에너지와 지구력을 위한 식물성 점심 레시피

채식을 처음 시작할 때 점심을 해결하는 가장 좋은 방법은 환상적으로 채워진 샐러드나 만족스러운 수프를 만드는 것입니다. 이 두 가지 옵션 모두 다른 채소로 수정할 수 있으며 일년 중 언제든지 즐길 수 있습니다. 그러나 따뜻한 계절에는 샐러드 방향으로, 추운 계절에는 수프 쪽으로 더 기울일 수 있습니다.

에다마메 후무스

준비 시간: 8분

생산량: 10인분

껍질을 벗긴 익힌 유기농 완두콩 2컵

타히니 1/4컵

1/4 컵 갓 짜낸 레몬 주스

다진 마늘 2쪽

다지거나 다진 생강 1작은술, 또는 마른 생강 1/2작은술

타마리 1작은술

볶은 참기름 1작은술

올리브 오일 2큰술

물 1/4컵

바다 소금 1/2작은술

검은깨(생략가능)

완두콩, 타히니, 레몬 주스, 마늘, 생강, 타마리, 참기름, 올리브 오일을 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

모터가 계속 작동 중인 상태에서 원하는 농도에 도달할 때까지 물과 바다 소금을 천천히 추가합니다.

그릇에 딥을 담고 검은깨(원하는 경우)와 참기름 몇 방울을 뿌린다. 현미 크래커와 함께 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 102(지방 72에서); 지방 8g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 141mg; 탄수화물 5g(식이섬유 1g); 단백질 4g.

퀴노아 타불레 샐러드

준비 시간: 10분

조리 시간: 25분

생산량: 8인분

드레싱(다음 레시피 참조)

퀴노아 1컵

물 1-1/2컵

꼬집음 바다 소금

병아리콩 1컵

다진 적양파 1/2컵

다진 신선한 파슬리 1/4컵

다진 신선한 민트 1/4컵

잘게 썬 시금치 2컵

깍둑썰기한 오이 1/2개

1 컵 체리 토마토, 4등분

퀴노아를 헹구고 가는 메쉬 여과기를 통해 걸러냅니다.

냄비에 헹궈진 퀴노아를 넣고 중불에서 2~3분간 또는 수분이 증발하고 견과류 냄새가 날 때까지 가열합니다. 물과 소금 한 꼬집을 넣고 끓여서 뚜껑을 덮습니다.

불을 낮추고 퀴노아를 12~15분 동안 또는 물이 모두 흡수될 때까지 끓입니다.

불을 끄고 퀴노아를 2분 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 퀴노아를 제거하고 펼쳐서 식힙니다.

퀴노아를 그릇에 담고 병아리콩, 양파, 파슬리, 민트, 시금치, 오이, 토마토와 섞습니다.

퀴노 혼합물에 드레싱을 추가하고 아래에서 위로 부드럽게 저어줍니다.

드레싱

다진 마늘 1쪽

마른 바질 1작은술

레몬즙 2큰술

사과식초 1큰술

꿀 또는 코코넛 과즙 1작은술

디종 머스타드 2작은술

1/4 컵 올리브 오일

잘 섞일 때까지 모든 재료를 섞는다.

1회 제공량당: 칼로리 192(지방 81에서); 지방 9g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 108mg; 탄수화물 24g(식이섬유 4g); 단백질 6g.

뉴에이지 미네스트로네

준비 시간: 25분

조리 시간: 60분

생산량: 12인분

큰 입방체로 자른 흰 양파 1개

다진 마늘 1쪽

올리브 오일 1큰술

바다 소금 1작은술

말린 오레가노 1큰술

말린 바질 1큰술

물 4컵

1 베이 리프

1 버터넛 스쿼시, 껍질을 벗기고 중간 크기의 큐브로 자른다

껍질을 벗기고 중간 크기의 입방체로 자른 파스닙 3개

껍질을 벗기고 큰 입방체로 자른 고구마 1개

중간 크기로 자른 셀러리 3개

큰 호박 1개, 작은 조각으로 자른다

한입 크기로 자른 근대 4~5컵

불려서 조리한 강낭콩 1컵 또는 14온스 캔 유기농 강낭콩

익힌 현미 마카로니 국수 1/2컵

큰 냄비에 기름에 양파와 마늘을 소금을 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.

오레가노와 바질을 넣고 몇 분 더 볶습니다.

물과 월계수 잎을 넣으십시오.

