단백질이 풍부한 식물성 저녁 식사 레시피

이제 막 식물성 식단을 시작하거나 하루 종일 저녁 식사를 요리할 시간이 없다면 한 끼에 필요한 것보다 더 많은 음식을 요리하고 남은 음식으로 다음 저녁 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 다음은 단백질이 풍부한 저녁 식사 옵션입니다.

탱이 템페 데리야끼 볶음

준비 시간: 15분

조리 시간: 15분

생산량: 8인분

마리네이드(다음 레시피 참조)

유기농 템페 또는 두부 10.5온스 패키지

다진 양파 1개

다진 당근 1컵

다진 셀러리 1컵

꽃송이로 자른 브로콜리 또는 콜리플라워 1개(약 2컵)

다진 청경채 1개(약 2컵)

참깨 1/4컵

템페 또는 두부를 작은 입방체로 자릅니다.

중간 크기의 냄비나 웍에 양파, 당근, 셀러리와 함께 템페나 두부를 매리네이드의 3/4과 함께 섞습니다. 뚜껑을 덮고 중불에서 5~10분간 끓인다.

냄비에 브로콜리를 넣고 부드러워 질 때까지 요리하십시오.

청경채를 템페나 두부와 함께 넣고 청경채가 약간 부드러워질 때까지 남은 양념과 함께 저어줍니다.

모든 것이 잘 코팅되었는지 확인하십시오. 참깨를 얹고 현미, 메밀 국수 또는 퀴노아와 함께 제공하십시오.

마리네이드

볶은 참기름 2큰술

타마리 1/4컵

다진 마늘 1~2쪽

다진 생강 1큰술

오렌지 1개 주스

현미식초 1~2큰술

현미시럽 1큰술

그릇에 매리 네이드 재료를 결합하고 따로 보관하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 129(지방 63에서); 지방 7g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 551mg; 탄수화물 11g(식이섬유 3g); 단백질 6g.

검은콩 커민 버거

준비 시간: 15분 + 담그는 시간

조리시간: 40분

생산량: 8-12인분

검은콩 1컵, 밤새 불려 헹구거나, 유기농 검은콩 2캔, 물기 및 헹굼

강판 고구마 1컵

아몬드 버터 1/2컵

다진 적양파 1/2컵

현미가루 1/4컵

타마리 2큰술

다진 마늘 3쪽

커민 1큰술

오븐을 화씨 350도로 예열하고 베이킹 시트에 양피지를 깐다.

불린 콩을 물과 함께 냄비에 넣으십시오(콩을 1~2인치 덮으십시오). 물과 콩을 끓입니다. 불을 낮추고 1-1/2시간 동안 끓입니다. 열에서 제거하고 배수하십시오.

그릇에 콩을 넣고 으깨십시오. 나머지 재료를 섞는다.

반죽 1⁄3컵을 퍼서 버거 패티를 만들고 베이킹 시트에 놓습니다. 모든 반죽이 사용될 때까지 계속하십시오.

황금빛 갈색이 될 때까지 30분간 굽습니다.

1회 제공량당: 칼로리 217(지방 81에서); 지방 9g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 405mg; 탄수화물 26g(식이섬유 7g); 단백질 9g.

갈릭 오레가노 얌 프라이

준비 시간: 15분

조리 시간: 35-45분

생산량: 4인분

중간 크기의 참마 또는 고구마 6~8개

다진 마늘 2쪽

굵게 다진 호박씨 2큰술

오레가노 1큰술

바질 1-1/2큰술

코코넛 오일 2~4큰술

맛에 바다 소금

오븐을 화씨 300도로 예열합니다.

참마를 웨지 또는 조각으로 자르고 따로 보관하십시오. 그릇에 마늘, 호박씨, 오레가노, 바질, 코코넛 오일, 바다 소금을 섞습니다.

참마를 추가하고 손으로 저어 모든 조각이 혼합물로 덮여 있는지 확인하십시오.

