당뇨병 환자를 위한 더 건강한 레스토랑 식사를 위한 10가지 전략

건강한 식사를 요리하는 것은 당뇨병 관리를 더 쉽게 하기 위해 필수적인 기술입니다. 그러나 집에서 먹는 것이 카드에 없는 날이 있습니다. 친구들과 저녁 식사를 하러 가거나 어느 날 저녁 늦게까지 일을 하고 집에 돌아와서는 요리할 시간이나 에너지가 없을 수도 있습니다. 아니면 좋아하는 레스토랑에서 식사를 즐기고 싶을 수도 있습니다. 이러한 경우 레스토랑 메뉴를 탐색하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

당뇨병 환자에게는 외식이 어려울 수 있습니다. 집에서 건강한 식사를 준비할 때, 당신은 운전석에 있습니다. 당신은 당신이 사용하는 재료와 요리 방법, 그리고 당신이 제공하는 음식의 양을 완전히 통제할 수 있습니다. 식당에서 음식을 주문할 때 같은 양의 통제가 불가능합니다. 하지만 걱정하지 마세요! 약간의 사전 계획과 창의적인 사고로 거의 모든 레스토랑 메뉴에서 식사 계획에 맞는 요리를 찾을 수 있습니다. 이 장에서는 외식할 때 가장 건강에 좋은 옵션을 찾는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 기술을 살펴봅니다.

레스토랑 조사

믿거나 말거나, 레스토랑에 도착하기도 전에 건강한 레스토랑 식사를 위한 전략을 세울 수 있습니다. 문을 나서기 전에 몇 분 정도 시간을 내어 주변 레스토랑에 대해 생각하고 건강한 식사를 쉽게 즐길 수 있는 레스토랑을 선택하십시오.

식당에서 어떤 종류의 음식을 제공하는지 잘 모르겠다면 식당에 전화하거나 메뉴가 온라인으로 제공되는지 확인하십시오. 인터넷은 식당 식사를 계획할 때 유용한 리소스입니다. 활용하십시오! 많은 레스토랑이 이제 전체 메뉴를 온라인으로 제공하고 대부분 영양 정보를 포함합니다.

이상적으로는 녹말이 없는 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 영양가 있는 재료를 사용한 다양한 요리를 제공하는 레스토랑을 찾고 싶을 것입니다. 선택한 레스토랑에 온라인으로 제공되는 해당 요리의 영양 정보가 있는 경우 게임에서 한 발 앞서 있습니다! 이 정보를 사용하여 다양한 메뉴 항목이 식사 계획에 얼마나 적합한지 정확히 파악할 수 있습니다. 집을 떠나기 전에 효과가 있는 몇 가지 옵션을 확인하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 식당에 도착했을 때 건강에 해로운 메뉴를 주문하려는 유혹을 덜 받게 됩니다.

서버에 문의

레스토랑의 메뉴를 미리 조사할 수 있다고 해도 도착하면 메뉴에 대해 궁금한 점이 있을 수 있습니다. 메뉴에서 요리는 건강해 보일 수 있지만 항목 설명에 언급되지 않은 숨겨진 지방과 칼로리 소스가 요리에 있을 수 있습니다. 서버에게 접시에 무엇이 들어 있고 어떻게 준비되는지 정확히 물어보는 것을 두려워하지 마십시오. 귀하의 서버는 모든 재료 또는 요리 방법을 직접 알지 못할 수도 있지만 요리사에게 확인할 수는 있습니다.

당신이 먹으려는 요리에 무엇이 들어가는지 알면 그 요리가 당뇨병 식단에 어떻게 들어갈지 더 잘 이해할 수 있습니다. 메뉴에서 건강하게 들리지만 버터로 조리했거나 나트륨이 많이 첨가된 경우 다른 옵션을 찾는 것이 좋습니다. 서버와의 통신이 중요합니다. 메뉴에서 좋은 선택을 찾는 데 어려움이 있다면 그 사람이 당신을 올바른 방향으로 안내할 수 있습니다.

특별 요청하기

메뉴에서 매우 매력적으로 들리지만 건강에 좋지 않은 재료가 있는 요리를 발견하면 언제든지 특별 요청을 하고 대체품에 대해 문의하십시오. 요리에 약간의 작은 변화가 있으면 건강식에 관한 모든 것이 달라질 수 있으며, 대부분의 레스토랑은 귀하의 요구를 기꺼이 수용할 것입니다.

요리에 다양한 반찬이 포함되어 있다면 가장 건강한 옵션을 찾으십시오. 즉, 백미나 볶음밥보다 현미를 선택하거나 맥앤치즈 대신 찐 야채를 선택하는 것일 수 있습니다. 택의 폭이 두 가지 이상이라면 녹두, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물 또는 사이드 샐러드와 같은 녹말이 없는 채소를 두 배로 늘리는 것이 좋습니다. 메뉴에 사이드 메뉴가 없더라도 감자 튀김, 감자, 쌀과 같은 딱딱한 사이드를 더 건강한 옵션으로 교체하도록 요청할 수 있습니다.

