지중해식으로 먹고 살기

지중해 식단에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하고 지방산의 완벽한 균형을 포함하는 특정 균형의 음식이 포함됩니다. 아아, 지중해식 건강을 위해 그냥 먹을 수는 없습니다. 건강한 삶을 산다는 것은 삶의 모든 측면을 살펴봐야 한다는 것을 의미합니다. 음식 계획과 함께 규칙적인 신체 활동과 휴식, 지역 사회 및 재미를 위한 시간을 포함하는 생활 방식이 있습니다. 지중해 연안에 사는 사람들에게 이 조합은 그 어느 때보다 찾아보기 힘든 삶의 균형을 만들어 낸 것 같습니다.

모든 지중해식 식단과 라이프스타일 개념을 하나로 묶기 위해 Oldways Preservation and Exchange Trust는 심장병과 같은 만성 질환이 유행하던 1960년경 크레타 섬, 그리스의 다른 지역 및 남부 이탈리아의 식단 전통을 기반으로 지중해 음식 가이드 피라미드를 만들었습니다. 그리고 암이 적었다. 보시다시피, 초점은 야채, 과일, 통곡물, 콩류 및 해산물이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 고기를 덜 먹고; 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택합니다. 또한 재미있는 활동, 가족 및 친구와 함께하는 시간, 삶에 대한 열정의 중요성에 유의하십시오.

Liz Kurtzman의 일러스트레이션

지중해 음식 가이드 피라미드.

건강한 지방에 집중

지중해 주민들은 저지방 식단을 섭취하지 않지만, 그들의 식단 패턴은 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 어떻게 그렇게 될수 있니? 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 지중해 사람들은 더 건강한 유형의 지방(단일불포화 지방 및 다중불포화 오메가-3 지방산)을 더 많이 섭취하고 다른 문화권에서 과부하되는 경향이 있는 오메가-6 다중불포화 지방산 및 포화 지방을 덜 섭취합니다. 이 사람들은 총 지방 섭취량에 초점을 맞추는 대신 미국에서 볼 수 있는 것보다 다양한 지방 그룹의 건강한 비율을 유지합니다. 그들은 총 일일 칼로리의 약 35%를 지방에서 소비하지만 칼로리의 8% 미만이 포화 지방에서 나옵니다. National Health and Nutrition Examination Survey에 따르면, 미국에서 포화 지방의 평균 섭취량은 일일 칼로리의 11%입니다.

지방 비율 재조정을 시작하려면 요리에 버터와 라드와 같은 지방 사용을 제한하고 스프레드에 더 많은 올리브 오일이나 아보카도를 사용하십시오.

"치즈"라고 말하지 마십시오: 유제품을 적당히 사용

지중해를 치즈 먹는 사람들의 천국이라고 생각할 수도 있지만 사실 우리가 집중하는 지중해 지역은 치즈를 많이 소비하지 않습니다. 유제품은 지중해식 식단에서 매일 섭취되며 치즈(요구르트와 함께)는 일반적인 칼슘 공급원입니다. 그러나 중재가 핵심입니다(항상 그렇지 않습니까?).

매일 2~3인분의 전지방 유제품을 섭취하십시오. 1회 제공량에는 8온스의 우유, 8온스의 요구르트 또는 치즈 1온스가 포함될 수 있습니다.

주로 식물성 식품 섭취

지중해식 식단 패턴의 가장 중요한 개념 중 하나는 과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하는 것입니다. 지중해 사람들은 일반적으로 매일 5~10인분의 과일과 채소를 먹습니다. 이는 종종 매 끼니 2~3인분의 야채를 섭취하는 것을 의미합니다. 다른 일일 주식에는 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩류와 bulgur 밀이나 보리와 같은 통곡물이 있습니다.

이 범주의 식품은 자연적으로 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 체중 및 건강 관리가 쉽습니다. 매일 식단에 가공되지 않은 식물성 식품을 더 많이 포함시키는 방법을 찾는 것으로 시작하십시오.

신선한 허브와 향신료로 풍미를 더하다

신선한 허브와 향신료는 음식에 엄청난 풍미를 더할 뿐만 아니라 많은 숨겨진 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 자신의 요리에 이미 충분한 허브와 향신료를 사용하고 있다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다.

매주 해산물 즐기기

해산물은 지중해식 식단에서 주간 주식이며 그만한 이유가 있습니다. 지역 제품일 뿐만 아니라 탐나는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 해안 근처에 거주하는 경우 지역 상점과 레스토랑에서 신선한 생선을 찾을 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 내륙에 있는 경우 호수와 강을 신선한 생선으로 할인하지 마십시오.

생선을 좋아하지 않습니까? 생선 기름 보충제를 사용하거나 신선한 허브, 호두, 오메가 3가 풍부한 계란, 치아 씨 및 아마씨를 많이 섭취하는 것과 같은 다른 방법으로 오메가 3 지방산을 얻을 수 있습니다.

붉은 고기 제한

붉은 고기는 지중해의 시골 지역에서 사치품이었기 때문에 그곳 사람들은 덜 자주 먹습니다. 이제 일반 Joe에게 더 쉽게 접근할 수 있지만 서빙 제한은 수년 동안 고정되었습니다.

쇠고기는 많은 미국 주방에서처럼 일주일에 여러 번이 아니라 지중해에서 한 달에 한두 번만 제공됩니다. 그리고 그것이 식탁에 오르면 보통 8온스 이상의 앙트레가 아니라 작은(2-3온스) 반찬으로 나옵니다. 이 습관은 포화 지방과 오메가-6 지방산을 합리적으로 섭취하는 데 도움이 됩니다.

