aFamilyToday 치트 시트를 위한 GL 다이어트

다이어트가 순한 음식이나 이상한 음식 조합에 의존해야 한다는 것을 의미할 필요는 없습니다! Glycemic Load Diet는 건강한 식생활을 그 어느 때보다 쉽게 만들어주는 저탄수화물 다이어트 계획입니다.

GL을 줄이는 유용한 팁

혈당 부하를 낮추려고 할 때 몇 가지 유용한 팁과 지침이 있다는 것은 결코 잘못될 필요가 없다는 것을 의미합니다. 다음은 기억해야 할 유용한 목록입니다.

빵, 감자, 파스타, 쌀과 같은 녹말이 많은 음식을 소량 또는 적당량 섭취하십시오.
매 식사마다 저GL 과일과 채소를 많이 포함시키십시오. 하루에 최소 5인분의 과일과 채소를 목표로 하십시오. 야채는 최소한의 시간 동안 살짝 익혀 먹거나 생으로 먹습니다. 신선, 냉동 또는 통조림 과일과 채소는 모두 좋습니다.
파스타나 밥 대신에 수프, 샐러드에 그리고 식사 반주로 완두콩, 콩, 렌즈콩을 포함한 콩류를 더 많이 만드십시오. 건조 또는 통조림을 포함한 펄스는 하루 5개 과일 및 채소에 포함됩니다.
GL을 줄이기 위해 항상 식사의 일부로 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 살코기, 생선, 가금류, 계란, 저지방 유제품, 콩 제품 또는 쿼른 중에서 선택하십시오.
발사믹 식초, 레몬 주스, 식초 또는 피클(예: 케이퍼 및 작은 오이)과 같은 산성 식품을 식사에 추가하면 전체 GL이 감소합니다. 올리브유나 유채씨유와 같은 단일불포화유, 파마산 치즈 또는 저지방 크림을 레시피에 추가하면 GL이 감소합니다.
과자, 칩 또는 옥수수 칩, 케이크, 비스킷 및 흰 밀가루와 설탕으로 만든 패스트리와 같은 고도로 정제된 스낵 식품을 줄이십시오. 대신 견과류와 씨앗, 또는 사과 링이나 살구와 같은 말린 과일을 선택하십시오. 밀크 초콜릿 대신에 70% 이상의 코코아 고형분을 함유한 다크 초콜릿 몇 개를 간식으로 먹습니다.

전분 스테이플: 유용한 저-GL 대안

이 표를 사용하여 피해야 할 녹말 식품을 찾고 맛있는 저GL 대안을 찾으십시오. 당신이 올바른 선택을 했는지 의심하지 않도록 항상 가까이에 두십시오!

전분 스테이플	낮은 GL	높은 GL
빵	펌퍼니켈, 호밀, 사워도우, 대두 및 아마씨, 보리 및 해바라기, 곡물 창고, 씨를 뿌린 빵 및 피타 빵(중간 GL) 귀리 케이크, 호밀 크래커(중간 GL)	흰색, 통밀, 프렌치스틱, 떡, 크림크래커, 빵스틱
시리얼	통귀리, 오트밀, 죽, 무설탕 뮤즐리, 밀기울 스틱, 양질의 거친 밀가루, 퀴노아	가당 시리얼, 쌀 기반 시리얼, 밀기울 플레이크, 밀 비스킷, 분쇄된 밀
파스타	계란파스타, 녹두면	너무 익힌 파스타 및 재가열이 필요한 파스타 즉석 식사
쌀	긴 곡물, 야생 및 바스마티 쌀. Bulgur 또는 금이 간 밀, 쿠스쿠스, 진주 보리	짧은 곡물, 끈적 끈적한 흰 쌀
감자들	갓난아기 감자, 고구마, 참마, 셀러리악, 스웨덴	큰 밀가루 흰 감자, 감자 튀김, 으깬 감자

저GL 제철 과일 및 채소

좋은 소식: 혈당 부하 다이어트에서 수백 가지의 아름답고 맛있는 과일과 채소를 마음껏 섭취할 수 있습니다. 이 가이드에서 제철에 대한 정보를 확인하세요.

	과일	채소
봄	대황, 포도, 라임, 패션 프루트, 샤론 과일, 레몬, 자몽, 아보카도	리크, 양배추, 물냉이, 새 감자, 시금치, 가지, 무, 로켓, 봄나물
여름	딸기, 라즈베리, 블루베리, 레드커런트, 블랙커런트, 체리, 천도 복숭아, 멜론	아스파라거스, 아기 당근, 신선한 완두콩, 토마토, 러너 빈즈, 상추, 오이, 애호박, 고추 만지 투우
가을	블랙베리, 사과 배, 구스베리, 다손, 자두, 엘더베리, 그린게지, 자두	호박, 양파, 회향, 야생 버섯, 호박, 순무, 적 양배추, 셀러리 악, 스웨덴
겨울	사츠마, 클레멘타인, 크랜베리, 만다린, 귤, 배, 석류	방울양배추, 치커리, 콜리플라워, 케일, 샐러리, 버섯, 보라색 돋아난 브로콜리

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