지중해식 계란 요리법

계란은 지중해에서 자주 먹으며 훌륭한 단백질 공급원이며 다른 건강한 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 훌륭한 아침 식사 선택입니다.

콜레스테롤이 높지만 적당히 달걀을 먹는 것이 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 입증되지 않았습니다. 실제로 지난 25년 동안 수행된 224개의 연구를 검토한 결과 매일 계란을 섭취해도 콜레스테롤 수치가 상승하지 않는 것으로 나타났습니다. 너무 흥분하지 마십시오. 다른 연구의 일부 정보가 이 정보와 모순되기 때문입니다. 평균적인 건강한 사람은 여전히 ​​식이 콜레스테롤을 하루 300mg으로 제한하는 것이 좋습니다. 큰 계란 1개에는 213mg의 콜레스테롤이 모두 노른자에 들어 있어 적당히 섭취하기에 좋은 음식입니다.

콜레스테롤 수치가 높거나 심장 질환이 있는 경우, 사람마다 상황이 다르기 때문에 이 식단과 계란에 대한 의사의 특정 권장 사항을 따르십시오.

지중해 사람들은 에그 스크램블과 프리타타를 남은 음식으로 사용하는데, 이는 좋은 아이디어입니다. 음식을 낭비하지 않아 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 일부 야채를 몰래 넣을 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

호박과 염소 치즈 프리타타

준비 시간: 30분

요리 시간: 20분

생산량: 4인분

중간 크기의 호박 2개

계란 8개

우유 2큰술

소금 1/4작은술

후추 1⁄8작은술

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

다진 마늘 1쪽

2 온스 염소 치즈, 으깬 것

오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 호박을 1/4인치 두께의 원형 조각으로 자릅니다. 큰 볼에 우유, 소금, 후추로 계란을 휘젓습니다.

무거운 오븐용 프라이팬(주철이 바람직함)에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 마늘을 넣고 30초간 끓인다. 호박 조각을 넣고 5분간 끓입니다.

풀어놓은 계란을 호박 위에 붓고 1분간 저어줍니다. 치즈를 얹고 오븐으로 옮깁니다. 10~12분 동안 또는 계란이 익을 때까지 굽습니다. 오븐에서 팬을 제거하고 3분 동안 그대로 두십시오.

프리타타를 도마에 옮기고 4조각의 파이 조각으로 자르고 뜨겁게 또는 실온에서 제공합니다.

1회 제공량: 칼로리 134(지방 72에서); 지방 8g(포화 3g); 콜레스테롤 11mg; 나트륨 324mg; 탄수화물 4g(식이섬유 1g); 단백질 12g.

호박 대신에 호박을 사용할 수 있습니다.

삶은 달걀

준비 시간: 10분

요리 시간: 5분

생산량: 4인분

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

다진 양파 1/4컵

계란 8개

신선한 딜 2큰술

2 온스의 죽은 태아, 부서진 것

소금과 후추 맛

달라붙지 않는 큰 프라이팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 3분간 끓입니다. 계란을 중간 그릇에 깨뜨린 다음 팬에 붓습니다.

팬에 계란을 휘저어 각 노른자를 깨십시오. 계란이 굳고 단단해질 때까지 30초마다 저어줍니다.

딜과 치즈를 넣으십시오. 소금과 후추로 간을 하고 맛을 낸다.

1회 제공량: 칼로리 103(지방 59에서); 지방 7g(포화 3g); 콜레스테롤 13mg; 나트륨 268mg; 탄수화물 2g(식이섬유 0g); 단백질 9g.

죽은 태아를 염소 치즈로 대체 할 수 있습니다. 염소 치즈를 사용하면 맛이 약간 부드러워지지만 맛은 그대로 유지됩니다.

더 스크램블 에그를 선호한다면 작은 그릇에 날계란을 먼저 풀어준 다음 스크램블 에그처럼 요리하십시오. 그림은 양파를 다지는 방법을 설명합니다.

Liz Kurtzman의 일러스트레이션

양파 다지기는 알아두면 좋은 기술입니다.