지중해식 다이어트 레시피: Bulgur 밀 반찬

bulgur 밀로 준비한 반찬은 지중해 연안에서 매우 일반적입니다. 이 지역에서 가장 유명하고 고전적인 요리법의 대부분이 이 곡물을 사용합니다. Bulgur 는 부분적으로 제거된 밀기울과 여러 다른 밀 종을 결합합니다.

이 밀을 사용하면 식단에 전체 곡물을 더 많이 추가할 수 있으며, 백미에 비해 bulgur는 더 많은 섬유질, 단백질, 미네랄 및 비타민을 제공합니다. 또한, 저혈당 곡물( 저혈당 스파이크 생성)이며 훌륭한 견과류 풍미를 자랑합니다. 모든 주요 식료품점에서 bulgur 밀을 찾을 수 있습니다.

흰 콩과 시금치를 곁들인 Bulgur 샐러드

준비 시간: 20분 + 냉각 시간 30분

조리 시간: 5분

생산량: 8인분

3/4 컵 불거

물 2컵

다진 아기 시금치 1파운드

다진 신선한 파슬리 1/4컵

다진 신선한 민트 1/4컵

잘게 다진 선드라이 토마토(기름에 포장) 1/4컵

14.5온스 캔 카넬리니 콩 1개, 물기를 제거하고 헹굽니다.

레몬 2개의 제스트와 주스

1/4 컵 올리브 오일

1/2작은술 지상 커민

고수풀 1/4작은술

다진 마늘 1쪽

바다 소금 1/2작은술

후추 1/2작은술

2쿼트 냄비에 물을 끓입니다. 불거를 붓고 뚜껑을 덮고 불에서 내립니다. bulgur를 20분 동안 그대로 두십시오.

그 사이에 시금치, 파슬리, 민트, 썬드라이 토마토, 콩을 함께 버무립니다. 작은 그릇에 레몬 주스와 제스트, 올리브 오일, 커민, 고수풀, 마늘, 소금, 후추를 넣고 휘젓습니다.

불거에 시금치 혼합물을 넣고 포크로 버무립니다. 드레싱을 휘젓고 불거/시금치 혼합물의 상단에 붓고 섞이도록 저어줍니다. 서빙하기 30분~1시간 전에 뚜껑을 덮고 식힙니다.

1회 제공량당: 칼로리 174(지방 71에서); 지방 8g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 394mg; 탄수화물 22g(식이섬유 6g); 단백질 7g.

타불레

준비 시간: 15분 + 냉각 시간

조리 시간: 5분

생산량: 6인분

물 1컵

1/2 컵 불거

1/4 컵 올리브 오일

레몬 1~2개 주스

다진 파 1/2컵

다진 신선한 파슬리 4컵

다진 신선한 민트 1/4컵

작게 깍둑썰기한 큰 토마토 1개

작게 깍둑썰기한 영국식 오이 1개

소금 1/2작은술

중간 냄비에 물을 끓입니다. 불거를 넣고 뚜껑을 덮고 불에서 내립니다. bulgur가 액체를 흡수하도록 15분 이상 두십시오.

서빙 볼에 올리브 오일과 레몬 주스를 저어줍니다. 볼에 야채와 허브를 넣고 버무립니다. 혼합물을 소금으로 간하십시오.

불거를 넣고 저어준 다음 서빙하기 전에 최소 30분 동안 냉장 보관합니다.

1회 제공량당: 칼로리 150(지방 87에서); 지방 10g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 224mg; 탄수화물 15g(식이섬유 4g); 단백질 3g.

