염증과 싸우는 음식 10가지

연어

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자연산 연어는 아침, 점심 또는 저녁 식사의 주요 메뉴로 사용할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 다량의 오메가-3 지방산을 함유하고 다양한 건강상의 이점이 있기 때문에 항염증 식단의 필수 성분입니다. 심장 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 트리글리세리드 감소 및 혈압 감소; 뇌졸중 및 심장 부정맥 예방; 포만감 이나 포만감 을 개선하여 체중 감량을 돕습니다 . 더 나은 혈당 조절을 위해 인슐린에 반응하는 신체의 능력을 향상시키고 자가면역 질환의 염증을 감소시키며 암 위험을 감소시키며 유방암 및 결장직장암과 같은 일부 유형의 암에서 결과를 개선합니다.

오메가-3, 특히 연어는 황반 변성 (망막의 황반 변성을 통해 카로운 중심 시력을 파괴하는 질병)과 안구 건조로부터 보호하고 관절염의 관절 윤활을 돕고 여드름과 건조한 피부의 피부 건강을 개선합니다. , 천식 위험 감소, 인지 및 기분 개선, 치매 및 알츠하이머병 위험 감소.

연어에는 단백질과 오메가-3 지방산 외에도 비타민 D, 셀레늄, 니아신(비타민 B3), 비타민 B12, 인, 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 4온스의 연어에는 오메가-3 지방산 일일 권장량의 87.1%가 포함되어 있습니다.

일주일에 최소 2~3인분의 연어를 먹으면 대부분의 어유 캡슐만큼 많은 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다. 의사 등급의 생선 기름 캡슐을 매일 복용하거나 일주일에 최소 3번 연어를 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 양식 연어보다 자연산 연어가 더 나은 이점을 제공합니다. 또한 양식 연어는 자연산 연어보다 포화 지방이 3배 많고 칼로리는 약 50% 더 많습니다.

아마 씨앗

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아마씨는 사람들이 수세기 동안 음식, 의복용 섬유 및 약의 공급원으로 사용해 온 식물 인 Linum usitatissium 의 작은 갈색 씨앗입니다 .

아마씨의 항염증 효과는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산 (ALA)이 다량 함유되어 있기 때문에 항염증 화합물인 EPA의 전구체입니다.

아마씨는 과도한 골 회전율 (골 손실과 골 형성 간의 균형 변화) 을 방지하여 골 건강을 개선 하고, 심장 질환과 당뇨병을 예방하고, 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산, 리그난, 식이 섬유 외에도 아마씨에는 망간, 엽산, 구리, 인, 비타민 B6 등의 영양소가 풍부합니다. 아마씨 가루 한 스푼에는 몸에 좋은 약 1.8g의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

하루에 1~2테이블스푼의 아마씨 가루는 호르몬, 혈당 및 항염증 균형에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 매일 4테이블스푼이 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 식단에 아마씨를 도입하는 경우 소량으로 시작하여 하루에 최대 1~2테이블스푼을 섭취해야 합니다.

블루 베리

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야생 유기농 블루베리는 염증과 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화제(특히 플라보노이드와 안토시아닌)가 풍부합니다. 블루베리의 청적색을 나타내는 안토시아닌은 혈관과 모세혈관을 강하게 유지하고 콜라겐 (세포를 함께 묶는 물질) 이라는 신체의 "접착제"를 안정화하고 암의 증식을 막고 항산화제를 강화합니다. 비타민 C의 효과. 블루베리에는 섬유질, 망간, 비타민 C, E, K도 포함되어 있습니다.

블루베리는 야간 시력을 개선하고 황반 변성을 보호하고 자유 라디칼 손상으로 인한 뇌의 노화를 예방하며 치매를 예방하고 학습 및 운동 능력을 향상시키고 엘라그산 이라는 항산화제를 통해 암을 보호합니다 . 블루베리는 또한 결장암과 난소암을 예방하고 콜레스테롤을 낮추고 요로 감염의 위험을 줄입니다. 이 맛있고 다재다능한 베리는 혈당 지수가 낮아 혈당 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.