많은 레스토랑 요리는 건강한 재료로 만들어지지만 많은 지방으로 요리되거나 고칼로리 소스를 얹습니다. 요리사에게 접시에서 무거운 소스를 남기도록 요청하십시오. 또는 요리를 튀기거나 버터에 요리하는 대신 소량의 올리브 오일에 찜, 구이 또는 소테를 할 수 있는지 서버에게 문의하십시오. 나트륨 섭취량을 보고 있다면 소금을 넣지 않고 식사를 준비할 수 있는지 물어보십시오.

양념을 잊지 마세요! 많은 조미료는 지방과 탄수화물의 원천입니다. 버거에 마요네즈 대신 머스타드를 요청하거나 바베큐 소스 또는 랜치 드레싱 디핑 컵을 건너 뛰십시오. 레스토랑에 샐러드의 전체 지방 버전을 대체할 수 있는 저지방 샐러드 드레싱이 있는지 서버에게 문의하십시오.

서버를 존중하되 질문하고 특별한 요청을 하는 것을 부끄러워하지 마십시오. 직접적이고 예의 바르며 레스토랑은 귀하의 요구를 수용할 수 있어야 합니다.

유용한 대체품

더 영양가 있는 옵션을 위해 접시에서 덜 건강에 좋은 재료를 바꾸는 것은 식사 계획을 방해하지 않고 갈망하는 메뉴 항목을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다. 가능하면 대체를 요청하고 싶은 몇 가지 일반적인 레스토랑 음식과 재료가 있습니다. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 일반적인 대체 방법입니다.

추가 기능 건너뛰기

식사 계획에 맞는 영양가 있는 레스토랑 요리를 주문하더라도 무료 빵 바구니나 칩과 살사가 테이블에 도착하면 길을 잃기 쉽습니다. 이러한 항목은 식사에 상당한 양의 추가 칼로리 또는 탄수화물을 제공할 수 있습니다. 빵 한 입이나 칩 몇 개만 먹을 수 있는 자제력이 있다면 괜찮습니다. 그렇지 않은 경우 이러한 음식을 모두 건너뛰고 서버에게 테이블로 가져오지 않도록 요청할 수 있습니다.

에피타이저는 피해야 할 추가 칼로리의 또 다른 원천입니다. 특정 에피타이저가 정말 먹고 싶다면 식탁에서 다른 사람들과 나누어서 소량만 먹도록 하십시오. 식사 계획에 포함시키십시오. 식당에 도착했을 때 매우 배가 고프다면 전채를 주문하거나 빵 바구니에 손을 뻗는 대신 저지방 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드를 주문하십시오.

칼로리를 마시지 마십시오

일반 소다, 가당 아이스티 또는 요리와 함께 칵테일을 주문하고 싶을 수 있지만 이러한 음료는 식사에 많은 칼로리와 탄수화물을 추가할 수 있습니다(이는 이미 요리하는 식사보다 칼로리가 더 높을 수 있습니다. 집에서). 당신의 접시에 음식을 위해 그 칼로리를 저장합니다. 120칼로리의 탄산음료를 건너뛰면 식단에 전분이 없는 채소를 추가로 추가할 여지가 생길 수 있습니다. 더 만족스럽고 영양가 있는 선택입니다. 알코올 음료의 믹서(다이어트 소다 제외)에는 일반적으로 탄수화물과 칼로리도 포함되어 있습니다.

외식할 때 제로 칼로리 음료를 유지하십시오. 물은 항상 좋은 선택이지만 다이어트 소다, 탄산수, 무가당 차 또는 블랙 커피를 시도할 수 있습니다.

절반 집에 가져가

건강한 식당 식사의 또 다른 주요 측면은 부분 조절입니다. 레스토랑 오늘은 종종 고객에게 제공 거대한 먹고 더 많은 보통 사람의 요구보다 음식의 일부를. 과식하지 않도록 하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 이것은 덜 건강에 좋은 메뉴 항목에 탐닉하는 경우에 특히 중요합니다. 그러나 더 건강한 음식을 많이 먹으면 칼로리와 탄수화물이 여전히 추가됩니다.

식사의 일부 크기가 걱정되는 경우 집에 가져가는 용기를 요청하고 식사를 시작하기 전에 접시에 음식의 절반을 포장하십시오. 적절한 양의 음식이 앞에 있으면 과식할 가능성이 줄어듭니다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진 다. 남은 음식은 집에 가져가서 다음날 점심이나 저녁으로 즐겨보세요!