코코넛 오일을 살짝 두른 베이킹 트레이에 참마를 펼칩니다. 약 45분 동안 굽거나 더 바삭하게 굽고 싶다면 오븐에 10~20분 더 두세요.

1회 제공량당: 칼로리 254(지방 81에서); 지방 9g(포화 6g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 235mg; 탄수화물 40g(식이섬유 6g); 단백질 4.5g.

케일 양배추 샐러드

준비 시간: 5분

조리시간: 30분

생산량: 10-12인분

1 헤드 붉은 양배추

당근 2개

1 비트

1 헤드 회향

케일 1묶음(약 3컵)

1/2 컵 올리브 오일

사과식초 1/4컵

레몬 1개 주스(약 3~4큰술)

생 꿀 또는 코코넛 과즙 2큰술

햄프씨드 2큰술

양배추, 당근, 비트, 회향은 푸드 프로세서에 채썰기 칼날을 사용하거나 만돌린을 사용하거나 손으로 얇게 썬다.

케일은 꼭지를 떼고 케일은 가늘게 썰거나 먹기 좋은 크기로 썬다.

믹싱 볼에 올리브 오일, 사과식초, 레몬 주스, 생꿀 또는 코코넛 과즙을 함께 섞어 비네그레트를 만듭니다.

비네그레트와 잘게 썬 야채를 섞어 양배추와 케일이 잘 코팅될 때까지 버무립니다.

샐러드를 냉장고에서 30~60분 동안 재워둡니다.

서빙 직전에 햄프씨드를 섞습니다.

1회 제공량당: 칼로리 178(지방 117에서); 지방 13g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 58mg; 탄수화물 16g(식이섬유 4g); 단백질 4g.

따뜻한 축제 파로 샐러드

준비 시간: 15분

조리 시간: 60분

생산량: 6인분

1 컵의 파로(스펠트), 밤새 완전히 덮을 만큼 충분한 물에 담가둡니다.

껍질을 벗기고 깍둑썰기한 버터넛 스쿼시 1/2개

올리브 오일 1/4컵, 더하기 2테이블스푼, 분할

다진 마늘 1쪽

다진 붉은 양파 1개

다진 포토벨로 버섯 1컵

건포도 또는 말린 크랜베리 ​​1⁄3컵

얇게 썬 레인보우 샤드 또는 시금치 1컵

바다 소금 1작은술

오레가노 1작은술

허브 드 프로방스의 대시

발사믹 식초 3큰술

구운 호두 또는 잣 1/4컵

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

파로를 헹구고 물 1컵과 함께 냄비에 넣습니다. 끓어오르면 불을 줄이고 30~45분간 끓입니다. 익힌 파로를 따로 둡니다.

파로가 요리되는 동안 버터넛 스쿼시를 베이킹 트레이에 놓고 올리브 오일 1큰술을 넣고 30분 동안 굽습니다.

프라이팬에 올리브 오일 1테이블스푼과 마늘을 넣고 중불에서 가열하고 양파, 버섯, 건포도를 넣습니다. 부드러워질 때까지 볶는다.

근대, 바다 소금, 마른 허브 및 발사믹 식초를 첨가하십시오. 풍미가 결합되고 근대가 시들도록 몇 분 동안 그대로 두십시오.

큰 볼에 익힌 파로를 담고 올리브유 2~4큰술을 넣어 맛을 낸다. 버터넛 스쿼시와 양파, 버섯, 근대 혼합물을 추가합니다. 결합하기 위해 저어줍니다. 호두를 얹는다.

1회 제공량당: 칼로리 306(지방 153에서); 지방 17g(포화 2g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 251mg; 탄수화물 31g(식이섬유 4g); 단백질 6g.

단백질을 추가로 섭취하려면 6단계 마지막에 삶은 흰콩 1컵을 추가하세요. 이것은 이 요리에 더 풍부한 질감을 제공합니다.