칼슘 섭취를 관리하는 방법

식단에 칼슘이 풍부한 우유를 포함하는 것은 종종 골다공증 예방과 관련이 있지만 튼튼한 뼈를 만드는 것은 칼슘을 많이 섭취하는 것만큼 간단하지 않습니다. 과학은 실제로 그보다 훨씬 더 복잡합니다. 요인의 집합은 식단에서 필요한 칼슘의 양과 최종적으로 뼈에 도달하고 뼈에 머무르는 양에 영향을 미칩니다. 과학자들은 대중에게 식이 권장 사항을 발표할 때 이러한 요인의 영향을 추정하기 위해 최선을 다합니다.

필요한 칼슘의 양 결정하기

사람마다 식습관이 다르고 생활 습관과 유전적 특성이 다르기 때문에 개인의 칼슘 요구량은 대중에 대한 권장 사항과 다소 다를 수 있습니다. 그러나 일반적인 권장 사항을 만들 때 과학자들은 인간에게 필요한 칼슘의 양을 대략적으로 추측하는 것으로 시작합니다. 과학자들이 권장 사항을 추정하기 위해 취하는 프로세스는 다음과 같습니다.

그들은 각 사람이 매일 일정량의 칼슘을 잃는다고 생각합니다.

소변, 대변, 심지어 땀을 통해 칼슘을 잃습니다.

그들은 매일 음식에서 섭취하고 흡수하는 평균 칼슘 양에서 그 양을 뺍니다.

그들은 국가 식이 조사에서 사람들이 매일 섭취하는 평균 칼슘 양을 알고 있습니다.

그 정보를 가지고 과학자들은 매일의 이득과 손실을 고려하여 대부분의 사람들이 손익분기점을 맞추기 위해 매일 식단에서 필요로 하는 칼슘의 양을 계산합니다.

그들은 좋은 측정을 위해 최종 수치를 약간 채 웁니다.

미국인의 권장 칼슘 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 그러나 과학자들(권고하는 사람들)은 일반적으로 최악의 상황을 가정하고 평균적인 미국인의 잘못된 식습관을 보완하려고 노력합니다.

영양학자들은 누군가가 매일 섭취하는 칼슘의 밀리그램 수를 세는 것을 기대하지 않습니다. 대신, 그들은 당신이 몇 가지 일반적인 식사 계획 지침을 목표로 할 것을 제안합니다. 그러나 개인의 요구 사항은 다양한 생활 방식 및 기타 요인에 따라 다르다는 점을 반복합니다.

칼슘이 다른 영양소와 어떤 관련이 있는지 이해하기

너무 많은 나트륨은 체내에 저장된 칼슘을 빼앗을 수 있습니다. 불행히도, 대부분의 사람들은 자신에게 좋은 것보다 훨씬 더 많은 나트륨을 식단에서 섭취합니다. 신체의 칼슘을 보존하려면 식품 라벨을 읽고 가능한 한 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하십시오. 매일 총 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 유지하십시오. 1,500밀리그램의 목표는 훨씬 더 좋습니다.

인은 과량으로 칼슘을 잃을 수 있는 미네랄입니다. 육류, 우유, 청량음료, 커피와 차의 카페인에는 인이 풍부합니다. 신체의 칼슘 저장에 대한 인의 영향은 나트륨만큼 크지 않지만 잠재적인 영향을 인식하고 인 함량이 높은 음식 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

식단에서 유제품을 제거하고 다른 공급원에서 칼슘을 섭취할 계획이라고 해도 칼슘 섭취에 영향을 줄 수 있는 다른 물질에 대해 알고 있어야 합니다. 예를 들어 피테이트와 옥살레이트는 식물성 식품에 들어 있습니다. 그들은 칼슘과 결합하여 신체가 칼슘을 함유한 식품에서 칼슘을 흡수하는 것을 방지할 수 있습니다.

몸은 필요할 때 적응할 수 있습니다. 즉, 식이 조건에 따라 신체가 섭취하는 음식에서 칼슘을 더 많거나 적게 흡수할 수 있습니다. 예를 들어 식단에 칼슘이 부족하고 필요한 경우 신체가 더 많이 흡수할 수 있습니다. 덜 필요하고 칼슘으로 몸을 채우면 덜 흡수하게 됩니다. 당신의 몸은 똑똑한 기계입니다. 그러나 그 사실로 인해 건강에 좋은 음식을 먹어야 하는지 여부에 대한 생각이 바뀌지 않도록 하십시오!