박제 키베

준비 시간: 30분

조리시간: 20분

생산량: 6인분

1/2 파운드 + 1/2 파운드 살코기 갈은 쇠고기 또는 양고기

잘게 썬 중간 크기 양파 1개

1/4작은술과 소금 1/4작은술

1/4 컵 잣

1 작은 술 지상 커민

고수풀 1/2작은술

올스파이스 1/4작은술

다진 고수 1/2컵

1-1/2 컵 불거

후추 1작은술

카이엔 페퍼 1/8작은술

논스틱 쿠킹 스프레이

레몬 조각 6개

오븐을 400도로 예열하십시오. 무거운 프라이팬에 고기 반쪽과 양파 ​​반쪽을 중불에서 갈색이 될 때까지 약 10분간 볶습니다.

소금 반, 잣, 커민, 고수, 올스파이스를 넣고 3분간 끓인다.

불에서 내리고 잘게 썬 실란트로를 저어 따로 둡니다. 불고기는 찬물에 10분간 담가 물기를 뺀다.

bulgur를 혼합하십시오. 나머지 고기, 양파, 소금; 후추; 그리고 카이엔을 푸드 프로세서에 1분 동안 또는 반죽이 될 때까지 넣습니다.

불거 혼합물 약 3테이블스푼을 손으로 1/2인치 두께의 팬케이크 모양으로 만듭니다.

가운데에 속재료 1큰술을 넣고 네 면을 모두 닫아주세요. 남은 bulgur 혼합물과 충전물을 반복하여 팬케이크 사이에 충전물을 고르게 나눕니다.

젖은 손가락으로 키베를 타원형으로 만들고 베이킹 시트에 놓습니다.

키베에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 20분간 굽는다. 레몬 조각과 함께 접시에 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 338(지방 141에서); 지방 16g(포화 5g); 콜레스테롤 51mg; 나트륨 255mg; 탄수화물 32g(식이섬유 7g); 단백질 20g.

키베를 식사와 함께 반찬으로 제공하거나 간식으로 먹습니다. 오이 요구르트 소스와 함께 사용해 보세요. 키베는 단백질을 함유하고 있기 때문에 가벼운 콩 요리나 샐러드와 함께 먹으면 훌륭한 식사가 됩니다.

Bulgur 속을 채운 호박

준비 시간: 20분

조리 시간: 28분

생산량: 6인분

물 1컵

1/2 컵 불거

중간 크기의 호박 3개

1/8 + 1/4작은술 소금

후추 1/8작은술

올리브 오일 1큰술

1/2 중간 양파, 잘게 썬 것

고수풀 1작은술

1 작은 술 지상 커민

28온스 캔 다진 무염 토마토 1개

다진 파슬리 1컵과 파슬리 1/4컵

3 로마 또는 자두 토마토, 얇게 썬 것

얇게 썬 레몬 1개

오븐을 350도로 예열하십시오.

중간 냄비에 물을 끓입니다. 불거를 넣고 뚜껑을 덮고 불에서 내립니다. bulgur를 15분 동안 그대로 두십시오.

애호박은 세로로 반으로 썰어주세요.

숟가락을 사용하여 각 호박의 과육을 퍼내고 호박의 모양을 유지하기 위해 과육의 약 1/4인치를 남깁니다. 펄프를 자르고 따로 보관하십시오. 호박에 소금 1/8작은술과 후추로 간을 합니다.

프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다.

양파, 고수, 커민을 넣고 3분간 끓입니다. 토마토를 넣고 불 중불로 줄이고 혼합물이 5분 동안 요리되도록 둡니다.

불거에 다진 호박 과육, 파슬리 1컵, 남은 소금을 넣고 잘 섞는다.

8 x 8인치 유리 베이킹 접시에 호박 반쪽을 위로 향하게 놓습니다. 호박 반쪽을 bulgur 혼합물로 채우십시오.

호박 위에 토마토 소스를 붓습니다.

얇게 썬 토마토를 얹은 다음 레몬 조각을 얹는다. 20분 동안 굽습니다. 남은 파슬리로 장식하고 봉사하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 96(지방 26에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 137mg; 탄수화물 16g(식이섬유 4g); 단백질 3g.