똑똑한 당뇨병 친화적 간식을 위한 10가지 팁

식사 계획은 성공적인 당뇨병 관리의 중요한 부분입니다. 그러나 간식은 어떻습니까? 그들은 당뇨병 식사 계획의 일부가 될 수 있습니까? 전적으로! 간식은 식욕을 억제하고 식사 계획에 영양가 있는 음식을 추가하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 모든 사람이 당뇨병 식사 계획에 간식을 포함할 필요는 없지만, 하루에 한두 번 간식을 섭취하는 것이 귀하에게 적합한 몇 가지 이유가 있습니다. 저혈당(저혈당)에 걸리기 쉬우거나 식사 사이에 시간이 오래 걸리는 경우 식사 계획에 간식을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

식사 계획에 간식을 포함시키는 핵심은 건강한 선택을 하고 간식 시간에 섭취하는 탄수화물의 양에 주의를 기울이는 것입니다. 작은 간식에도 많은 양의 탄수화물이 포함될 수 있으므로 이를 고려하십시오.

이 목록은 간식을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 간식이 필요하지 않지만 무언가를 더 먹어야 하는 날이 있더라도 건강한 선택을 하는 것이 중요합니다. 이제 더 나은 간식을 위한 10가지 팁을 제시하고 영양가 있는 간식 옵션을 살펴보겠습니다!

영양사와 상담하세요

등록된 영양사(RD) 또는 등록된 영양사 영양사(RDN), 당뇨병 교육자 또는 기타 당뇨병 관리 전문가가 귀하의 모든 건강한 식생활 및 식사 계획에 필요한 자원이 될 것입니다. 식단의 변화에 ​​대해 영양사와 상의하는 것이 중요하며 식사 계획에 간식을 추가하는 것도 예외는 아닙니다. 간식을 시작하기 전에 영양사와 상의하여 식사 계획에 간식을 포함하는 것이 가장 좋은 선택인지 확인하십시오. 어떤 경우에는 영양사가 식습관, 신체 활동 수준 또는 당뇨병 목표에 따라 식사 계획에 간식을 포함하도록 제안할 수 있습니다.

간식이 필요한 특별한 이유가 있다면 그 이유를 영양사와 공유하십시오. 근무 일정 때문에 점심과 저녁 식사 사이에 몇 시간을 기다려야 할 수도 있습니다. 또는 매일 같은 시간에 혈당 수치가 낮다는 것을 알아차렸을 수도 있습니다. 영양사와 이 정보를 상의하는 것이 중요하므로 영양사는 귀하의 식사 계획이 귀하의 필요에 맞는지 확인할 수 있습니다.

식사 계획에 간식이 포함되어 있는 경우 영양사는 탄수화물이 몇 그램인지 알아내는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 어떤 사람들은 간식당 약 15g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 다른 사람들은 더 많거나 더 적게 필요할 수 있습니다. 탄수화물 계산을 사용하지 않는 경우 영양사는 귀하에게 적합한 간식 종류의 몇 가지 예를 제공할 수 있습니다.

탄수화물은 빵, 파스타, 곡물, 과일 및 야채와 같은 식품의 영양소로 식후 혈당 수치를 높이는 직접적인 원인이 됩니다. 당뇨병이 있는 모든 사람들이 탄수화물 섭취량을 알고 있는 것이 중요합니다.

현명하게 간식을 선택하세요

스낵 식품 하면 사람들은 종종 감자 칩과 딥, 프레첼, 쿠키, 사탕과 같은 짠 음식이나 단 음식을 생각합니다. 이러한 종류의 스낵 식품은 종종 탄수화물 함량이 높으며 설탕, 나트륨 및 지방이 많이 첨가될 수 있습니다. 그들은 대부분의 사람들에게 최선의 선택이 아닙니다.

