할 때 그렇습니다. 휴가 일정은 평소와 다른 경우가 많으므로 환경이 변경되면 계획을 조금 더 세심하게 조정할 수 있습니다.

도로 여행은 비행기나 배를 이용하는 것과는 다른 계획이 필요할 수 있지만 모두 가능합니다. 길을 위해 약간의 스낵 품목을 포장하면 편리한 정류장에서 잘못된 선택을 피하고 돈을 절약하는 데 도움이 됩니다. 공항 보안 검색대를 통해 물병을 가져올 수는 없지만 탑승하기 전에 사과와 아몬드 한 봉지를 싸서 물을 구입할 수 있습니다.

목표 달성에 도움이 되는 여행 팁

집을 떠나 다른 목적지로 가면 일상이 바뀔 수 있습니다. 흐름을 따라가면서 전반적인 식단과 운동 목표를 고수할 수 있습니다. "글쎄요, 저는 휴가 중이니 모두 무료입니다!"라는 생각에 사로잡히지 않도록 하십시오. 대신, 중간에 자신을 만나서 매일 약간의 활동을하고 잘 먹는다면 얼마나 좋을지 생각하십시오. 당신은 여전히 ​​전통을 고수하고 당신이 사랑하는 특별한 아이스크림 가게에서 그 아이스크림 콘을 가질 수 있지만, 당신은 일주일 내내 건강에 좋은 음식과 약간의 운동으로 균형을 잡을 것입니다.

다음은 도시를 떠날 때 생각할 수 있는 간단한 게임 계획입니다.

• 건강에 좋은 간식을 포장하세요.
• 운동복과 가벼운 운동화 한 세트 이상을 준비하십시오.
• 걷기, 자전거 타기, 카약 타기, 춤과 같은 신체 활동을 매일 계획하십시오.
• 하루를 시작할 때 식사 계획을 생각해 보십시오.
• 더 많은 양의 점심과 가벼운 저녁 식사를 고려하십시오. 돈을 절약할 수 있고 하루 중 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다!
• 호텔 객실에 간이 주방이 있는 경우 미리 계획하십시오. 전자레인지용 계란 밥솥을 준비하면 아침에 통곡물 잉글리쉬 머핀으로 계란 샌드위치를 ​​만들거나 과일과 함께 퀵 오트 한 그릇을 전자레인지에서 만들 수 있습니다.
• 가능하면 장보기를 하여 아침 식사 품목과 달걀, 즉석에서 조리할 수 있는 오트밀, 과일, 당근 스틱, 요구르트, 코티지 치즈, 스트링 치즈, 통곡물 빵, 견과류 버터, 견과류와 같은 건강에 좋은 간식을 구입하십시오.
• 저지방 유제품 및 과일과 같은 중요한 DASH 식품을 섭취할 수 있는 기회이기 때문에 아침 식사를 거르지 마십시오.

간단한 휴대용 간식

종종 집에서 멀리 떨어져 있을 때 같은 양의 공간이나 편의 시설에 접근하지 못할 수 있습니다. 작은 냉장고를 사용할 수 있는 경우 테이크 아웃 간식으로 포장하십시오. 작은 부엌을 사용할 수 있는 경우 매일 아침 식사로 사용하도록 계획하십시오. 일반적으로 가공 식품이 식단에 중점을 두지 않도록 권장하지만 개별 포장된 견과류나 스낵바와 같은 일부 편의품은 여행 시 편리할 수 있습니다.

도로를 위한 다음과 같은 건강식 간편식을 고려하십시오.

• 저지방 스트링 치즈
• 무가당 또는 자체 주스로 포장한 과일 컵(복숭아, 혼합 과일, 사과 소스)
• 사과, 바나나, 배 (모두 섬세한 과일에 비해 여행 가방에 매우 강함)
• 아몬드, 호두 또는 혼합 견과류
• 과일과 견과류 트레일 믹스
• 과일 및 견과류 스낵바(초콜릿이 코팅되거나 쫄깃한 타입이 아닌 과일과 견과류가 대부분인 브랜드를 찾으십시오.)
• 요거트 컵 (차로 여행하는 경우 쿨러는 함께 가져가는 것이 좋습니다)
• 생 당근, 셀러리 또는 후추 조각
• 통곡물 시리얼
• 물병들