치아씨드 전채 요리법

전채는 가벼워야 하지만(그래서 배부르지 않음) 맛있습니다. 식사를 제대로 시작하기 위해 이 맛있는 한 조각에 영양가가 높은 치아씨를 추가하지 않을 이유가 없습니다.

매운 생강 새우

크레딧: ©iStockphoto.com/Amandaliza

준비 시간: 10분

조리시간: 10분

생산량: 4인분

4인치 조각 신선한 생강 1개

마늘 6쪽

붉은 고추 2개

올리브 오일 2큰술

24개의 생 점보새우를 깨끗이 씻고 껍질을 벗기고 내장을 제거한 것

전체 치아씨드 1큰술

후추, 맛보기

서비스로 나온 바삭한 빵

생강을 껍질을 벗기고 길고 얇은 스트립으로 자릅니다. 가능한 한 얇게 자르십시오.

마늘을 껍질을 벗기고 작은 조각으로 거칠게 자릅니다. 각 정향에서 4-5 조각을 얻어야합니다.

고추 씨를 제거하고 세로로 자릅니다. 그런 다음 옆으로 작은 조각으로 자릅니다.

큰 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다.

프라이팬에 생강 조각을 넣고 2분간 끓입니다. 프라이팬에 새우를 넣고 3분 정도 볶다가 가끔 저어가며 잘 익도록 한다. 프라이팬에 마늘과 고추를 넣고 2~3분 더 끓인다.

크레딧: Elizabeth Kurtzman의 삽화

열에서 제거하고 전체 chia 씨를 팬의 내용물 위에 뿌립니다. 팬 위에 검은 후추를 갈아서 제공하십시오.

빵을 사용하여 기름을 흡수하여 좋아하는 피 각질의 빵과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 225(지방 86에서); 지방 10g(포화 2g); 콜레스테롤 239mg; 나트륨 1,077mg; 탄수화물 7g(식이섬유 1g); 단백질 27g.

콩 박제 치아 페퍼스

준비 시간: 15분

조리시간: 30분

생산량: 6인분

빨간색 또는 노란색 작은 피망 6개

올리브 오일 2큰술

다진 중간 크기의 양파 1개

잘게 썬 마늘 2쪽

잘 익은 큰 토마토 6개

15온스 캔 1개 핀토 콩, 물기 제거 및 헹굼

다진 고수 1/4컵

1 작은 술 지상 커민

뜨거운 훈제 파프리카 1작은술

전체 치아씨드 2큰술

소금과 후추, 기호에 따라

끓는 물에 전체 고추를 2~3분 데쳐 약간 부드러워집니다.

고추의 줄기 주위를 조심스럽게 잘라 뚜껑을 만들고 고추가 온전한 상태를 유지하고 씨를 모두 제거해야 합니다.

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

큰 프라이팬에 기름 1테이블스푼을 중불로 가열합니다. 팬에 양파를 넣고 부드러워질 때까지 5분 동안 요리합니다. 마늘을 넣고 2~3분 더 끓인다.

한편, 각 토마토의 바닥에 X 표시를 하고 큰 그릇에 담고 끓는 물을 붓습니다. 피부가 쉽게 벗겨질 때까지 약 4~5분 동안 그대로 두십시오.

토마토는 껍질을 벗기고 과육은 굵게 다진다. 프라이팬에 토마토를 넣고 1~2분간 끓인다. 열에서 팬을 제거하십시오.

팬에 콩을 넣고 포크로 몇 개를 대충 으깨고 대부분은 통째로 남깁니다.

다진 고수, 커민, 파프리카, 치아, 소금, 후추를 넣고 잘 저어주세요. 이 혼합물을 고추에 채우고 뚜껑을 교체하십시오.

나머지 1테이블스푼의 기름으로 베이킹 시트에 기름을 바릅니다. 박제 고추를 베이킹 시트에 놓고 오븐에서 20분 동안 요리합니다. 오븐에서 뜨겁게 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 190(지방 61에서); 지방 7g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 226mg; 탄수화물 27g(식이섬유 9g); 단백질 7g.