지중해식 식단에 좋아하는 가을 채소를 추가하세요

가을은 여름만큼 큰 채소 시즌은 아니지만 브로콜리, 콜리플라워, 늦여름 가지와 호박을 포함하여 지중해 식단에 통합할 수 있는 몇 가지 선택 사항을 찾을 수 있습니다. 이 조리법은 9월에서 11월 사이에 찾을 수 있는 일부 야채를 강조하여 신선한 허브, 향신료, 올리브 오일 및 치즈로 풍미를 더합니다.

레몬 멸치 드레싱을 곁들인 구운 로메인

준비 시간: 5분

요리 시간: 5분

생산량: 4인분

기름에 통조림으로 만든 멸치 4개

중간 크기의 레몬 1/2 주스

잘게 썬 신선한 파슬리 1/2컵

디종 머스타드 1작은술

다진 마늘 2쪽

1/4 컵 플러스 1작은술 엑스트라 버진 올리브 오일

기호에 따라 소금(선택사항)

세로로 반으로 자른 큰 머리 로메인 상추 1개

갓 강판에 간 파마산 치즈 3큰술

멸치, 레몬즙, 파슬리, 디종, 마늘을 작은 볼에 담아 믹서기나 푸드프로세서에 넣고 1분간 돌린다. 기계를 켜고 올리브 오일 1/4컵을 혼합될 때까지 천천히 약 2분 동안 붓습니다. 양상추 조각을 사용하여 드레싱을 맛보고 소금으로 간을 합니다(원하는 경우).

그릴이나 그릴 팬을 중불로 가열합니다. 상추에 남은 올리브 오일을 바르고 자른 면을 2~3분 동안 또는 그릴 선이 나타날 때까지 굽습니다.

구운 양상추를 잘게 자르고 코팅이 될 때까지 한 번에 약간의 드레싱과 함께 큰 서빙 볼에 던집니다. 파르메산 치즈를 얹고 즉시 서빙하십시오. 남은 드레싱은 냉장고에 보관하고 3일 이내에 사용하세요.

1회 제공량: 칼로리 177(지방 137에서); 지방 16g(포화 3g); 콜레스테롤 7mg; 나트륨 284mg; 탄수화물 7g(식이섬유 4g); 단백질 5g.

토마토와 블랙 올리브를 곁들인 가지 볶음

준비 시간: 10분

요리 시간: 30분

생산량: 6인분

엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술

다진 마늘 3쪽

껍질을 벗기지 않은 큰 가지 1개를 1/2인치 입방체로 자릅니다.

말린 오레가노 1큰술

28온스 캔 무염 깍둑썰기한 토마토 1개

칼라마타 또는 블랙 올리브 1/4컵

1/4 컵 토마토 페이스트

레드와인 식초 2큰술

물 1~3큰술

얇게 썬 신선한 바질 1컵

소금과 후추 맛

리코타 치즈 1/4컵

무거운 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 마늘, 가지, 오레가노를 넣고 10분간 볶습니다.

토마토, 올리브, 토마토 페이스트, 식초를 넣고 불을 중불로 줄입니다. 가지가 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 약 15분 동안 자주 저어가며 요리합니다. 필요한 경우 팬에 물 1테이블스푼을 추가하여 가지를 부드럽게 하고 요리할 수 있도록 합니다.

바질을 넣고 3~5분간 끓인다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 서빙 접시에 담고 리코타 치즈를 한 스푼 떠서 서빙합니다.

1회 제공량: 칼로리 118(지방 61에서); 지방 7g(포화 2g); 콜레스테롤 5mg; 나트륨 164mg; 탄수화물 13g(식이섬유 5g); 단백질 4g.

그림은 가지를 큐브로 만드는 방법을 보여줍니다.

Liz Kurtzman의 일러스트레이션

가지를 큐브로 만들 때 큐브를 1/2인치로 유지하십시오.