고기 부분을 너무 과감하게 자르는 아이디어에 당황하지 마십시오. 그 고기 중 일부를 렌즈콩이나 콩으로 쉽게 대체하여 식사에 식물성 단백질을 추가하거나 접시를 채우는 데 도움이 되도록 더 많은 야채를 추가할 수 있습니다. 또한 지중해 쇠고기 요리법은 맛이 너무 풍부하여 소량이 더 만족 스럽습니다.

좋은 와인 한 잔을 가지고

와인 애호가, 기뻐하십시오! 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시는 것은 확실히 지중해 지역에서 흔한 일입니다. 적포도주에는 심장 건강에 좋은 특별한 영양소가 있습니다. 그러나 절제가 매우 중요합니다. 일주일에 두 번 적포도주를 즐기는 것은 확실히 심장 건강을 위한 좋은 계획이지만, 의사와 상의하여 괜찮은지 확인하고 싶습니다.

매일 충분한 양의 활동하기

역사적으로 지중해 시골의 사람들은 일을 통해 일상적인 활동을 많이 하고, 걸어서 필요한 곳으로 이동하고, 즐겁게 지냈습니다. 가장 눈에 띄는 차이점은 이 지역에 살았던 사람들이 하루 종일 걷기, 빵 반죽하기, 정원 가꾸기 등 저충격 운동에 참여했다는 점입니다. 오늘날의 급변하는 환경에서 사람들은 고강도 활동을 한 번만 하고 나머지는 하루 종일 앉아 있는 경향이 있으며, 이는 여전히 심장 질환, 당뇨병, 암 및 사망률의 더 높은 위험과 관련된 패턴입니다. 두 가지 유형의 활동 모두 최적의 건강에 중요합니다.

자동차에 크게 의존하고 이러한 생활 방식이 현실적이지 않다고 생각할 수 있지만, 유산소 운동(심박수를 높이는 운동)과 근력 운동을 정기적으로 통합하는 방법을 찾을 수 있습니다.

걷기는 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하며 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 시장이나 레스토랑과 가까운 곳에 살고 있다면 차를 몰지 않고 걸어서 가거나 매일 산책에 집중하여 긴장을 푸십시오. 트레일 하이킹, 자전거 타기, 수영과 같은 재미있는 활동도 잊지 마세요. 하루 종일 몸을 움직이십시오.

하루의 가장 큰 식사를 위해 시간을 내어

과거의 지중해 주민들은 종종 상당한 양의 육체 노동을 하는 열심히 일했지만, 그들은 항상 하루 중 가장 큰 식사를 위해 시간을 내었습니다. 전통적으로 이 식사는 사람들이 가족이 함께 앉아 야채, 콩류, 과일, 해산물 또는 고기로 가득 찬 푸짐한 식사를 즐기는 점심이었습니다. 식사와 가족을 위한 시간을 갖는 것이 우선순위였습니다. 당신은 조리대에서 5분 동안 식사하는 사람들을 보지 못했습니다.

많은 문화권에서는 업무 일정 때문에 점심 시간에 이렇게 여유롭게 식사를 하는 것이 어렵습니다. 그러나 저녁 식사에 집중함으로써 이 전략을 생활에 적용할 수 있습니다. 바쁜 업무 시간에서 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 우선순위를 두는 것은 가족에게 또 다른 혜택을 제공합니다. 컬럼비아 대학교 조사에 따르면 일주일에 5일 ​​이상 가족과 함께 식사하는 십대들은 학교 성적이 더 좋고 약물 남용에 덜 취약합니다.

시간을 내어 푸짐하고 편안한 식사를 하는 것은 건너뛸 수 있는 선택적인 전략 중 하나처럼 들리지만, 작은 생활 방식 선택도 전반적인 건강에 매우 큰 영향을 미칠 수 있음을 명심하십시오. 가족 저녁 식사는 직장에서 머리를 비우고 좋은 음식과 대화를 통해 즐거움을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 직장에 가려면 가족 식사 시간을 우선순위로 하는 것이 일상적인 스트레스 관리에 매우 중요할 수 있습니다.

친구 및 가족과 함께 즐기는 시간

공동체 정신은 지중해 문화의 큰 부분이며 미국 문화에서 사라지고 있는 것입니다. 친구 및 가족과 정기적으로 모이는 것은 강한 공동체 의식과 재미를 제공하기 위한 중요한 우선 순위입니다. 친근한 모임에서 오는 재미와 웃음은 스트레스 관리에 필수적입니다. 이러한 소소한 즐거운 경험이 없다면 스트레스는 건강에 해로운 균형을 이룰 수 있습니다.

이 전략을 실행하려면 매주 가까운 가족과 친구를 저녁 식사에 초대하십시오. 원하는 대로 캐주얼할 수 있습니다. 중요한 것은 이런 종류의 재미와 즐거움을 당신의 삶에 더 자주 추가하는 것입니다.

삶에 대한 강한 열정을 가지고

지중해 연안은 햇살, 좋은 음식, 아름다운 주변 환경이 가득하기 때문에 그곳에 사는 사람들은 자연스럽게 삶, 가족, 친구, 자연, 음식에 대한 열정이 강합니다. 삶에 대한 강한 열정과 사랑을 선택하면 더 많은 행복과 성취감과 스트레스가 줄어듭니다.

당신은 무엇에 열정적입니까? 아마도 당신은 예술을 사랑하거나 자연이 당신의 것입니다. 당신의 열정이 무엇이든, 그것을 당신의 삶의 일부로 만드는 방법을 찾으십시오.