고기와 치아씨드를 사용한 메인 요리

다양한 식단은 건강의 핵심이므로 다양한 고기를 먹는 것이 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 특히 고기와 함께 야채를 많이 먹고 치아를 믹스에 추가하는 경우 더욱 그렇습니다. 그렇게 하면 건강에 필요한 많은 주요 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.

매운 태국 쇠고기

크레딧: ©iStockphoto.com/dulezidar

준비 시간: 15분

조리시간: 10분

생산량: 4인분

얇게 썬 붉은 고추 2개

1/4 컵 가벼운 간장

생선 소스 1-1/2큰술

껍질을 벗기고 얇게 썬 마늘 6쪽

2인치 조각 신선한 생강 1개

후추, 맛보기

1-1/2파운드 스트립 로인 스테이크

빨간 피망 1개

물 2컵

바스마티 쌀 1컵

땅콩기름 1큰술

브로콜리니 1컵

파 6개

야자 설탕 1큰술

전체 치아씨드 2큰술

큰 그릇에 고추, 간장, 액젓, 마늘을 섞는다.

생강은 껍질을 벗기고 성냥개비 크기로 썰어 볼에 담는다. 후추를 많이 넣습니다.

쇠고기를 길고 얇은 스트립으로 자르고 매리 네이드에 첨가하십시오. 뚜껑을 덮고 냉장고에 2시간 동안 재워둡니다.

붉은 피망은 꼭지와 씨를 제거하고 길게 썬다. 따로.

재워둔 소고기를 체에 걸러내고, 나중에 사용할 물을 모은다.

큰 냄비에 센 불에 물과 바스마티 쌀을 넣고 끓입니다. 불을 낮추고 12~15분간 물이 다 스며들고 쌀이 잘 익을 때까지 끓인다.

그동안 큰 냄비에 기름을 센 불로 가열합니다. 쇠고기와 체에 쳐놓은 고추, 마늘, 생강을 넣고 자주 저으면서 3분간 끓인다.

피망과 브로콜리니를 넣고 2분 더 끓입니다. 파를 1인치 크기로 자르고 팜 슈가와 함께 냄비에 넣고 1분간 더 익힙니다. 예약한 마리네이드를 넣고 2~3분 동안 모든 재료를 함께 끓입니다. 치아를 추가하고 모든 것을 잘 저어주십시오. 원하는 경우 후추를 더 추가하고 밥과 함께 즉시 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 574(지방 161에서); 지방 18g(포화 0g); 콜레스테롤 116mg; 나트륨 1,196mg; 탄수화물 59g(식이섬유 5g); 단백질 46g.

Chia를 곁들인 치킨 레드 카레

준비 시간: 20분

조리시간: 20분

생산량: 4인분

껍질과 뼈 없는 닭 허벅지살 1파운드

15온스 캔 전지방 코코넛 밀크 1개

바스마티 쌀 1컵

물 2컵

식물성 기름 1큰술

얇게 썬 붉은 고추 1/2개

얇게 썬 마늘 3쪽

레드 카레 페이스트 2큰술

얇게 썬 붉은 피망 1개

1/2 머리 브로콜리, 작은 조각으로 자른다

얇게 썬 쪽파 6개

라임 1개의 제스트와 주스

치킨스톡 1/2컵

가벼운 간장 3큰술

생선 소스 1큰술

야자 설탕 1큰술

전체 치아씨드 2큰술

닭다리살은 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.

볼에 코코넛 밀크를 넣고 포크로 잘 섞어주세요. 따로.

큰 냄비에 쌀과 물을 넣고 끓입니다. 불을 줄이고 물이 모두 흡수되고 쌀이 잘 익을 때까지 12~15분간 끓입니다.

한편, 큰 냄비에 식물성 기름을 센 불로 가열하고 칠리와 마늘을 1분간 볶습니다. 그런 다음 카레 페이스트를 추가하십시오.

페이스트에 코코넛 밀크 1국자를 넣고 잘 저어줍니다. 2 분 동안 요리하십시오.

닭고기 조각을 넣고 5분간 끓입니다.

붉은 피망과 브로콜리를 넣고 4분간 끓인다.

대파를 넣고 2분간 끓인다.

라임즙과 제스트, 치킨스톡, 남은 코코넛밀크, 간장, 액젓, 팜슈가를 넣고 자주 저어주면서 3분간 끓인다.

불을 끄고 치아를 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다.

지은 밥과 함께 바로 드십시오.

1회 제공량당: 칼로리 688(지방 333에서); 지방 37g(포화 23g); 콜레스테롤 106mg; 나트륨 1,143mg; 탄수화물 68g(식이섬유 8g); 단백질 29g.