오믈렛과 프리타타를 위한 당뇨병 친화적 레시피

오믈렛과 프리타타 (얼굴이 열린 오믈렛)는 하루를 시작하는 데 필요한 단백질을 섭취하는 가장 쉽고 쉬운 방법입니다. 입맛을 돋구는 몇 가지 맛있는 요리법을 소개합니다.

그릭 오믈렛

준비 시간: 5분

조리시간: 10분

생산량: 2인분

논스틱 쿠킹 스프레이

깍둑썰기한 녹색 피망 1⁄2컵

얇게 썬 버섯 1⁄2컵

말린 마요라나 1⁄8작은술

다진 시금치 1컵

계란 2개

달걀 흰자 4개

1⁄2컵 크럼블 페타 치즈

씨를 제거하고 잘게 썬 작은 매실 토마토 1개

큰 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르고 중간 불에 올려 놓습니다.

야채가 부드러워질 때까지 약 6분간 고추, 버섯, 마조람을 볶습니다. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 약 4분간 끓입니다.

볼에 달걀과 달걀 흰자를 함께 섞는다. 프라이팬에 있는 시금치 혼합물 위에 계란 혼합물을 붓습니다.

계란이 거의 익을 때까지 가끔 저어주면서 약한 불로 요리하십시오. 페타 치즈와 토마토를 얹고 계란이 부풀어 오를 때까지 약 5분간 덮습니다. 오믈렛을 반으로 접고 서빙하십시오.

1회 제공량당: K칼로리 230(지방 120에서); 지방 13g(포화 7g); 콜레스테롤 246mg; 나트륨 607mg; 탄수화물 8g(식이섬유 2g); 단백질 20g.

야채 프리타타

준비 시간: 25분

조리 시간: 15분

생산량: 4인분

브로콜리 1파운드

계란 8개

달걀 흰자 6개

찬물 1큰술

시금치 1파운드

올리브 오일 1큰술

큰 양파 2개

1 큰 정향 마늘

굵은 소금 1⁄2작은술

갓 간 후추 1⁄4작은술

무지방 리코타 치즈 1⁄4컵

염소 치즈와 같은 부드러운 화이트 치즈 1⁄4컵

갓 강판에 간 파마산 치즈 1⁄4컵

중간 크기의 물 냄비를 끓입니다.

브로콜리의 작은 꽃을 1/2인치 조각으로 자릅니다. 수프와 같은 다른 용도를 위해 줄기를 저장합니다. 물이 끓으면 소금을 뿌린다. 브로콜리 꽃송이를 추가합니다. 포크로 찔렀을 때 브로콜리가 부드러워질 때까지 약 6분 동안 빠르게 요리합니다. 소쿠리에 브로콜리를 건져 식힌다. 따로.

믹싱 볼에 계란, 계란 흰자, 물을 넣고 섞습니다. 철저히 혼합하십시오. 따로.

한편, 12인치 오븐용 논스틱 소테 팬에 올리브 오일을 두른 양파가 부드러워질 때까지(3~5분) 볶습니다.

마늘을 넣고 1분 더 끓입니다. 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 끓입니다. 소테 팬에 있는 양파와 시금치 혼합물 위에 브로콜리를 펼칩니다. 소금과 후추를 뿌린다. 리코타치즈와 화이트치즈를 섞어 브로콜리 위에 뿌린다. 브로콜리 위에 계란 혼합물을 붓습니다.

육계를 예열하십시오.

고무 주걱으로 야채를 부드럽게 이리저리 움직여 계란이 팬 바닥에 있는 브로콜리 혼합물 전체에 들어가도록 합니다.

혼합물을 휘젓지 말고 야채를 부드럽게 움직여 액체 계란이 팬 표면에 닿도록 합니다. 혼합물이 팬 바닥에 크러스트가 형성되도록 중불에서 요리하십시오. 포크로 프리타타의 가장자리를 들어 올리고 팬을 기울여 흐르는 계란이 아래로 들어가도록 합니다.

전체 혼합물이 설정되면 파마산 치즈를 얹고 상단이 황금색이 될 때까지 약 3분 정도 브로일러 아래에 잠시 둡니다. 점심 또는 저녁 식사를 위해 웨지 형태로 제공하거나 전채 요리를 위해 사각형으로 잘라냅니다.

1회 제공량당: K칼로리 377(지방 162의 칼로리); 지방 18g(포화 6g); 콜레스테롤 438mg; 나트륨 784mg; 탄수화물 22g(식이섬유 6.5g); 단백질 28g.