견과류, 씨앗 및 콩류를 지중해식 요금에 통합

견과류, 씨앗, 콩류가 지중해식 식사의 주재료이든 간식이나 반찬의 일부이든 다양한 영양소와 풍미로 식단을 확실히 보완할 것입니다. 여기에서 이러한 음식이 전통적인 지중해식 음식과 어떻게 조화를 이루고 현재 먹고 있는 음식을 대체할 수 있는지 알아보세요.

또한 매일 섭취해야 하는 적절한 양을 알 수 있습니다. 결국, 당신은 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다.

식단에 견과류와 씨앗 포함하기

견과류와 씨앗은 지중해 식단에서 권장되는 심장 건강에 좋은 지방 공급원 중 하나일 뿐입니다(나머지 두 가지는 지방이 많은 생선과 올리브 오일입니다).

견과류, 씨앗, 콩류를 지중해 식단에 추가하면 동맥을 막는 포화 지방과 정제된 탄수화물로 인해 현재 섭취하고 있는 다른 칼로리 공급원을 대체하는 데 사용할 수 있습니다.

이 표는 견과류, 씨앗 및 콩으로 식단을 더 잘 보완할 수 있는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다. 이 가이드는 포화 지방 섭취를 줄이고 더 많은 섬유질을 제공하여 다양한 식사에서 영양소 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덜 건강한 재료를 더 건강한 요금으로 바꾸는 다른 방법을 생각할 때 이러한 대체품을 영감으로 사용하십시오.

견과류, 씨앗, 콩류 교환 안내

올리브 오일과 마찬가지로 견과류, 씨앗은 영양 밀도가 높습니다. 작은 패키지에 많은 영양을 공급합니다. 그것은 많은 면에서 긍정적이지만, 당신이 당신의 부분을 확인하지 않으면 역효과를 낼 수도 있습니다.

영양가 있는 음식만 먹되 너무 많은 양을 먹거나 과식을 해도 너무 많은 칼로리를 섭취하고 살이 찔 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 너무 작고 칼로리가 빨리 추가되기 때문에 쉽게 섭취할 수 있습니다.

견과류와 씨앗을 먹을 때 일반적으로 매일 1온스만 섭취하십시오. 큰 용기에서 직접 먹거나 무심코 레시피에 견과류나 씨앗을 붓는 대신, 항상 자신을 위한 분량을 나누어 먹습니다.

견과류와 씨앗의 온스당 수량

출처: USDA 영양소 데이터베이스 기반

식단에 콩류 추가하기

콩류는 포만감을 느끼게 하는 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. (단백질과 섬유질은 포만감이 더 오래 지속됩니다. 이 두 가지 영양소는 신체가 소화하는 데 가장 오랜 시간이 걸리기 때문입니다.) 콩류는 또한 육류나 전지방 유제품과 같은 고포화 지방 단백질을 대체할 수 있습니다. 정제된 곡물과 같은 전분을 대체할 수도 있습니다.

검은콩에서 콩, 렌즈콩, 카넬리니(흰 강낭콩)에 이르기까지 어떤 종류의 콩과 식물도 잘못 넣을 수 없습니다. 집에서 쉽게 시도할 수 있는 지중해식 인기 요리는 다음과 같습니다.

• 퓌레 병아리콩과 타히니를 후무스에 넣어 샌드위치나 딥에 사용하세요.

• 뜨겁거나 차가운 모든 종류의 샐러드에 렌즈콩을 추가합니다.

• 근대, 에스카롤 또는 시금치와 함께 카넬리니 콩을 요리하십시오.

• 퀴노아 또는 보리와 같은 곡물 요리에 검은콩 추가

• 오믈렛에 삶은 강낭콩을 넣습니다.

• 다양한 콩과 식물로 칠리를 만드세요. 좋아하는 종류에 상관없이!

검은 눈 완두콩과 렌즈 콩을 제외한 대부분의 말린 콩과 완두콩은 요리하기 전에 물에 담가야합니다.