과일과 채소 7~10인분으로 건강을 위한 노력

지중해 식단에 권장되는 과일과 채소를 하루에 7~10인분 섭취하는 것이 많아 보일 수 있지만 그렇게 어려운 문제는 아닙니다.

특히 지중해식 식단과 관련된 과일과 채소를 좋아하지 않더라도 괜찮습니다! 좋아하는 모든 종류의 과일이나 채소를 먹습니다.

연구에 따르면 과일과 채소의 수와 질병 위험 사이에는 반비례 관계가 있습니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취할수록 질병에 걸릴 확률이 낮아집니다. 7~10인분은 질병 위험을 가장 크게 줄이는 범위인 것 같습니다. 그렇다면 그 행운의 인분을 어떻게 만날 수 있습니까?

매 끼니마다 과일과 채소를 몰래

매 식사와 간식을 먹을 때마다 과일이나 채소를 적어도 1인분 또는 2인분(또는 3회분!) 선택하십시오. 영양과 맛뿐만 아니라 모든 식사를 마무리하고 섬유질에 대한 만족을 유지하기 위해 그렇게 하십시오.

서빙이란 무엇입니까? 이 표는 다음을 보여줍니다.

그러나 이러한 통계를 기억하고 싶지 않다면 전반적인 지침으로 매일 2~3컵의 과일과 2~3컵의 채소를 목표로 삼으십시오.

미리 계획을 세울 때 "이 식사에 과일이나 야채는 무엇입니까?"라고 자문해 보십시오. 대답이 아무 것도 아니며 복용량이 필요하거나 까다로운 자녀가 필요한 경우 아침, 점심 및 저녁 식사에 과일과 야채를 통합하는 교활한 방법을 강조하는 다음 표를 참조하십시오!

매 끼니마다 과일과 채소를 몰래 훔쳐보기

무지개 빛깔의 음식을 먹으면 다양한 영양소를 얻을 수 있고 선택에 지루해하지 않습니다. (만약 가장 인기 있는 지중해식 과일과 채소를 좋아하지 않는다면, 크기에 맞게 몇 가지를 시도해 볼 수 있습니다!):

• 빨강: 사과, 비트, 체리, 크랜베리, 라즈베리, 딸기, 토마토

• 오렌지/옐로우: 살구, 버터넛 스쿼시, 멜론, 당근, 복숭아, 호박

• 녹색: 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 케일, 시금치

• 블루/퍼플: 블랙베리, 블루베리, 포도, 자두

• 흰색: 바나나, 콜리플라워, 히카마, 버섯

디저트로 과일 교환

디저트 라는 단어를 들으면 쿠키, 케이크, 아이스크림에 대한 생각이 떠오를 수 있습니다. 그런 음식은 가끔 먹어도 괜찮지만 일상적인 탐닉은 해서는 안 됩니다. 단 것을 좋아한다면 과일을 교환하면 필요한 달콤한 만족을 줄 수 있고 더 관대 한 음식을 덜 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해 지역의 사람들처럼 맛있고 영양가 있는 디저트 아이디어를 교환하세요.

• 신선한 베리 셔벗

• 와인에 담근 복숭아 슬라이스

• 꿀 이슬비와 함께 반으로 자른 무화과

• 구운 사과 또는 배

• 말린 살구를 곁들인 그릭 요거트

모든 것이 적당히! 가끔 쿠키나 케이크가 먹고 싶다면 괜찮습니다. 사실, 주기적으로 탐닉하는 것도 지중해 방식입니다. 과일 타르트와 케이크가 인기 메뉴입니다. 섭취량을 조절하고 이러한 간식을 매일이 아니라 가끔씩만 하는 한 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.