에너지와 지구력을 위한 식물성 아침식사 레시피

식물성 식단에서는 하루 종일 에너지를 보충하기 위해 설탕이 첨가된 가공된 카페인 에너지 음료를 섭취하지 않을 것입니다. 에너지를 보충하는 아침 식사로 바로 시작하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 식물성 요리법을 시도해 보십시오.

슈퍼 치아 바나나 죽

준비 시간: 10분

조리 시간: 15분

수확량: 1인분

1/4컵의 치아씨드, 1/2컵의 물 또는 햄프씨드 우유에 10분간 담가둡니다.

으깬 바나나 1/2~1개

계피 1작은술

녹색 가루 1작은술(선택사항)

연화 코코넛 오일 또는 견과류 버터 1테이블스푼

신선한 딸기 2큰술

젤 같은 농도가 될 때까지 불린 치아씨드를 저어줍니다. 원하는 경우 액체를 조금 더 추가합니다.

으깬 바나나를 넣습니다. 혼합물이 죽과 같은 농도가 될 때까지 결합합니다.

계피, 녹색 가루(원하는 경우), 코코넛 오일 또는 견과류 버터, 딸기를 섞습니다.

그릇에 담아 맛있게 드세요. 추가 바삭함을 위해 코코넛 플레이크를 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 382(지방 243에서); 지방 27g(포화 13g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 11mg; 탄수화물 33g(식이섬유 16g); 단백질 8g.

치아를 담그는 이상적인 시간은 걸쭉한 농도를 위해 약 10분입니다. 더 걸쭉한 농도를 위해 더 오래 담가두세요. 더 묽게 만들고 싶다면 액체를 더 넣으세요.

녹색 분말은 다양한 종류가 있습니다. 클로렐라, 스피루리나 또는 대마 분말과 같은 단일 소스 분말이나 녹색 성분만 포함된 혼합물을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 다른 첨가물이 들어가지 않습니다.

코코넛 오일 대신 해바라기씨 버터나 캐슈 버터를 사용해 보세요. 또한 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하거나 햄프씨드, 구기자 또는 호박씨로 혼합물을 토핑하여 단백질을 추가로 강화하십시오.

이 아침 식사는 이동 중에도 좋습니다. 전날 밤에 미리 준비하여 아침에 가져갈 수 있습니다.

블루베리 메밀 팬케이크

준비 시간: 10분

조리 시간: 25분

생산량: 4-6인분

체친 메밀가루 2컵

베이킹파우더 1/2작은술

소금 1/2작은술

베이킹 소다 1작은술

메이플 크리스탈 또는 코코넛 설탕 2작은술

사과식초 3큰술

쌀 우유 2컵

잘 익은 바나나 1~2개, 으깬 것

신선 또는 냉동 유기농 블루베리 1컵

코코넛 오일 1큰술

작은 볼에 메밀가루, 베이킹파우더, 소금, 베이킹소다, 메이플 크리스탈을 넣고 섞는다. 따로.

큰 그릇에 사과식초와 쌀 우유를 섞습니다. 5~10분 동안 그대로 둔 다음 으깬 바나나를 넣으십시오.

젖은 재료에 마른 재료를 넣어주세요. 섞일 때까지만 치십시오.

블루베리를 넣습니다.

철판에 코코넛 오일을 가열합니다. 1온스 국자를 사용하여 기름칠한 철판에 반죽을 붓습니다. 반죽의 거품이 표면에서 부서질 때까지 팬케이크를 요리하십시오. 뒤집어서 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 반죽이 다 떨어질 때까지 반복합니다.

접시에 담고 메이플 시럽, 계피, 신선한 과일, 코코넛 요구르트 또는 캐슈 크림을 얹으십시오.

1회 제공량당: 칼로리 349(지방 63에서); 지방 7g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 701mg; 탄수화물 65g(식이섬유 10g); 단백질 12g.

크랜베리나 딸기와 같은 다양한 과일과 함께 이 팬케이크를 시도하거나 비유제품 초콜릿 칩을 추가하여 더 퇴폐적으로 만드십시오. 메밀가루 대신에 현미나 귀리가루와 같은 다른 글루텐 프리 또는 통곡물 가루로 대체할 수도 있습니다.

구기자를 곁들인 담근 귀리

준비 시간: 10분 + 담그는 시간

조리시간: 2~10분

생산량: 1-2인분

1/2 컵 통 귀리

물 1/2컵

갓 짜낸 레몬 주스 1큰술

쌀 우유 또는 아몬드 우유 1/2컵

아몬드 버터 1큰술

얇게 썬 바나나 1개

구기자 2큰술

계피 1작은술

호박씨 1/4컵

메이플 시럽 1큰술

그릇에 귀리, 물, 레몬 주스를 섞습니다. 접시로 덮고 실온에서 밤새 담그십시오.

찬 귀리의 경우 볼에 나머지 재료를 넣고 드세요.

따뜻한 귀리의 경우 냄비에 모든 재료를 넣고 쌀 우유를 추가합니다. 5분간 데우고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 433(지방 144에서); 지방 16g(포화 2.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 49mg; 탄수화물 62g(식이섬유 6g); 단백질 15g.

건포도나 호박씨가 부드러운 것을 좋아한다면 귀리와 함께 밤새 담그십시오. 데우기 과정을 더 쉽게 만들고 싶다면 전날 밤 슬로우 쿠커에서 이 레시피를 준비하고 아침에 몇 분 동안 불을 켜서 데우십시오.

치아 씨, 해바라기 씨, 호두, 해조류, 사과 조각, 배 조각, 카카오 닙스 또는 대마 씨와 같은 다른 토핑을 ​​대신 사용해 보세요.

액체 영양 스무디

준비 시간: 4분

생산량: 2인분

쌀 우유, 아몬드 우유 또는 대마씨 우유 2컵

식물성 단백질 분말 2~4큰술(Sunwarrior 또는 Vega 등)

1/2 컵 블루베리 또는 혼합 베리(신선 또는 냉동)

바나나 1개

다진 망고, 복숭아 또는 배(신선 또는 냉동) 1/2컵

얼음 1/2컵

코코넛 과즙 또는 생꿀 1작은술

신선한 시금치 잎 1/2~1컵 포장

혼합물이 부드러워지고 덩어리가 남지 않을 때까지 모든 재료를 블렌더로 갈아줍니다.

두 잔에 붓고 즐기십시오.

1회 제공량당: 칼로리 186(지방 27에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 283mg; 탄수화물 31g(식이섬유 4g); 단백질 11g.

스무디는 냉장고에서 8시간 동안 보관됩니다.

구기자, 카카오닙스, 코코넛 오일, 아마 오일, 치아씨드, 햄프씨드, 캐롭 가루, 마카, 말차 가루, 아몬드 버터, 아사이베리 가루 등 슈퍼푸드 한 스푼을 추가해보세요.

이 스무디는 과일이 얼면 더 크리미하므로 가능하면 냉동 과일을 선택하십시오(또는 얼음을 더 추가하십시오).