콜리플라워 매쉬를 곁들인 셰퍼드 파이

이 셰퍼드 파이 레시피는 으깬 감자 대신 으깬 콜리플라워를 최상층으로 사용하기 때문에 납작한 배에 친화적입니다. 탈지 우유와 요구르트는 콜리플라워에 크림 같은 질감을 더하는 데 도움이 됩니다.

준비 시간: 20 분

조리시간: 40 분

생산량: 8인분

올리브 오일 1작은술

껍질을 벗기고 다진 노란 양파 1개

씨를 제거하고 잘게 썬 중간 크기의 녹색 피망 1개

다진마늘 1큰술

1파운드 96% 살코기 갈은 등심

고춧가루 1작은술

오레가노 1/2작은술

발사믹 식초 1큰술

100% 통밀가루 3큰술

쇠고기 국물 14온스

노란색 옥수수 1/2컵, 냉동 사용 시 해동

다진 당근 1/2컵

다진 녹두 1/2컵

완두콩 1/2컵

16온스 냉동 콜리플라워, 해동

그릭 요거트 1/4컵

탈지 우유 2큰술

마늘 가루 1/4작은술

코셔 소금 1/4작은술

갈은 후추 1/4작은술

다진 쪽파 1/4컵

큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열하고 양파, 고추, 마늘이 부드러워질 때까지 볶습니다.

갈은 쇠고기, 칠리 파우더, 오레가노, 식초를 넣고 갈색이 될 때까지 요리합니다.

고기가 갈색이 되면 밀가루를 넣고 노릇해질 때까지 2분 정도 끓입니다.

쇠고기 육수를 부어 팬에 기름을 제거하고 옥수수, 당근, 강낭콩, 완두콩을 넣고 저어줍니다.

뚜껑을 덮고 채소가 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 가끔 저어가며 요리합니다.

그 사이 콜리플라워가 부드러워질 때까지 전자레인지에 3~4분간 조리한 다음 키친타월로 두드려 물기를 말린다.

이머전 블렌더 또는 일반 블렌더를 사용하여 콜리플라워, 요구르트 및 탈지유를 크림색이 될 때까지 블렌딩합니다. 마늘 가루, 소금, 후추, 쪽파로 간을 맞춥니다.

오븐을 화씨 450도로 예열하고 큰 캐서롤 접시에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 고기 혼합물을 팬 바닥에 퍼뜨립니다.

개별 라메킨이나 작은 그릇으로 만들 수도 있습니다. 오븐에 견딜 수 있는지 확인하십시오.

고기 혼합물을 콜리플라워 매쉬로 덮고 콜리플라워 상단이 갈색이 될 때까지 오븐에서 15분 동안 굽습니다.

1회 제공량당: 칼로리 158(지방 36에서); 지방 4g(포화 1g); 콜레스테롤 35mg; 나트륨 315mg; 칼슘 R 벨 Y drate 15g (식이 섬유 3G); 단백질 17g.