건강을 위한 채식 칼슘 필요 충족

채식주의자의 경우 실제로 식이 공급원에서 흡수되고 유지되는 칼슘의 양은 대부분의 미국인보다 훨씬 높으므로 권장 섭취량은 이론적으로 더 낮을 수 있습니다. 얼마나 낮은지는 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.

• 단백질 인자: 식단에 포함된 단백질의 양은 식단에 포함된 칼슘의 양보다 뼈의 건강에 더 큰 영향을 미칩니다. 과학자들은 칼슘과 단백질의 이상적인 비율이 약 16:1이라고 생각합니다.

• 나트륨 인자: 단백질과 마찬가지로 나트륨은 신체에 심각한 칼슘 고갈 효과가 있습니다. 식염과 가공 식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있으며 통조림 식품 및 케첩, 겨자, 피클과 같은 조미료도 마찬가지입니다.

  포장 식품의 라벨을 읽고 하루에 나트륨 섭취량을 약 2,000mg 이하로 제한하십시오. 이는 채식주의자와 비채식주의자 모두에게 좋은 조언입니다.

• 인 요소: 인(적색 육류 및 청량 음료에서 발견됨)이 너무 많으면 콜라 음료, 기타 청량 음료, 커피 및 차와 같은 것들에서 발견되는 카페인과 마찬가지로 신체에서 칼슘이 손실됩니다.

• 피테이트 및 옥살레이트 인자: 식물성 식품에서 발견 되는 피테이트 및 옥살레이트 와 같은 물질 은 이를 함유한 식품에서 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 억제합니다.

  통곡물에는 피테이트가 많이 함유되어 있고 시금치에는 옥살레이트가 많이 함유되어 있어 이러한 식품에 들어 있는 대부분의 칼슘을 체내에서 사용할 수 없습니다. 그러나 요리하면 옥살산염이 파괴되어 칼슘이 더 쉽게 흡수됩니다. 일부 연구에 따르면 케일, 배추, 브로콜리의 칼슘이 젖소의 칼슘보다 더 잘 흡수됩니다.

• 신체 활동 요인: 일상 생활에 체중 부하 운동을 더 많이 포함할수록 더 많은 칼슘을 섭취하게 됩니다. 규칙적으로 걷거나 집이나 체육관에서 웨이트 세트를 사용하여 근력 운동을 하는 사람들은 소파에 앉아 있는 사람들보다 뼈가 더 조밀합니다.

• 햇빛 요인: 햇빛 에 노출되면 몸에서 비타민 D가 생성됩니다. 그리고 비타민 D는 체내 칼슘 흡수를 돕습니다.

• 흡수 인자: 신체는 필요에 따라 칼슘을 비롯한 많은 영양소의 흡수를 조절합니다.

동물성 단백질은 황 함유 아미노산 이 더 많기 때문에 식물성 단백질은 동물성 단백질이 인체에 미치는 영향이 동일하지 않습니다 . 고기와 다른 형태의 동물성 단백질을 먹으면 혈액이 더 산성화됩니다.

혈액의 산을 중화하기 위해 신체는 뼈에서 칼슘을 가져와 혈류로 보냅니다. 이 칼슘은 신장이 혈액을 걸러낼 때 결국 소변을 통해 손실됩니다. 유황은 또한 신장에 영향을 미치므로 더 많은 칼슘이 소변으로 손실됩니다.