단백질이 풍부한 식물성 아침식사 레시피

다음은 하루 중 가장 중요한 식사를 위한 몇 가지 요리법입니다. 운동을 많이 하거나 단백질을 더 많이 섭취할 때 몸이 더 좋아진다는 것을 알고 있다면 이러한 단백질이 풍부한 옵션을 시도해 볼 수 있습니다.

강황 두부 스크램블

준비 시간: 5분

조리시간: 20분

생산량: 6인분

가루 커민 1큰술

강황 가루 1큰술

고수풀 1작은술

고춧가루 1/2작은술(선택사항)

파프리카 1/2작은술

말린 타임 1작은술

핀치 카이엔 페퍼

바다 소금 1/4작은술

맛을 내기 위해 갈은 후추

포도씨유 1큰술

껍질을 벗기고 다진 양파 1개

다진 청양고추 1개(선택사항)

2파운드의 단단한 유기농 두부, 물기 제거

작은 그릇에 커민, 강황, 고수풀, 칠리 파우더(원하는 경우), 파프리카, 타임, 카이엔, 소금 및 후추를 함께 섞습니다.

소테 팬에 포도씨유를 중불로 가열하고 원하는 경우 양파, 녹색 피망, 향신료를 첨가합니다. 양파가 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다.

두부를 포크로 한입 크기로 뭉쳐 소테 팬에 넣고 버무려 양념장을 두부에 코팅한다. 중불에서 센불로 5분간 볶는다.

1회 제공량당: 칼로리 185(지방 90에서); 지방 10g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 153mg; 탄수화물 6g(식이섬유 2.5g); 단백질 15g.

균형 잡힌 아침 식사를 위해 싹이 튼 곡물 토스트와 찐 채소를 곁들인 스크램블을 제공하십시오.

액체 영양 스무디

준비 시간: 4분

생산량: 2인분

쌀 우유, 아몬드 우유 또는 대마씨 우유 2컵

식물성 단백질 분말 2~4큰술(Sunwarrior 또는 Vega 등)

1/2 컵 블루베리 또는 혼합 베리(신선 또는 냉동)

바나나 1개

다진 망고, 복숭아 또는 배(신선 또는 냉동) 1/2컵

얼음 1/2컵

코코넛 과즙 또는 생꿀 1작은술

신선한 시금치 잎 1/2~1컵 포장

혼합물이 부드러워지고 덩어리가 남지 않을 때까지 모든 재료를 블렌더로 갈아줍니다.

두 잔에 붓고 즐기십시오.

1회 제공량당: 칼로리 186(지방 27에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 283mg; 탄수화물 31g(식이섬유 4g); 단백질 11g.

스무디는 냉장고에서 8시간 동안 보관됩니다.

구기자, 카카오닙스, 코코넛 오일, 아마 오일, 치아씨드, 햄프씨드, 캐롭 가루, 마카, 말차 가루, 아몬드 버터, 아사이베리 가루 등 슈퍼푸드 한 스푼을 추가해보세요.

이 스무디는 과일이 얼면 더 크리미하므로 가능하면 냉동 과일을 선택하십시오(또는 얼음을 더 추가하십시오).

구기자를 곁들인 담근 귀리

준비 시간: 10분 + 담그는 시간

조리시간: 2~10분

생산량: 1-2인분

1/2 컵 통 귀리

물 1/2컵

갓 짜낸 레몬 주스 1큰술

쌀 우유 또는 아몬드 우유 1/2컵

아몬드 버터 1큰술

얇게 썬 바나나 1개

구기자 2큰술

계피 1작은술

호박씨 1/4컵

메이플 시럽 1큰술

그릇에 귀리, 물, 레몬 주스를 섞습니다. 접시로 덮고 실온에서 밤새 담그십시오.

찬 귀리의 경우 볼에 나머지 재료를 넣고 드세요.

따뜻한 귀리의 경우 냄비에 모든 재료를 넣고 쌀 우유를 추가합니다. 5분간 데우고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 433(지방 144에서); 지방 16g(포화 2.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 49mg; 탄수화물 62g(식이섬유 6g); 단백질 15g.

건포도나 호박씨가 부드러운 것을 좋아한다면 귀리와 함께 밤새 담그십시오. 데우기 과정을 더 쉽게 만들고 싶다면 전날 밤 슬로우 쿠커에서 이 레시피를 준비하고 아침에 몇 분 동안 불을 켜서 데우십시오.

치아 씨, 해바라기 씨, 호두, 해조류, 사과 조각, 배 조각, 카카오 닙스 또는 대마 씨와 같은 다른 토핑을 ​​대신 사용해 보세요.

슈퍼 치아 바나나 죽

준비 시간: 10분

조리 시간: 15분

수확량: 1인분

1/4컵의 치아씨드, 1/2컵의 물 또는 햄프씨드 우유에 10분간 담가둡니다.

으깬 바나나 1/2~1개

계피 1작은술

녹색 가루 1작은술(선택사항)

연화 코코넛 오일 또는 견과류 버터 1테이블스푼

신선한 딸기 2큰술

젤 같은 농도가 될 때까지 불린 치아씨드를 저어줍니다. 원하는 경우 액체를 조금 더 추가합니다.

으깬 바나나를 넣습니다. 혼합물이 죽과 같은 농도가 될 때까지 결합합니다.

계피, 녹색 가루(원하는 경우), 코코넛 오일 또는 견과류 버터, 딸기를 섞습니다.

그릇에 담아 맛있게 드세요. 추가 바삭함을 위해 코코넛 플레이크를 얹습니다.

1회 제공량당: 칼로리 382(지방 243에서); 지방 27g(포화 13g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 11mg; 탄수화물 33g(식이섬유 16g); 단백질 8g.

치아를 담그는 이상적인 시간은 걸쭉한 농도를 위해 약 10분입니다. 더 걸쭉한 농도를 위해 더 오래 담가두세요. 더 묽게 만들고 싶다면 액체를 더 넣으세요.

녹색 분말은 다양한 종류가 있습니다. 클로렐라, 스피루리나 또는 대마 분말과 같은 단일 소스 분말이나 녹색 성분만 포함된 혼합물을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 다른 첨가물이 들어가지 않습니다.

코코넛 오일 대신 해바라기씨 버터나 캐슈 버터를 사용해 보세요. 또한 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하거나 햄프씨드, 구기자 또는 호박씨로 혼합물을 토핑하여 단백질을 추가로 강화하십시오.

이 아침 식사는 이동 중에도 좋습니다. 전날 밤에 미리 준비하여 아침에 가져갈 수 있습니다.