지중해식 식단: 야채 수프

수프와 스튜는 지중해의 풍미를 말해줍니다. 야채 수프는 매일 다양한 야채를 식단에 포함시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 더 많은 야채를 섭취할수록 매일 더 많은 질병과 싸우는 영양소를 섭취하고 있음을 기억하십시오. 이 수프는 전채 또는 주요 야채로 식사에 완벽한 반주입니다.

전통적인 블렌더를 사용하는 경우 수프가 사방에 튀는 것을 방지하기 위해 작은(1-2컵) 배치로 수프를 혼합하십시오.

토마토 바질 수프

준비 시간: 18분

조리 시간: 50분

생산량: 8인분

반구에서 반으로 자른 토마토 4파운드

2큰술 + 올리브유 2작은술

바다 소금 1-1/2작은술

다진 양파 1개

다진 마늘 6쪽

저염 야채 또는 닭고기 육수 4컵

고춧가루 1/2작은술

버터 1큰술

소금과 후추, 기호에 따라

얇게 썬 바질 1/2컵

갓 강판에 간 파마산 치즈 1/2컵

그릴이나 그릴 팬을 400도까지 센 불로 가열합니다.

토마토 씨앗을 제거하십시오. 올리브 오일 2테이블스푼으로 토마토 반쪽을 닦고 소금을 뿌립니다. 15-20분 동안 또는 약간 검게 될 때까지 피부가 아래로 향하도록 굽습니다.

그동안 큰 냄비에 남은 올리브 오일 2작은술을 중불로 가열합니다.

양파와 마늘을 넣고 4분간 볶는다. 육수, 고춧가루, 볶은 토마토를 붓습니다.

육수를 끓이고 불을 줄여 30분 동안 끓입니다.

버터를 넣고 녹을 때까지 저어줍니다. 원하는 질감이 될 때까지 수프를 믹서기나 냄비에 스틱 블렌더로 갈아줍니다.

냄비에 섞은 수프에 소금, 후추로 간을 합니다.

수프를 8개의 그릇에 나누고 각 서빙에 얇게 썬 바질 1테이블스푼과 파르메산 치즈 1테이블스푼을 얹고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 233(지방 126에서); 지방 14g(포화 4g); 콜레스테롤 12mg; 나트륨 967mg; 탄수화물 22g(식이섬유 6g); 단백질 7g.

이탈리아 부추와 감자 수프

준비 시간: 8분

조리시간: 30분

생산량: 6인분

큰 부추 3개(약 1-1/2파운드)

엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술

버터 1큰술

다진 중간 크기의 달콤한 또는 노란색 양파 1개

드라이 화이트 와인 1컵

껍질을 벗기고 깍둑썰기한 유콘 금 또는 적갈색 감자 3파운드

치킨스톡 5~6컵

휘핑크림 1/2컵

소금과 흰 후추 맛

부추(흰 부분과 녹색의 부드러운 부분)를 얇게 썬다.

부추를 물에 담그고 두 번 배수하여 모든 모래가 부추에서 떨어지지 않도록 합니다. 파를 물기를 빼고 두드려 말리십시오.

큰 냄비에 올리브 오일과 버터를 중간 불에서 거품이 날 때까지 가열합니다.

대파와 양파를 넣고 10분간 볶는다. 와인을 추가하고 5분 동안 계속 요리하십시오.

감자와 감자가 잠길 만큼의 육수를 추가합니다.

감자가 부드러워질 때까지 20~25분간 끓입니다.

블렌더 또는 스틱 블렌더를 사용하여 크림색이 될 때까지 혼합물을 퓌레로 만드십시오.

혼합된 혼합물을 스톡 냄비에 다시 붓습니다. 생크림을 넣고 2~3분간 끓인다. 소금과 흰 후추로 간을 하고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 453(지방 149에서); 지방 17g(포화 7g); 콜레스테롤 38mg; 나트륨 334mg; 탄수화물 60g(식이섬유 4g); 단백질 11g.