메뉴로 창의력 발휘하기

건강에 좋은 레스토랑 식사에 관해서는 때때로 틀에서 벗어나 생각하는 것이 도움이 됩니다. 다른 사람들이 하고 있다는 이유로 자신을 위해 앙트레를 주문해야 한다는 압박감을 느끼지 마십시오. 메뉴로 창의력을 발휘하십시오! 다양한 메뉴 옵션을 사용하여 더 건강한 식사를 만들 수 있습니다.

식사량을 줄이려는 사람들의 경우 친구나 사랑하는 사람과 앙트레(또는 전채 요리)를 공유하는 것이 좋습니다. 또는 몇 가지 건강한 반찬을 메인 요리로 선택할 수 있습니다. 믿거나 말거나 반찬은 때때로 메뉴에서 가장 영양가가 높은 항목입니다. 대부분의 좌식 식당에서는 전분이 없는 채소 반찬을 한두 가지 이상 제공하며, 일부 식당에서는 반찬 목록에서 콩, 통곡물 또는 렌즈콩을 찾을 수 있습니다. 그리고 반찬의 부분 크기는 일반적으로 작습니다. 하나 또는 두 개의 건강한 사이드 옵션을 선택하고 식사로 작은 샐러드 또는 국물 기반 수프와 페어링하십시오.

건강한 식사를 만들기 위한 또 다른 아이디어는 전분이 아닌 채소를 접시에 추가하는 것입니다. 예를 들어 앙트레에 가벼운 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드를 추가하거나 샌드위치, 랩 또는 버거에 신선한 야채를 추가로 추가하도록 요청하십시오. 여분의 녹말이 없는 야채는 식사에 영양분을 추가할 수 있으며 배를 채우므로 접시에 있는 다른 항목을 덜 먹게 될 수 있습니다. 이것은 몇 가지 아이디어에 불과합니다. 다른 메뉴 옵션을 활용하여 자신에게 맞는 식사를 만드는 것을 두려워하지 마십시오.

배고프기 전에 테이크아웃 주문

모든 레스토랑 식사와 마찬가지로 레스토랑에서 테이크아웃을 주문할 때 건강에 좋은 음식을 선택하고 식사량을 확인하는 것이 중요합니다. 하지만 테이크아웃을 주문 하면 배가 고프기 전에 음식을 주문할 수 있다는 이점이 있습니다 . 주문할 때 배고프지 않으면 영양가 있는 음식을 선택하고 과식을 피하는 것이 더 쉽습니다. 테이크아웃을 주문할 예정이라면 배고프기 시작하기 전에 의식적으로 음식을 선택하고 주문하십시오. 일부 레스토랑에서는 몇 시간 전에 미리 주문할 수도 있습니다. 나중에 배가 고플 때 건강에 해로운 옵션에 대한 유혹을 받지 않도록 일찍 주문을 잠급니다.

패스트 푸드를 현명하게 선택하십시오

패스트푸드점에서 식사하는 것은 당뇨병 환자에게 특히 어려울 수 있으므로 가능하면 패스트푸드점을 피하는 것이 좋습니다. 그러나 패스트 푸드는 빠르게 변화하는 라이프 스타일의 현실이 될 수 있습니다. 매우 바쁘거나 여행 중이고 패스트푸드가 유일한 선택인 것처럼 보이는 날이 있을 것입니다. 이러한 상황에 처한 경우 가장 건강한 선택을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 종종 훨씬 큰 "더블" 또는 "디럭스" 항목보다는 메뉴에서 일반 크기 또는 "주니어" 샌드위치를 ​​주문하십시오.
• 베이컨, 치즈, 마요네즈, 바베큐 소스와 같은 고지방 샌드위치 토핑을 피하십시오. 대신 추가 야채와 겨자를 선택하십시오.
• 튀긴 단백질과 쇠고기 대신 구운 생선과 닭고기를 선택하십시오. 그들은 더 날씬합니다.
• 식사 거래를 피하십시오. 더 적은 비용으로 더 많은 음식을 먹을 수 있기 때문에 할인 상품처럼 보일 수 있지만 실제로 얻는 것은 튀긴 음식과 단 음료의 상당 부분입니다.
• 가능하면 감자 튀김을 사이드 샐러드나 신선한 과일로 대체하십시오.
• 번 없이 가십시오. 샌드위치에서 롤빵의 절반 또는 전체를 제거하면 몇 그램의 탄수화물을 절약할 수 있습니다.
• 물, 다이어트 소다, 무가당 차 또는 블랙 커피를 음료로 선택하십시오.
• 패스트푸드를 주문할 때도 특별 요청을 할 수 있다는 점을 기억하세요! 레스토랑에 귀하의 요구 사항을 수용하도록 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 특별 주문을 준비하는 데 몇 분 정도 더 소요될 수 있습니다.
• 좋아하는 패스트푸드점에서 자신에게 맞는 건강한 주문을 찾으면 필요할 때 쉽게 다시 주문할 수 있도록 기억해 두세요.