DASH 다이어트에 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 콩 추가하기

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단에 식물성 식품을 더 추가하기 위한 첫 번째 전략은 먹을 수 있도록 하는 것입니다. 직시하십시오. 냉장고에 머스타드 한 병과 약간의 피클만 있으면 제대로 먹지 못할 것입니다.

주간 쇼핑 목록에 과일과 채소를 추가하는 것은 필수입니다. 이 음식에는 건강한 심장에 중요한 미네랄인 칼륨이 많이 들어 있습니다.

냉장고에 있는 이러한 식품을 쉽게 바로 먹을 수 있는 것이 도움이 됩니다. 야채를 구입할 때 냉장고의 더 바삭한 통에 보관하십시오. 그들은 더 오래 지속됩니다. 씻어서 잘라서 밀폐 용기에 담아 먹기 쉽도록 준비하십시오.

과일도 마찬가지입니다. 과일 통에 보관하고 더 빨리 상하는 과일(바나나, 딸기 등)을 식료품 목록에 보관하여 항상 손에 넣을 수 있도록 하십시오.

더 많은 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 다음과 같은 시간 절약 전략을 시도해 보십시오.

집에 멜론을 가져오면 몇 분 정도 시간을 내어 잘라서 껍질을 제거하고 간식으로 입방체로 썬다. 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 과일이 깨끗하고 먹고 싶을 때 바로 잡을 수 있다면 더 많이 먹고 덜 버릴 것입니다.
야채 스낵 상자도 냉장고에 보관하십시오. 얇게 썬 샐러리 스틱, 달콤한 피망 조각, 미니 당근을 지퍼백에 넣고 냉장고를 열 때 잘 보이도록 하세요. 저녁 식사 전에 간식으로 사용하거나 점심에 포장하십시오. 맛있는 그릭 요거트 딥에 찍어 드셔보세요.
바나나는 볼 수 있는 카운터에 보관하고 이동 중에도 쉽게 하나를 가져갈 수 있습니다. 갈색으로 변하기 전에 매일 하나씩 먹습니다. 오트밀이나 요구르트에 추가하거나 간단한 간식으로 그대로 먹습니다.
따뜻한 계절에 상쾌한 간식으로 줄기가 있는 포도를 씻고 얼리거나 바나나를 1인치 덩어리로 자르고 녹인 다크 초콜릿에 한쪽 끝을 담근 다음 얼려 보세요. 맛있고 칼륨이 가득한 냉동 간식입니다!
빠르고 경제적인 과일 선택을 위해 냉동 과일을 냉동실에 보관하십시오. 소금에 절인 타키토가 냉동실에서 한때 서식했던 공간을 차지할 수 있습니다.
통밀 토스트나 귀리겨 잉글리쉬 머핀에 땅콩 버터를 살짝 바르고 그 위에 얇게 썬 바나나를 올려 한낮의 간식으로 즐겨보세요.
무지방 바닐라 요거트, 그래놀라 3큰술, 신선한 과일로 요거트 파르페를 만든다.
멜론은 껍질을 벗기고 썰어서 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관합니다.
시금치를 집에 가져오는 날 밤에는 먹지 않더라도 요리하십시오. 조리된 시금치는 냉장고에서 며칠 더 보관할 수 있으며 전자레인지나 냄비에 쉽게 다시 데워 계란이나 파스타 또는 밥 접시에 추가할 수 있습니다. 반은 요리하고 나머지는 점심 샌드위치 토퍼로 사용할 수도 있습니다.

시금치는 요리하는 데 약 5분 정도 걸립니다. 큰 냄비에 물을 끓여서 시금치를 넣고 뚜껑을 덮고 2~3분간 끓인 후 물기를 뺍니다.
살구, 건포도 및 크랜베리와 같은 말린 과일을 주요 식료품 저장실 선반에 보관하여 빠른 간식을 먹거나 샐러드 및 기타 요리법에 추가하십시오. 칩과 크루통을 보이지 않는 곳에 두십시오.
함께 저녁 식사를 하는 동안 아침 식사 또는 퇴근 후 간식으로 과일 스무디를 섞으십시오. 냉동 또는 신선한 베리 1컵 또는 바나나와 퓌레를 4-8온스의 저지방 우유와 3개의 얼음과 함께 블렌더에 넣습니다.
냉동 완두콩을 손에 들고 간단한 반찬으로 사용하거나 파스타나 쌀 요리에 추가합니다.

DASH 다이어트를 처음 보았을 때 "뭐? 매일 4~5인분의 야채를 먹습니까? 그리고 과일도 4~5인분 먹는다?!” 그러나 슬프게도 “서빙이 무엇입니까?”라는 질문에 대한 대답에는 위안이 있습니다.

과일과 채소의 1인분 분량

음식	1인분
사과, 오렌지, 복숭아, 배	1 매체
키위 과일	1
바나나, 중대형	1/2
건포도, 말린 크랜베리, 말린 체리	1/4컵(또는 4테이블스푼)
냉동, 통조림 또는 신선한 혼합 과일	1/2 컵
과일 주스	6온스
생 야채	1 컵
익힌 야채	1/2 컵
야채 주스	6온스

따라서 제공된 정보를 통해 정오 간식으로 큰 사과나 큰 바나나를 썰면 2인분으로 계산할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 레스토랑의 대부분의 저녁 샐러드도 2인분입니다. 그 샐러드에 말린 크랜베리 4테이블스푼을 추가하면 과일을 한 번 더 먹을 수 있습니다.

냉동 딸기 1컵을 저지방 요구르트와 함께 믹서기에 넣으면 과일 2인분을 더 넣을 수 있습니다! 이 4-5인분 규칙이 얼마나 쉬운지 보셨습니까?

과일 및 야채 그룹 외에도 견과류, 씨앗 및 말린 콩을 식단에 추가하고 싶습니다. 이러한 고단백 식품은 육류/단백질 식품군의 일부로 간주됩니다. 단백질 외에도 영양소와 섬유질을 제공합니다. 여기서도 서빙 크기가 중요합니다. 견과류 1/3컵은 1인분에 해당합니다. 씨앗 1인분은 2테이블스푼, 콩 1인분은 1/2컵입니다.

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