블루베리는 매일 또는 매주 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 블루베리 한 컵은 망간 일일 권장량의 약 20%, 비타민 E 일일 권장량의 10%를 제공합니다. 일주일에 세 번 이상 식단에 한 컵을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 신선한 블루베리를 디저트로 먹거나 요구르트, 오트밀, 스무디, 샐러드 또는 통곡물 팬케이크에 추가하십시오.

블루 베리

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야생 유기농 블루베리는 염증과 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화제(특히 플라보노이드와 안토시아닌)가 풍부합니다. 블루베리의 청적색을 나타내는 안토시아닌은 혈관과 모세혈관을 강하게 유지하고 콜라겐 (세포를 함께 묶는 물질) 이라는 신체의 "접착제"를 안정화하고 암의 증식을 막고 항산화제를 강화합니다. 비타민 C의 효과. 블루베리에는 섬유질, 망간, 비타민 C, E, K도 포함되어 있습니다.

블루베리는 야간 시력을 개선하고 황반 변성을 보호하고 자유 라디칼 손상으로 인한 뇌의 노화를 예방하며 치매를 예방하고 학습 및 운동 능력을 향상시키고 엘라그산 이라는 항산화제를 통해 암을 보호합니다 . 블루베리는 또한 결장암과 난소암을 예방하고 콜레스테롤을 낮추고 요로 감염의 위험을 줄입니다. 이 맛있고 다재다능한 베리는 혈당 지수가 낮아 혈당 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.

블루베리는 매일 또는 매주 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 블루베리 한 컵은 망간 일일 권장량의 약 20%, 비타민 E 일일 권장량의 10%를 제공합니다. 일주일에 세 번 이상 식단에 한 컵을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 신선한 블루베리를 디저트로 먹거나 요구르트, 오트밀, 스무디, 샐러드 또는 통곡물 팬케이크에 추가하십시오.

천연 아몬드

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한때 고지방 간식으로 눈살을 찌푸렸던 아몬드는 이제 식단, 특히 항염증 식단에 포함해야 하는 최고의 슈퍼푸드 중 하나로 선전됩니다. 아몬드는 1온스 1인분에 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다.

천연 아몬드에 들어 있는 단일불포화 지방, 단백질 및 칼륨은 심장 건강의 좋은 촉진제이며, 아몬드에 함유된 비타민 E는 항산화제이며 심장마비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 또한 인슐린과 혈당의 상승을 억제하여 당뇨병과 싸우는 데 도움이 됩니다. 그리고 아몬드는 엽산의 좋은 공급원으로 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

버섯

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버섯은 어두운 숲에서 자라며 비오고 습한 날에 번성하는 불가사의한 균류에 속합니다. 식용 버섯은 또한 식단에 포함할 수 있는 가장 면역 강화, 영양 및 항염 식품 중 하나입니다. 그들은 다량의 항산화제, 식물 영양소 및 면역 체계를 조절하는 다당류 라고 하는 당을 함유하고 있습니다.

버섯의 이점 목록은 버섯에서 찾을 수 있는 영양소 목록과 마찬가지로 깁니다. 가장 많이 인용된 버섯의 건강상의 이점 중 하나는 면역 체계의 백혈구가 감염, 심혈관 질환, 암 및 관절염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다는 것입니다. 버섯, 특히 마이다케 버섯은 당뇨병의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 버섯은 또한 강력한 항산화 보호 기능을 제공합니다. 표고버섯, 잎새버섯, 영지버섯은 항암 효과가 있으며 흰둥이버섯도 유방암과 전립선암을 예방할 수 있습니다. 그리고 그것으로 충분하지 않다면 버섯은 다낭성 난소 증후군(PCOS)으로 고통받는 여성의 배란을 증가시키는 데도 도움이 됩니다.

