지중해 식단에 해산물을 포함시키는 쉬운 방법

지중해식 식단이 속도를 늦추고 요리와 식사를 즐기도록 권장하지만 항상 그렇게 하는 것은 어려울 수 있습니다. 다음은 심부름에서 심부름을 할 때 준비하고 가지고 갈 수 있는 몇 가지 빠른 해산물 요리법입니다.

가장 중요한 것은 생선을 아직 먹지 않고 있다면 일주일에 두 번 생선을 먹게 하는 것입니다. 쉽고 맛있는 요리법을 준비하면 생선을 더 자주 즐길 수 있습니다. 생선을 요리하는 것이 스테이크를 요리하는 것보다 실제로 훨씬 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

타불레를 곁들인 구운 정어리

준비 시간: 40분

요리 시간: 5분

생산량: 2인분

익히지 않은 불거 2큰술

작게 다진 오이 1개

작게 다진 토마토 2개

다진 신선한 파슬리 2컵

레몬 1/2 주스와 1테이블스푼

2테이블스푼 + 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

소금과 후추 맛

3.75온스 캔 정어리 1개를 물에 넣고 물기를 빼고 가볍게 두드려 건조

중간 크기의 믹싱 볼에 불거, 오이, 토마토, 파슬리, 레몬 주스 1테이블스푼, 올리브 오일 2테이블스푼을 제외한 모든 것을 섞습니다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 30분 동안 따로 둡니다.

그릴 팬을 센 불로 가열합니다. 남은 올리브 오일로 정어리를 닦고 양쪽에 1~2분 정도 구워서 그릴 자국이 생기도록 합니다. 구운 정어리를 잘게 썰고 남은 레몬즙으로 간을 하고 소금, 후추로 간을 한다.

두 개의 접시 사이에 tabbouleh(불거 혼합물)을 나누고 그 위에 구운 정어리를 놓습니다.

1회 제공량: 칼로리 282(지방 177에서); 지방 20g(포화 3g); 콜레스테롤 32mg; 나트륨 262mg; 탄수화물 13g(식이섬유 4g); 단백질 16g.

딱딱한 빵과 함께 제공하십시오.

정어리를 굽는 것은 통조림 생선의 풍미를 높이는 좋은 방법입니다. 정어리 통조림이 작으면 그릴 팬이나 주철 프라이팬을 스토브 상단에 사용하여 원하는 그을린 효과를 얻으십시오.

구운 가리비

준비 시간: 15분, 마리네이드 시간 추가

요리 시간: 8분

생산량: 4인분

바다 가리비 2파운드

다진 마늘 4쪽

엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술

녹인 버터 1큰술

파슬리 2큰술, 잘게 썬 것

논스틱 쿠킹 스프레이

레몬 1개의 제스트와 주스

바다 소금 1/4작은술

가리비를 물에 헹구고 두드려 말립니다. 가리비에 마늘, 올리브 오일, 버터, 파슬리를 버무립니다. 가리비를 10분간 재워둡니다. 붙지 않는 요리 스프레이를 그릴에 뿌리고 그릴을 중불로 가열합니다.

가리비를 꼬치에 넣고 양쪽에서 1~3분 동안 또는 약간 단단해지고 불투명해질 때까지 굽습니다. 서빙 직전에 레몬 주스를 뿌리고 레몬 제스트와 바다 소금을 얹습니다.

1회 제공량: 칼로리 285(지방 102에서); 지방 11g(포화 3g); 콜레스테롤 82mg; 나트륨 531mg; 탄수화물 5g(식이섬유 0g); 단백질 38g.

나무 꼬챙이는 굽기 전에 물에 담가서 그릴에서 타지 않도록 합니다.