당뇨병 식단을 위한 지중해식 식단 수정하기

소위 지중해식 식단은 계속할 식단이 아니라 함께 살 수 있는 식단의 완벽한 예입니다. 지중해식 식단은 일반적인 식사 패턴입니다.

효과적인 당뇨병 관리를 위한 식단은 평균 혈당을 조절하고 체중 관리에 도움이 되며 콜레스테롤 및 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄입니다.

말 그대로 수백 건의 연구가 신체 활동과 스트레스 감소를 포함하는 음식 및/또는 지중해식 생활 방식이 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.

곡물, 콩류 및 과일의 균형 유지

식이 섬유는 지중해 식단의 핵심 구성 요소이며 섬유는 정제되지 않은 곡물, 콩류(콩과 완두콩), 신선한 과일 및 야채의 탄수화물 및 기타 주요 영양소와 함께 제공됩니다. 식이 섬유의 한 가지 이점은 식사 사이에 더 빨리 포만감을 느끼게 하는 것입니다. 그것을 포만감 이라고 합니다.

콩, 병아리콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 지중해 식단에서 저지방 단백질의 주요 공급원이며 용해성 섬유의 풍부한 공급원입니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤, 특히 심장 질환의 주요 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물 섭취는 상대적으로 적은 양으로도 낮은 혈압과 관련이 있습니다.

당뇨병과 함께 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험 요소일 뿐만 아니라 신장에 대한 이중고입니다.

지중해식 식단의 과일과 채소는 포만감에 기여하고 다양한 비타민과 영양소를 믹스에 추가합니다. 후식은 신선한 과일을 선택하고, 과일과 채소는 설탕, 지방 또는 소금(나트륨)이 첨가되지 않은 상태로 즐겨야 합니다.

지중해 식단의 이 과일과 채소 부분과 콩과 식물과 곡물의 식이 섬유는 혈당 조절이라는 매우 중요한 또 다른 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

전형적인 지중해식 식단은 일일 칼로리의 약 50%를 탄수화물에서 얻으며 탄수화물의 대부분은 콩류, 정제되지 않은 곡물 및 과일에서 나옵니다. 이러한 공급원은 소화 중 포도당 방출이 더 느리기 때문에 첨가당이나 정제 곡물보다 혈당 지수 가 낮은 경향이 있습니다 .

핵심 문제는 혈당 지수가 낮은 식품이 혈당 수치에 미치는 영향이 점진적이라는 것입니다. 지중해식 식단은 혈당 조절에 적절하고 심지어 유익한 것으로 나타났습니다.

그리고 탄수화물의 주요 공급원의 혈당 지수는 확실히 중요하지만 그 사실만으로는 이 식이 계획과 당뇨병의 전체 그림을 설명하지 못하는 것 같습니다. 지중해 식단은 저혈당 지수 식단을 포함하여 비교 대상의 어떤 식단보다 A1C를 더 많이 감소시켰습니다.

콩과 곡물에 대한 당신의 생각이 단조롭고 밋밋하다면 깜짝 놀라게 될 것입니다. 지중해 요리는 식초, 케이퍼, 로즈마리, 버섯, 감귤류, 민트, 마늘, 꿀, 회향, 고추, 커민, 파프리카, 양파, 사프란, 백리향, 토마토, 세이지, 월계수 잎, 오레가노, 견과류, 딜로 주요 재료를 활기차게 만듭니다. , 요구르트 — 몇 가지만 들자면.

고기를 생선과 올리브 오일로 바꾸기

전형적인 지중해식 식단에서 단백질과 지방의 주된 공급원은 이 식단을 다른 패턴, 특히 미국의 전형적인 식습관과 차별화하는 것입니다.

균형에서 단백질 성분은 상대적으로 낮고(일일 칼로리의 15~20%), 지방 성분은 상대적으로 높습니다(일일 칼로리의 35%). 그러나 이러한 다량 영양소의 대부분을 제공하는 특정 식품은 지중해 식단에서 다소 독특합니다.

우선 유제품, 특히 우유의 소비량이 적습니다. 요구르트와 치즈는 이 식사 계획의 유제품 성분을 구성하며 이러한 음식은 매일 먹더라도 적당히 섭취합니다. 마찬가지로, 가금류와 계란은 식단의 단백질의 일부를 제공하지만 적당히 먹기도 합니다. 가금류 또는 계란은 매주 몇 번 메뉴에 포함될 수 있습니다.

지중해식 식단의 가장 독특한 특징은 붉은 고기를 2~4온스의 소량으로 아주 드물게 섭취한다는 것입니다. 육류 소비를 제한하면 건강에 해로운 포화 지방이 전반적으로 감소하여 지중해 식단의 심혈관 이점이 향상됩니다.

생선, 해산물 및 견과류는 콩과 식물이 이미 제공하는 식이 단백질을 보충할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 포함한 건강한 불포화 지방을 믹스에 추가합니다. 지중해식 식단은 매일 소량의 견과류를 추가하고 일주일에 여러 번 생선이나 해산물을 추가할 수 있습니다.

올리브 오일은 대부분 건강한 단일 불포화 지방(올레산), 비타민 E, 건강한 항산화 특성을 지닌 천연 페놀을 함유하고 있습니다.

당뇨병과 관련하여, 2011 년의 연구는 실제적으로, 세포막의 일부인 지방 조성물의 개별 변동에보고 phosphat I dylcholine , 올레인산이 복잡한 분자 인슐린 저항성 성분이 낮았다 때 알았다. 당뇨병이 없는 스페인 참가자 360명 중 포스파티딜콜린의 올레산 조성이 1% 증가할 때마다 인슐린 저항성(당뇨병 전증)이 20% 감소했습니다.

따라서 올리브 오일은 심혈관 건강과 혈당 조절 모두에 분명한 이점을 제공할 수 있습니다.

마지막으로 지중해 식단의 지방 조합은 오메가-3 지방산과 덜 유명한 오메가-6 지방산 사이에 유익한 균형을 이루는 것으로 보입니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산이 모두 필요하며 둘 다 건강한 지방입니다. 전형적인 서양식 식단은 오메가-6 지방산을 20:1 이상으로 선호할 수 있지만, 전형적인 지중해 식단에서는 균형이 건강한 4:1에 가깝습니다.

저녁 식사와 함께 와인 마시기

저녁 식사와 함께 레드 와인 한 잔을 권하는 것은 지중해 식단에 대한 논의를 마무리하는 완벽한 방법입니다. 왜냐하면 적당히 와인을 마시는 것이 이 지역 사람들에게 일반적이기 때문입니다. 남성의 경우 하루 두 잔 이하, 여성의 경우 하루 한 잔으로 정의되는 적당한 알코올 섭취는 과음자나 차를 많이 마시는 사람과 비교할 때 건강상의 이점이 있습니다.

그리고 특히 적포도주에는 페놀 레스베라트롤을 비롯한 항산화제가 들어 있습니다 . 고혈압이나 높은 트리글리세리드 수치와 같은 제2형 당뇨병 환자에게 흔한 일부 건강 상태에는 알코올 섭취가 권장되지 않습니다.

저혈당을 피하기 위해 항상 음식과 함께 술을 섭취하십시오. 특히 저녁 식사 후 잠자리에 드십시오.