다행히 당뇨병 환자가 즐길 수 있는 영양가 있는 간식이 많이 있습니다. 간식을 하루에 더 많은 영양소를 추가할 수 있는 기회로 생각하십시오. 고도로 가공된 간식보다 전분이 없는 채소, 신선한 과일, 견과류(나트륨 함량이 낮은 견과류를 찾으십시오) 또는 저지방 유제품과 같은 영양가 있는 전체 식품을 선택하십시오.

약 5g 이하의 탄수화물을 함유한 가벼운 영양 간식은 다음과 같습니다.

• 아기 당근 5개
• 체리 토마토 5개 또는 오이 조각 1컵과 랜치 드레싱 1테이블스푼
• 셀러리 스틱 3개와 땅콩 버터 1테이블스푼
• 삶은 달걀 1개
• 금붕어 크래커 10개
• 가벼운 스트링 치즈 1개

약 15-20g의 탄수화물이 포함된 몇 가지 더 강력한 옵션은 다음과 같습니다.

• 가벼운 팝콘 3컵
• 작은 사과 1개
• 후무스 1⁄3컵과 생야채 1컵
• 통밀 크래커 5개와 가벼운 스트링 치즈 1개
• 칠면조 샌드위치 1/2 (통밀빵 1장과 칠면조 2장으로 만든 샌드위치)
• 땅콩버터 샌드위치 1/2개(통밀빵 1장과 땅콩버터 1큰술로 만든 것)
• 말린 과일과 견과류 믹스 1/4컵

당신의 부분을 지켜보십시오

부분 조절을 실행하는 것은 당뇨병 식사 계획의 중요한 부분이며 먹는 모든 간식으로 확대되어야 합니다. 간식을 먹을 때 적절한 양을 섭취하는 것이 혈당을 목표 범위로 유지하고 원치 않는 체중 증가를 방지하는 열쇠입니다.

간식을 먹을 때 영양성분표의 1회 제공량에 주의하세요. 라벨에 표시된 1회 제공량의 두 배를 섭취하면 칼로리, 탄수화물 및 기타 영양소 섭취량도 두 배가 됩니다.

계량컵과 숟가락을 사용하여 서빙 크기를 확인하십시오. 당신이 시력으로 인분을 추정한다면 금붕어 크래커 몇 개나 땅콩 버터 한 스푼을 더 먹기 쉽습니다. 당신의 눈은 속일 수 있습니다!

정신없는 식사를 피하십시오

큰 팝콘 한 그릇이나 좋아하는 쿠키 한 상자가 담긴 영화를 보기 위해 소파에 몸을 웅크리고 있었는데, 깨닫기도 전에 그릇이나 상자가 비어 있었던 적이 있습니까? 주의가 산만할 때 간식을 먹으면 과식으로 이어질 수 있습니다. 특히 음식이 가득 찬 가방, 상자 또는 그릇이 눈앞에 있는 경우 더욱 그렇습니다.

텔레비전이나 컴퓨터 화면 앞에서, 또는 휴대폰을 읽거나 스크롤하면서 음식을 먹지 마십시오. 직장에서도 책상에서 과식하기 쉽습니다. 다음은 생각 없는 식사를 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 팁입니다.

• 삼키기 전에 음식을 한 입에 적어도 10번 씹는 데 집중하고 각 물기에 주의를 기울이십시오. 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.
• 방해받지 않는 환경에서 간식을 즐기십시오. 예를 들어, 식탁이나 직장 휴게실에서 간식을 먹습니다. 간식을 즐기기 위해 책상이나 집에서 몇 분 정도 떨어져 있으면 기분이 상쾌해지고 하루를 시작할 준비가 될 수 있습니다.
• 당신이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 음식을 먹을 때 배가 불렀는지 더 잘 알 수 있도록 신체 신호에 주의를 기울이십시오. 포만감을 느끼려면 식사 후 15분 이상 걸릴 수 있습니다.
• 식사를 거르지 마십시오. 매일 같은 시간에 식사를 하여 배고픔을 느끼지 않고 간식 시간에 과식하려는 유혹을 받지 않도록 하십시오.
• 상자나 가방에서 꺼내 먹는 대신 간식을 나누어 먹습니다. 먹기 전에 간식 1인분을 그릇이나 접시에 담습니다. 당신 앞에 서빙이 하나 이상 없다면 탐닉하려는 유혹을 덜 받게 될 것입니다. 크래커, 견과류 또는 말린 과일과 같은 스낵 식품을 구입할 때 음식을 나누어서 다시 밀봉할 수 있는 작은 비닐 봉지에 넣어 필요할 때 적당량을 쉽게 잡을 수 있도록 하십시오.

