고혈압을 이길 수 있는 10가지 생활 습관 변화

고혈압은 적절하게 치료하지 않으면 심각할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 매우 관리할 수 있는 상태입니다. 고혈압을 관리하는 가장 좋은 방법은 존재하지 않는 빠른 수정에 집중하기보다 장기적인 목표를 설정하는 것입니다. 최적의 건강을 만들고 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 10가지 최고의 생활 방식 변화가 있습니다. 고혈압을 이기는 것은 하룻밤 사이에 이루어지지는 않지만 다음 팁을 따르면 발전할 수 있습니다.

체중을 줄이고 그것을 유지

체중 감량은 고혈압의 최고의 치료법이며 체중을 조금만 줄이는 것도 도움이 됩니다. 과체중은 몸과 심장에 부담을 주고 체중 감량은 실제로 혈압을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

체중을 감량한 후에는 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 건강에 해로운 생활 방식으로 돌아가 이상적인 체중을 유지할 수는 없습니다. 체중 감량을 유지하려면 올바른 양의 올바른 음식(살코기, 야채, 과일, 곡물, 적은 양의 염분 및 간식)을 섭취하고 하루에 4~5회 운동을 하는 등 생활 방식의 변화를 유지해야 합니다. 주.

운동 루틴을 개발하라

올바른 식습관과 함께 규칙적인 운동은 체중 조절을 유지하고 심혈관 건강을 개선하며 스트레스 수준을 감소시켜 장기적으로 고혈압을 이기는 데 도움이 됩니다. 규칙 은 여기에서 마법의 단어입니다.

일주일에 5일 ​​20~30분 걷기 일정을 잡는 것은 규칙적으로 움직이기 시작하는 좋은 방법입니다. 처음에는 할 수 있는 모든 일을 한 다음 매주 몇 분씩 추가하십시오. 30~45분 정도 걸었다면 15~20분 안에 1마일을 걸을 수 있을 때까지 점차 속도를 높입니다.

근육과 뼈 손실이 더 빠른 속도로 발생하기 때문에 특히 나이가 들면서 체중 부하 운동도 중요합니다. 유산소 활동에 웨이트 또는 웨이트 머신을 사용한 운동을 일주일에 두세 번 추가하는 것은 훌륭한 계획입니다.

DASH 다이어트에 충실

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 섭식의 목표 중 하나는 식단에서 나트륨, 포화 지방 및 콜레스테롤을 줄이는 것이지만 DASH 식단은 제한 해야 하는 것보다 식단 에 추가 해야 하는 것에 관한 것 입니다. 예를 들어, 과일과 채소는 칼륨과 마그네슘(혈압을 낮추는 데 도움), 항산화제(예: 비타민 C와 A), 섬유질(콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됨)의 매우 중요한 공급원입니다.

DASH는 또한 단일불포화 지방과 저지방 유제품을 더 많이 포함하도록 권장합니다. DASH 식이 지침을 따르면 고혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다.

소금 적게 먹기

고염식 식단은 일부 사람들에게 혈압을 높이는 것으로 나타났으므로 고염식 식품 섭취와 요리에 사용하는 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다(일일 목표: 1,500~2,300mg).

첫 번째 전략은 소금 통을 내려 놓거나 훨씬 덜 흔드는 것입니다. 대부분의 사람들이 섭취하는 소금의 4분의 3 이상이 준비된 식품에서 나오기 때문에 두 번째 단계는 식품 라벨을 읽고 고도로 가공된 포장 식품의 소비를 줄이는 것입니다.

식단에 좋은 지방을 추가하세요

고혈압은 심장 질환의 위험 요소이기 때문에 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것은 심장 질환의 또 다른 위험 요소인 고콜레스테롤을 피하는 것이 좋습니다. 올리브, 카놀라, 땅콩과 같은 식물성 기름은 단일불포화 지방이 많기 때문에 가장 좋습니다. 다른 식물성 기름에는 고도불포화지방이 많이 함유되어 있어 해롭지는 않지만 중성적인 효과가 있는 것으로 보입니다.

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 및 앞서 언급한 단일불포화 오일을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 샐러드, 야채 요리, 볶음 요리에 호두를 넣어 먹거나 간식으로 소량씩 먹습니다. 견과류는 과식하지 않는 한 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다(견과류 15~20개 정도면 충분합니다).

과도한 음주를 피한다

하루에 한 잔의 적포도주 또는 기타 알코올 음료가 혈액 순환과 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 과식은 그렇지 않습니다. 하루에 두 잔 이상을 마시면 심장 손상, 고혈압 및 높은 중성 지방을 유발할 수 있습니다.

담배 제품을 사용하지 마십시오

흡연은 관상 동맥 심장 질환을 유발하고 뇌졸중을 유발하며 말초 혈관 질환 (팔과 다리의 큰 동맥이 막혀 통증과 조직 죽음을 초래할 수 있음)의 위험을 높 입니다. 담배를 씹는 것은 혈압을 높이고 동맥을 손상시키며 다양한 암의 위험을 증가시키기 때문에 그다지 좋지 않습니다.

스트레스 덜

스트레스는 혈압에 직간접적인 영향을 미칩니다. 직장, 가족, 건강 및 개인 생활은 전반적인 스트레스 수준에 영향을 미쳐 수면의 질이 좋지 않고 건강에 해로운 음식 선택을 유발할 수 있으며, 이 두 가지 모두 고혈압에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것은 일상 생활에 보다 효과적으로 대처하는 데 도움이 되며 기분이 좋아집니다.

여러 가지 방법으로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 전략 중 하나는 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 요가는 또 다른 훌륭한 스트레스 완화제입니다.

가족과 친구들을 참여시키세요

가족과 친구들의 지원을 받으면 생활 방식의 변화를 추적하고, 잘 먹고, 규칙적으로 운동을 하면서 즐거운 경험을 할 수 있습니다. 원하는 식단 및 건강 변화를 만드는 것이 얼마나 중요한지 가족에게 알리고 가족의 도움과 긍정적인 지원이 필요함을 강조하십시오. 규칙적인 운동 프로그램을 유지할 수 있도록 친구에게 산책이나 체육관에서 만나자고 요청하십시오.

의사의 지시를 따르십시오

고혈압 진단을 받은 경우 의사의 조언을 따르고 연례 신체 검사를 포함하여 정기적인 약속을 지키십시오. 지시에 따라 처방된 약을 복용하고 자신의 혈압을 추적하십시오.

의사가 권장하는 약물이나 치료에 대해 우려 사항이 있으면 질문하십시오. 사용 가능한 다양한 혈압 약 덕분에 의사는 귀하에게 더 잘 맞는 옵션 또는 조합을 찾을 수 있습니다.