지중해식 식단에 풍성한 겨울 야채 포함하기

12월부터 2월까지의 겨울철은 활동량이 적은 시기이므로 특히 지중해식 식단을 따르는 경우 채소 섭취를 늘리는 것이 가장 중요한 시기 중 하나입니다. 여분의 섬유질과 거친 섬유질은 활동과 운동을 통해 에너지를 덜 소모하므로 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 감자, 브로콜리 및 콜리플라워는 훌륭한 겨울 선택입니다.

브로콜리 라베 볶음

준비 시간: 6분

요리 시간: 14분

생산량: 6인분

브로콜리 라브 2파운드

엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술

다진 마늘 4쪽

치킨스톡 1/2컵

고춧가루 1/4작은술

브로콜리 레이브 줄기에서 잎을 제거하고 따로 보관하십시오. 줄기를 3인치 조각으로 자릅니다.

프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 브로콜리 레이브 줄기와 잎, 마늘을 3분간 볶습니다.

치킨스톡과 레드페퍼 플레이크를 넣고 끓인다. 뚜껑을 덮고 10분간 끓입니다. 제공하다.

1회 제공량: 칼로리 76(지방 48에서); 지방 5g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 114mg; 탄수화물 4g(식이섬유 4g); 단백질 5g.

그림은 브로콜리 라베의 예를 보여줍니다.

Liz Kurtzman의 일러스트레이션

브로콜리 라베는 식료품점에서 브로콜리 라피니라고 표시되어 있을 수 있습니다.

브로콜리 레이브의 줄기가 두꺼운 경우 1단계에서 줄기를 자르기 전에 야채 필러로 줄기의 바깥층을 껍질을 벗기십시오.

카레 구운 콜리플라워

준비 시간: 6분

요리 시간: 35분

생산량: 6인분

콜리플라워 1개

엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵

레드와인 식초 1/2컵

고춧가루 1작은술

1 작은 술 지상 커민

카레가루 1큰술

파프리카 1큰술

소금 1작은술

오븐을 화씨 425도로 예열합니다.

콜리플라워(줄기와 잎 포함)를 한입 크기로 자르고 중간 크기의 그릇에 담습니다.

작은 그릇에 나머지 재료를 털어냅니다. 콜리플라워 위에 붓고 코팅합니다.

콜리플라워와 소스를 베이킹 시트에 붓고 5분마다 저어주면서 35분 동안 굽습니다. 제공하다.

1회 제공량: 118칼로리(지방 85에서); 지방 9g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 431mg; 탄수화물 7g(식이섬유 3g); 단백질 3g.