건강한 옵션을 비축하십시오

배가 고프면 건강에 좋지 않은 음식을 찾기 쉽습니다. 간식 시간에 좋아하는 가공식품이 빠르고 친숙하다는 이유만으로 먹고 싶은 유혹이 들 수도 있고, 직장의 자판기나 패스트푸드점의 음식이 편리하다는 이유만으로 음식을 먹고 있는 자신을 발견할 수도 있습니다. 이러한 음식을 섭취하는 것을 방지하는 한 가지 방법은 항상 건강에 좋은 간식을 준비해 두는 것입니다.

식료품 목록에 건강에 좋은 간식을 포함시키십시오. 간식 계획은 식사 계획만큼 중요합니다. 가공 식품으로 가득 찬 통로보다는 신선한 과일, 야채, 견과류 및 저지방 유제품과 같은 식품을 찾을 수 있는 식료품점 주변에서 간식을 선택하십시오.

이동 중에도 영양가 있는 간식을 챙겨가세요! 직장에 책상이 있다면 상하지 않는 간식 몇 개를 서랍에 넣어 보관하세요. 또는 간식을 포장하는 것을 잊었을 때를 대비하여 크래커 또는 건강한 그래놀라 바를 지갑이나 차에 보관하십시오. 미리 계획하고 손끝에서 건강에 좋은 음식을 섭취하도록 하면 건강에 해로운 간식을 선택할 가능성이 줄어듭니다.

이기적으로 간식을 먹으십시오

식료품 가게에서 자신을 위해 무언가를 사서 며칠 후에 다른 사람이 그것을 먹었다는 것을 깨달은 적이 있습니까? 자녀, 배우자 또는 룸메이트가 있는 경우 이 시나리오가 너무 익숙하게 들릴 것입니다.

때로는 다른 사람들이 당신보다 먼저 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있어 간식을 먹을 시간이 되었을 때 선택의 여지가 제한적입니다. 필요한 영양가 있는 음식이 있는지 확인하는 것을 두려워하지 마십시오. 좋아하는 건강에 좋은 간식을 비축해 두어 온 가족이 충분히 섭취할 수 있도록 하십시오. 모두가 건강한 간식의 혜택을 누릴 수 있습니다! 직장에서 휴게실에 두고 온 간식에 라벨을 붙이는 것을 부끄러워하지 마십시오. 그래야 필요할 때 먹을 수 있습니다.

저혈당을 위한 간식

저혈당(저혈당증)에 걸리기 쉬운 경우, 영양사는 혈당 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하기 위해 식사 계획에 간식을 포함할 것을 이미 권장했을 수 있습니다(혈당 수치가 70mg/dL 미만). 그러나 혈당 수치를 정상 범위로 되돌리기 위해 저혈당이 발생 하는 동안 무엇을 먹을 수 있습니까?

