소스를 다시 데우면 분리되는 이유는 무엇이며, 어떻게 해결할 수 있을까요?
소스는 재가열 후 지방, 수분, 단백질 또는 전분의 균형이 깨지면 분리될 수 있습니다. 분리되는 이유, 분리된 소스를 살릴 수 있는 방법, 그리고 안전하게 재가열하는 방법을 알아보세요.
특히 당뇨병이 있는 경우 점심을 거르는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그렇게 하면 저녁에 과식을 할 수 있기 때문입니다. 원하는 탄수화물 범위에서 몇 가지 식사를 만든 후에는 유사한 메뉴를 개발하는 것이 더 쉬워집니다.
이 주간 메뉴는 음식 선택의 다양성과 탄수화물 섭취의 일관성을 달성하는 방법을 설명하기 위해 고안되었습니다. 3가지 탄수화물 옵션과 함께 7가지 점심 테마를 찾을 수 있습니다. 메뉴별로 탄수화물과 칼로리가 표기되어 있습니다. 주요 탄수화물 함유 식품은 굵은 글꼴 로 표시 되며 총 탄수화물 수에서 섬유질 그램을 뺍니다. 기본 메뉴의 부분 크기는 식사당 30-45g의 탄수화물을 제공합니다. 증분 탄수화물 부분 추가에 대한 팁은 탄수화물 45-60g과 탄수화물 60-75g을 달성하기 위해 탄수화물 수를 늘립니다. 75g 이상의 탄수화물을 섭취하기로 선택한 경우 필요에 따라 항목을 추가할 수 있습니다.
저지방 단백질과 저지방 요리 방법을 선택하는 것과 같은 건강에 좋은 음식 선택이 권장됩니다. 단백질을 분할할 때 손바닥과 같은 크기를 목표로 하십시오. 더 많은 양의 점심을 먹고 싶다면 자르고 아삭아삭한 야채를 선택한 잎이 많은 그린 샐러드로 식사를 시작하십시오. 지방 섭취를 줄이고 있다면 저지방 샐러드 드레싱을 선택할 수 있습니다. 스프레이 병으로 샐러드 오일을 뿌리는 것은 사용하는 오일의 양을 조절하는 또 다른 쉬운 방법입니다. 식초와 기름은 따로 병을 구입하거나 같은 병에 두 개를 섞어 사용할 수 있습니다. 허브와 향신료를 원하는 대로 사용하되 소금은 거의 또는 전혀 사용하지 않습니다(특히 고혈압이 있는 경우).
| 점심 메뉴 | 기본 메뉴 식사당 탄수화물 30–45그램 | 식사당 탄수화물 45-60그램 | 식사당 탄수화물 60-75그램 | 건강한 팁 및 옵션 |
| 월요일
중동 팔라펠 샌드위치 |
통밀 피타 빵 1/2개
팔라펠 패티 2장 후무스 1큰술 원하는 대로 다진 양상추 다진 토마토 1큰술 다진 오이 1큰술 다진 양파 1큰술 타히니 드레싱으로 이슬비(맨 오른쪽 열 참조) 총: 32g 탄수화물 282칼로리 |
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타불레 3/4컵 총: 46g 탄수화물 406칼로리 |
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기본 메뉴의 재료를 두 배로 늘리면 전체 피타 1개를 만들 수 있습니다. 총: 64g 탄수화물 564칼로리 |
타히니 드레싱 레시피:
1작은술 타히니 레몬즙 1작은술 물 1작은술 마늘 1/4작은술(다지거나 말린 것) 혼합을 돕기 위해 따뜻한 물을 사용하십시오. 타불레 브랜드가 다양하므로 탄수화물 및 칼로리 정보 라벨을 읽으십시오. 이 예는 불거 1/2컵, 파슬리 1/3컵, 오일 1티스푼, 레몬 주스 2티스푼입니다. |
| 화요일
니코와즈 샐러드 |
양상추 3컵
삶은 달걀 1개 참치 1/2컵 삶은 녹두 1/2컵 삶은 붉은 감자 1/2컵 작은 토마토 1개 4 블랙 올리브 드레싱: 올리브 오일 1큰술, 식초 2작은술, 원하는 허브, 후추를 섞는다. 통곡물 빵 1조각(약 1온스) 총계: 35g 탄수화물 510칼로리 |
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작은 포도 17개(또는 작은 복숭아 1개) 총: 50g 탄수화물 570칼로리 |
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작은 포도 17개(또는 작은 복숭아 1개) + 가르반조 콩 1/2컵 총: 66g 탄수화물 675칼로리 |
접시에 양상추를 담고 남은 야채를 먹기 좋은 크기로 썰어 양상추 위에 올려주고 참치와 계란을 넣고 섞은 식초와 오일, 허브, 후춧가루를 뿌린다. .
옵션: 채 썬 적양파, 피망, 무를 추가합니다. 선택 사항: 드레싱에 머스타드 1/4작은술을 추가합니다. 물에 담근 참치를 사세요. 사용하기 전에 배수하십시오. |
| 수요일
칠면조 랩 |
중간 크기의 8인치 통밀 토르티야 1개
부드러운 크림 치즈 2큰술 델리 칠면조 6조각(2온스) 다진 당근 1/2컵 상추잎 2장 다진 토마토 1/4컵 1 파, 슬라이스 총: 32g 탄수화물 276칼로리 |
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2명의 클레멘타인 총: 47g 탄수화물 346칼로리 |
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2명의 클레멘타인 + 통조림 3콩 샐러드 1/2컵 총: 62g 탄수화물 426칼로리 |
또띠아 전체에 크림치즈를 발라주세요. 그 위에 칠면조와 야채를 올려주세요. 단단히 롤. 반으로 자릅니다.