버섯은 단 5온스의 1회 섭취량에 단백질 일일 섭취량의 10%와 섬유소의 5%를 함유하고 있습니다. 5온스의 크리미니 버섯에는 일일 권장 셀레늄 섭취량의 50% 이상이 들어 있습니다. 또한 버섯에는 비타민 B2, 구리, 비타민 B3, 트립토판, 비타민 B5, 칼륨, 인, 아연, 망간, 비타민 B1, 비타민 B6, 엽산, 마그네슘, 철, 칼슘이 다량 함유되어 있습니다.

브로콜리

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브로콜리는 날 것, 찐 것, 수프, 샐러드 등 다양한 방법으로 먹을 수 있는 슈퍼푸드 중 하나이며 여전히 높은 수준의 영양소와 영양을 유지합니다.

브로콜리의 식이 섬유는 장을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되며 칼슘과 철분은 뼈와 적혈구를 튼튼하게 합니다. 브로콜리는 또한 심장병, 일부 암 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

중간 크기의 브로콜리 줄기 하나만으로도 일일 섬유질 필요량의 12%와 일일 탄수화물의 3%를 얻을 수 있습니다. 그리고 브로콜리를 많이 먹을수록 더 건강해집니다. 브로콜리는 또한 비타민 C와 D, 칼슘, 철, 엽산 및 식물성 영양소로 가득합니다.

브로콜리

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브로콜리는 날 것, 찐 것, 수프, 샐러드 등 다양한 방법으로 먹을 수 있는 슈퍼푸드 중 하나이며 여전히 높은 수준의 영양소와 영양을 유지합니다.

브로콜리의 식이 섬유는 장을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되며 칼슘과 철분은 뼈와 적혈구를 튼튼하게 합니다. 브로콜리는 또한 심장병, 일부 암 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

중간 크기의 브로콜리 줄기 하나만으로도 일일 섬유질 필요량의 12%와 일일 탄수화물의 3%를 얻을 수 있습니다. 그리고 브로콜리를 많이 먹을수록 더 건강해집니다. 브로콜리는 또한 비타민 C와 D, 칼슘, 철, 엽산 및 식물성 영양소로 가득합니다.

퀴 노아

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퀴노아는 완전 단백질 이기도 한 통곡물이기 때문에 항염증제 목록에 있습니다. 즉, 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 이점을 얻기 위해 다른 콩과 식물과 함께 먹을 필요가 없습니다.

연구에 따르면 퀴노아는 혈관의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 마그네슘과 리보플라빈(비타민 B2)이 풍부하기 때문에 편두통을 예방합니다. 식단에 퀴노아와 같은 통곡물을 포함하면 심장 및 심혈관 질환, 천식, 담석, 제2형 당뇨병 및 암을 예방할 수 있습니다.

조리된 퀴노아 3.5온스에는 14g의 단백질과 7g의 식이섬유가 들어 있습니다. 퀴노아는 망간, 마그네슘, 철, 트립토판, 구리 및 인이 풍부합니다.

파스타나 쌀과 같은 식단의 다른 탄수화물이나 전분 대신 퀴노아를 사용하거나 글루텐이 없는 밀가루 대용품으로 퀴노아 가루를 사용하십시오.

브뤼셀 콩나물

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브뤼셀 콩나물은 비타민 K를 비롯한 항산화제와 항산화 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다. 놀랍게도 연어와 아마씨에서 발견되는 항염증성 지방산인 알파 리놀렌산, 오메가-3 도 함유 하고 있습니다.