냄비에 호박, 파스닙, 고구마를 넣습니다. 모든 것을 끓인 다음 열을 약하게 줄이십시오. 10분간 끓입니다.

셀러리와 호박을 넣으십시오. 물이 끓을 때까지 다시 불을 높이고 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 40~45분 동안 끓입니다.

호박이 떨어질 때까지 야채를 저어주거나, 호박을 냄비 옆면에 대고 눌러 부숴주세요.

다진 근대를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 10분간 끓입니다.

삶은 강낭콩과 마카로니 면을 넣어주세요. 소금과 후추로 간을 합니다. 베이 리프를 제거하십시오. 몇 번 저어 서빙하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 100(지방 4.5에서); 지방 1.5g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 421mg; 탄수화물 20g(식이섬유 5g); 단백질 4g.

두툼한 된장국

준비 시간: 10분

조리시간: 40분

생산량: 8-10인분

물 8컵

1인치 조각 다시마(해산물)

건조 또는 신선한 표고버섯 5개

작은 조각으로 자른 작은 흰 양파 1개

껍질을 벗기고 작은 조각으로 자른 큰 당근 2개

작은 조각으로 자른 셀러리 2~4줄기

입방체로 자른 1블록 또는 12온스의 단단한 유기농 두부

다진 청경채 1컵

미역(미역) 1/2컵, 5분간 불린 후 먹기 좋은 크기로 썬다

16온스 패키지 현미 당면 또는 메밀 국수, 조리(선택 사항)

된장 2/3컵, 갈색, 흰색 또는 둘 다

얇게 썬 파 3개

큰 냄비에 물 8컵을 넣고 끓이다가 다시마와 표고버섯을 넣어주세요. (이것은 국물 국물에 여분의 영양소를 추가합니다.)

양파, 당근, 셀러리를 넣습니다. 불을 약하게 줄이고 야채를 30분 동안 끓입니다.

두부 큐브를 넣고 10분 더 끓입니다.

따뜻한 국물에 청경채와 미역을 넣어 시큼해집니다. 삶은 국수를 추가합니다(원하는 경우).

1~2컵의 액체를 제거하고 별도의 그릇에 된장을 넣고 저어줍니다. 된장국이 녹으면 국물을 다시 냄비에 붓습니다.

수프를 그릇에 담고 신선한 파로 장식하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 149(지방 27에서); 지방 3g(포화 0.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 919mg; 탄수화물 23g(식이섬유 3g); 단백질 10g.

썬씨드 김말이

준비 시간: 20분

조리 시간: 15분

생산량: 4-10인분

종자 스프레드(다음 레시피 참조)

생김 4~6장

당근 1개, 채썬 것

잘게 썬 작은 비트 2개

길이로 썬 오이 1/2개

길이로 썬 아보카도 1개

콩나물 한 줌(녹두, 해바라기 또는 완두콩 순)

종자 스프레드를 준비합니다.

거친 면이 위로 향하게 하여 김 한 장을 평평한 표면에 놓습니다.

김 시트에 씨를 1/4컵 정도 펼칩니다. (원하는 경우 가장자리까지 채울 수 있습니다.)

야채를 시트의 아래쪽을 향해 비교적 얇은 가로 줄에 놓습니다.

가장 가까운 아래쪽 가장자리를 들어 올려 굴려 모든 야채 위에 감쌉니다. 꽉 잡고 계속 위로 굴립니다. 약간의 물이나 여분의 종자 스프레드로 밀봉하십시오.

날카롭고 축축한 칼을 사용하여 롤을 자릅니다. 롤의 중앙에서 시작하여 6~8개의 조각이 될 때까지 각 절반의 중앙을 계속 자릅니다.

종자 퍼짐

10~12시간 동안 불린 해바라기 씨 1컵

10~12시간 동안 불린 아몬드 1컵

신선한 딜 1~2큰술

신선한 오레가노 1큰술

다진 신선한 세이지 1작은술

레몬즙 2큰술

타마리 1큰술

신선한 생강 1작은술

덜스 과립 1큰술

바다 소금 1/2작은술

모든 재료를 푸드 프로세서나 고속 블렌더에 넣고 균일해질 때까지 갈아줍니다. 더 부드러운 일관성을 위해 물을 조금 추가하거나 더 오래 블렌딩하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 494(지방 351에서); 지방 39g(포화 4g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 685mg; 탄수화물 28g(식이섬유 11g); 단백질 18g.