단백질이 풍부한 식물성 점심 레시피

점심은 바쁜 아침을 보낸 후 재충전하고 하루의 나머지 시간을 위한 분위기를 조성합니다. 균형 잡히고 다양하며 간식 시간까지 지속되도록 충분히 채워야 합니다. 식물성 식단에 추가 단백질이 필요하다고 생각되면 다음 점심 레시피를 시도해 보십시오.

퀴노아 타불레 샐러드

준비 시간: 10분

조리 시간: 25분

생산량: 8인분

드레싱(다음 레시피 참조)

퀴노아 1컵

물 1-1/2컵

꼬집음 바다 소금

병아리콩 1컵

다진 적양파 1/2컵

다진 신선한 파슬리 1/4컵

다진 신선한 민트 1/4컵

잘게 썬 시금치 2컵

깍둑썰기한 오이 1/2개

1 컵 체리 토마토, 4등분

퀴노아를 헹구고 가는 메쉬 여과기를 통해 걸러냅니다.

냄비에 헹궈진 퀴노아를 넣고 중불에서 2~3분간 또는 수분이 증발하고 견과류 냄새가 날 때까지 가열합니다. 물과 소금 한 꼬집을 넣고 끓여서 뚜껑을 덮습니다.

불을 낮추고 퀴노아를 12~15분 동안 또는 물이 모두 흡수될 때까지 끓입니다.

불을 끄고 퀴노아를 2분 동안 그대로 둡니다. 그런 다음 퀴노아를 제거하고 펼쳐서 식힙니다.

퀴노아를 그릇에 담고 병아리콩, 양파, 파슬리, 민트, 시금치, 오이, 토마토와 섞습니다.

퀴노 혼합물에 드레싱을 추가하고 아래에서 위로 부드럽게 저어줍니다.

드레싱

다진 마늘 1쪽

마른 바질 1작은술

레몬즙 2큰술

사과식초 1큰술

꿀 또는 코코넛 과즙 1작은술

디종 머스타드 2작은술

1/4 컵 올리브 오일

잘 섞일 때까지 모든 재료를 섞는다.

1회 제공량당: 칼로리 192(지방 81에서); 지방 9g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 108mg; 탄수화물 24g(식이섬유 4g); 단백질 6g.

1단계에서 퀴노아를 잘 헹구면 요리와 먹기가 더 쉬워집니다. 그런 다음 2단계에서 요리하는 동안 퀴노아가 달라붙는 것을 방지하고 퀴노아의 농도를 높이고 퀴노아를 건식으로 토스트합니다.

토마토가 제철이 아니면 채썰거나 다진 당근으로 교체하십시오. 또는 다른 타불레 경험을 위해 드레싱에 디종 머스타드 대신 타히니를 사용해 보십시오.

케일 양배추 샐러드

준비 시간: 5분

조리시간: 30분

생산량: 10-12인분

1 헤드 붉은 양배추

당근 2개

1 비트

1 헤드 회향

케일 1묶음(약 3컵)

1/2 컵 올리브 오일

사과식초 1/4컵

레몬 1개 주스(약 3~4큰술)

생 꿀 또는 코코넛 과즙 2큰술

햄프씨드 2큰술

양배추, 당근, 비트, 회향은 푸드 프로세서에 채썰기 칼날을 사용하거나 만돌린을 사용하거나 손으로 얇게 썬다.

케일은 꼭지를 떼고 케일은 가늘게 썰거나 먹기 좋은 크기로 썬다.

믹싱 볼에 올리브 오일, 사과식초, 레몬 주스, 생꿀 또는 코코넛 과즙을 함께 섞어 비네그레트를 만듭니다.

비네그레트와 잘게 썬 야채를 섞어 양배추와 케일이 잘 코팅될 때까지 버무립니다.

샐러드를 냉장고에서 30~60분 동안 재워둡니다.

서빙 직전에 햄프씨드를 섞습니다.

1회 제공량당: 칼로리 178(지방 117에서); 지방 13g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 58mg; 탄수화물 16g(식이섬유 4g); 단백질 4g.

이 샐러드는 함께 버무린 직후에 먹을 수 있지만 더 오래 재워두면 맛이 더 좋고 씹기 쉽습니다. 다음날 먹어도 맛있어요!

올리브 오일 대신에 대마, 호박 또는 치아 오일을 사용해 다양성을 높이고 오메가-3 지방산을 늘리십시오. 이 샐러드 위에 얇게 썬 아보카도를 추가하면 영양을 더할 수 있습니다.

라시나토 케일(다크 케일)을 사용하면 줄기가 훨씬 부드러워져서 이 샐러드에 넣을 수 있습니다. 그러나 곱슬 케일이나 레드 러시안과 같은 대부분의 다른 품종은 줄기를 제거해야 합니다.