많은 사람들이 저혈당 치료를 위해 포도당 정제 또는 젤을 휴대하는 것이 편리하다고 생각합니다. 그러나 예상치 못한 저혈당 증상(예: 떨림, 현기증, 배고픔/메스꺼움, 발한, 오한, 쇠약 및 기분 변화)을 느끼기 시작하고 손에 포도당이 없는 경우에는 무엇을 할 수 있는지 알아야 합니다. 먹거나 마신다. 일반적인 간식은 특히 단백질이나 지방(탄수화물이 혈당을 높이고 불필요한 칼로리를 제공하는 데 걸리는 시간을 증가시킬 수 있음)을 포함하는 경우 저혈당 치료에 적합하지 않을 수 있습니다. 대신에 빨리 소화되는 단순 탄수화물 15-20g을 섭취하는 것이 좋습니다. 약 15g의 탄수화물이 포함된 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 건포도 2큰술
• 소금에 절인 크래커 4개 또는 5개
• 설탕, 꿀 또는 옥수수 시럽 1큰술
• 주스 또는 일반 소다 1/2컵(다이어트 제외)

저혈당이 의심되면 먼저 혈당 측정기를 사용하여 저혈당을 확인하십시오. 확인되면 다음 단계에 따라 낮은 수준을 치료하십시오.

15-20g의 단순 탄수화물을 섭취하십시오.

15분 후에 혈당을 다시 확인하십시오.

혈당 수치가 정상으로 돌아올 때까지 이 과정을 반복합니다.

저혈당이 발생한 후 다음 식사가 아직 몇 시간 남았다면 작고 ​​건강한 간식을 먹고 싶을 것입니다.

푸짐한 식사나 행사 전 간식

휴일, 생일 및 큰 가족 행사는 당뇨병 환자에게 까다로운 상황이 될 수 있습니다. 이와 같은 행사는 건강에 좋지 않은 음식을 대량으로 제공하기 때문에 특히 공복 상태로 파티에 도착하는 경우 지나치게 탐닉하기 쉽습니다. 큰 파티에 가기 전에 배고프지 않게 하기에 충분한 양의 건강에 좋은 가벼운 간식을 먹으면 허기를 채우는 데 도움이 될 수 있으므로 파티에서 너무 많이 먹고 싶은 유혹이 덜하고 맑은 정신으로 음식을 선택할 수 있습니다. . 배가 고프지 않다면 잠시 시간을 내어 행사장에 도착했을 때 가장 건강에 좋은 옵션을 고려해보는 것이 좋습니다.

상자 밖에서 생각하기

당뇨병이 있다고 해서 간식이 지루할 필요는 없습니다. 고칼로리, 탄수화물, 나트륨이 함유된 가공식품을 피하고, 매일 샐러리 스틱이나 떡을 간식으로 먹을 필요는 없습니다. 창의력을 발휘하세요! 전날 저녁에 먹고 남은 음식이 있다면 소량(영양사와 상의한 간식 지침에 따라)을 나누어서 드세요!

또한 이 책의 요리법과 같이 당뇨병에 좋은 요리법을 유용하게 사용할 수 있습니다. 가볍고 맛있는 에피타이저와 질기지 않은 야채 반찬은 적당한 양으로 먹으면 훌륭한 안주가 된다. 온 가족을 위한 간식으로 당뇨병에 좋은 요리를 만들거나 한 번만 먹고 나머지는 주 후반에 간식으로 보관할 수 있습니다. 부분 크기를 확인하십시오!

자신을 박탈하지 마십시오

당뇨병이 있는 경우 건강에 좋은 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 그러나 당신이 절대적으로 좋아하는 스낵 식품이 있다면 칼로리나 탄수화물이 조금 높다고 해서 그것을 당신의 삶에서 완전히 끊을 필요는 없습니다. 당뇨병이 있다고 해서 좋아하는 음식을 박탈할 필요는 없습니다. 당뇨병 식단에 적응하는 것은 때때로 제한적이거나 부담스러울 수 있으므로 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 좋아하는 음식에 탐닉하는 것은 건강한 식사 계획에 확실히 들어맞을 수 있습니다. 갈망과 음식 선택에 어려움을 겪고 있다면 영양사 또는 제공자와 상담하십시오.