브뤼셀 콩나물에는 글루코시놀레이트 라는 화합물이 들어 있기 때문에 해독에 도움이 됩니다. 글루코시놀레이트 는 일부 암과의 싸움과 예방에 도움이 되는 해독 효소에 필요합니다. 브뤼셀 콩나물은 또한 심혈관 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 감소시키며 소화 및 장 규칙성을 돕고 소화성 궤양 질환을 일으키는 박테리아인 헬리코박터 파일로리를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

찐 브뤼셀 콩나물 한 컵에는 섬유소 일일 권장량의 15%, 단백질 일일 권장량의 10%, 필요한 오메가-3 지방산의 약 12%가 들어 있습니다. 비타민 K, C, A, B6, B1, B2 및 E는 물론 엽산, 망간, 칼륨, 트립토판, 철, 인, 마그네슘, 구리 및 칼슘이 풍부합니다.

수프나 샐러드에 브뤼셀 콩나물을 넣고 찌거나 삶거나 구워서 주요 식사에 추가하십시오. 긍정적인 해독 효과를 얻으려면 일주일에 2~3회 이상 1컵의 브뤼셀 콩나물을 식단에 추가하십시오. 브뤼셀 콩나물 몇 개를 자르면 샐러드에 풍미를 더하고 아삭한 식감을 더할 수 있습니다.

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양파

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양파는 강력한 항염 효과를 제공하며 대부분의 식사에 쉽게 포함할 수 있습니다. 그들은 신체의 세포가 제대로 기능하는 데 필요한 황 함유 분자가 높습니다. 유황 분자는 또한 관절을 윤활하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 양파가 건강한 뼈와 결합 조직을 지원한다는 것을 의미합니다.

양파는 또한 해독을 돕고 면역 기능을 향상시킵니다. 그들은 심혈관 질환으로부터 보호합니다. 결장직장암, 후두암 및 난소암으로부터 보호합니다. 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선합니다.

양파는 크롬, 비타민 C와 B6, 망간, 몰리브덴, 트립토판, 엽산, 칼륨, 인, 구리가 풍부합니다. 양파 반 컵에는 약 100mg의 항산화제 및 항염증 플라보노이드 케르세틴이 들어 있습니다.

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양파

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양파는 강력한 항염 효과를 제공하며 대부분의 식사에 쉽게 포함할 수 있습니다. 그들은 신체의 세포가 제대로 기능하는 데 필요한 황 함유 분자가 높습니다. 유황 분자는 또한 관절을 윤활하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 양파가 건강한 뼈와 결합 조직을 지원한다는 것을 의미합니다.

양파는 또한 해독을 돕고 면역 기능을 향상시킵니다. 그들은 심혈관 질환으로부터 보호합니다. 결장직장암, 후두암 및 난소암으로부터 보호합니다. 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선합니다.

양파는 크롬, 비타민 C와 B6, 망간, 몰리브덴, 트립토판, 엽산, 칼륨, 인, 구리가 풍부합니다. 양파 반 컵에는 약 100mg의 항산화제 및 항염증 플라보노이드 케르세틴이 들어 있습니다.

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녹차

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녹차는 다양한 종류와 맛이 있으며 물 외에 마실 수 있는 가장 항염증성 음료 중 하나입니다. 그것은 다량의 항산화 화합물( 카테킨 이라고 함 )과 순환 자극제( 테오 브로마이드 및 테오필린 이라고 함)를 함유 하고 있습니다.

흰색, 검은색 및 우롱차와 같은 다른 차도 매우 건강에 좋지만 10가지 최고의 "슈퍼 푸드"를 나열할 때 녹차는 정말 두드러집니다.

정기적으로 녹차를 마시는 사람은 심장 질환 발병률이 낮고 다양한 암 발병 위험이 낮습니다. 또한, 녹차는 알츠하이머 및 파킨슨병에서 L-테아닌 및 신경 보호로 인한 인슐린 무감각증을 개선하고 안구 질환의 위험을 줄이며 항스트레스 효과를 감소시킵니다.

와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용 중인 경우 많은 양의 녹차를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오. 차는 항혈소판 및 항응고 활성으로 인해 이러한 혈액 희석제의 효과를 증가시켜 혈소판이 서로 달라붙어 혈전을 형성할 가능성을 낮출 수 있습니다.