양상추보다는 시금치 잎을 선택하십시오. 기호에 따라 얇게 썬 버섯이나 얇게 썬 오이를 추가하세요. 집에서 3콩샐러드를 만들고 싶다면, 비율은 강낭콩 1/4컵, 가르반조콩 1/4컵, 익힌 녹두 1/4컵에 이탈리안 샐러드 드레싱 1큰술 정도입니다. |
| 목요일
밥 그릇 |
현미밥 2/3컵
다음을 사용하여 볶습니다. 기름 1큰술 살코기 또는 두부 4온스 브로콜리 1/2컵 양파 1/4컵 6 버섯 마늘 1/2작은술 후추 1/4작은술 저염 육수 1/4컵과 저염 간장 1작은술로 마무리합니다. 끓기 위해 가열하고 밥 위에 제공하십시오. 총: 38g 탄수화물 438칼로리 |
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파인애플 3/4컵 총: 53g 탄수화물 500칼로리 |
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파인애플 3/4컵 + 현미밥 1/3컵 총량: 68g 탄수화물 567칼로리 |
브로콜리는 녹두나 청경채로 대체하셔도 됩니다.
선택 사항: 끓는 소스에 와인 1테이블스푼 또는 땅콩 버터 1티스푼을 추가합니다. 선택 사항: 얇게 썬 파를 얹습니다. 선택 사항: 구운 참기름이나 칠리 오일을 뿌린다. |
| 금요일
파스타 샐러드 |
삶은 파스타 1컵
자르고 섞기: 노란 피망 1/4컵 호박 1/4컵 작은 토마토 1개 양파 1큰술 블랙 올리브 6개 2온스 큐브, 신선한 모짜렐라 이탈리안 샐러드 드레싱 2큰술 총: 42g 탄수화물 468칼로리 |
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딸기 1-1/4컵 총계: 55g 탄수화물 534칼로리 |
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딸기 1-1/4컵 + 흰 강낭콩(카넬리니) 1/2컵 총: 70g 탄수화물 644칼로리 |
모든 파스타 모양이 작동합니다. 작은 껍질을 추천합니다.
통밀 파스타를 맛보십시오. 선택 사항: 자른 오이, 브로콜리 또는 버섯을 추가합니. 양파는 빨간색, 노란색 또는 녹색일 수 있으며 피망은 어떤 색상이든 될 수 있습니다. 콩을 파스타 샐러드에 섞습니다. 흰 콩 대신 붉은 강낭콩으로 대체할 수 있습니다. |
| 토요일
비프 버거 |
통밀 햄버거 번
3온스 쇠고기 패티, 95% 린 슬라이스 치즈 1장 상추 잎 슬라이스 토마토 얇게 썬 양파 슬라이스 딜 피클 마요네즈 1작은술 케첩 1작은술 머스타드 1/2작은술 구운 감자 칩 1온스 총량: 45g 탄수화물 471칼로리 |
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깍둑썰기한 수박 1-1/4컵 총: 60g 탄수화물 521칼로리 |
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깍둑썰기한 수박 1-1/4컵 + 구운 콩 1/3컵 총량: 75g 탄수화물 600칼로리 |
쇠고기 대신 닭 가슴살, 연어 패티, 야채 버거로 대체할 수 있습니다.
저지방 치즈나 저지방 마요네즈를 선택하십시오. 원하는 경우 잎이 많은 녹색 사이드 샐러드를 추가하십시오. |
| 일요일
수프와 샌드위치 |
구운 치즈 샌드위치:
통밀 빵 2조각 슬라이스 치즈 2장(샌드위치 크기, 총 1.5온스) 가벼운 마가린 또는 가벼운 마요네즈 2작은술 안에 치즈를 넣은 샌드위치를 조립하고 바깥쪽에 발라줍니다. 팬에서 양면이 황금색이 될 때까지 굽습니다. 가벼운 나트륨 토마토 수프 1컵 총량: 45g 탄수화물 435칼로리 |
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작은 사과 1개 총: 60g 탄수화물 495칼로리 |
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작은 사과 1개 + 백미 또는 현미밥 1/3컵 (국물에 밥을 넣으면 토마토 쌀국수를 만들 수 있습니다.) 총량: 75g 탄수화물 565칼로리 |
선택 사항: 샌드위치에 2온스의 마른 햄을 추가합니다.
저지방 2% 우유 치즈를 선택하십시오. 선택 사항: 토마토와 양파를 얇게 슬라이스하고 굽기 전에 샌드위치에 넣습니다. 원하는 경우 잎이 많은 녹색 사이드 샐러드를 추가하십시오. |
소스는 재가열 후 지방, 수분, 단백질 또는 전분의 균형이 깨지면 분리될 수 있습니다. 분리되는 이유, 분리된 소스를 살릴 수 있는 방법, 그리고 안전하게 재가열하는 방법을 알아보세요.
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