간헐적 단식이란 무엇이며 어떻게 작동합니까?

간헐적 단식 은 전통적인 단식 과 다릅니다. 단식 은 일정 기간 동안 물을 제외한 음식이나 음료를 삼가는 것입니다. 오랜 기간 동안 전통적인 단식 다이어트는 건강한 체중 감량 수단이 아니며 극도로 위험할 수 있습니다. 사실, 장기간의 단식은 신체의 필수 영양소를 굶주리게 하고 신체의 기능을 정지시키며(신진대사가 급격히 느려짐) 생명을 위협할 수 있습니다.

© vetre / Shutterstock.com

간헐적 단식 은 이름에서 알 수 있듯 식사 시간과 단식 시간을 번갈아 가며 하는 것을 말합니다. 이것은 몇 가지 특정 유형의 단기 금식 프로토콜을 포함하는 광범위한 용어입니다. 간헐적 단식 요법의 일반적인 주제는 사람들이 정기적으로 일반적인 야간 단식보다 긴 기간 동안 식사를 삼간다는 것입니다. 개인은 매일 특정 기간 동안 금식하거나 특정 요일을 차단합니다. 이러한 짧은 식사 휴식 기간은 심각하게 제한적인 장기 금식 요법에 수반되는 영양실조 및 대사 저하의 위험을 유발하지 않고 신체의 수많은 시스템이 휴식을 취하고 재설정되도록 합니다.

간헐적 단식의 기본

간헐적 단식 생활 방식의 핵심 원칙은 다음과 같습니다.

• 모든 간헐적 단식은 정해진 시간 동안 먹고 마시는 것을 제한합니다. 간헐적 단식의 모든 방법에는 요법에 따라 식사와 금식 기간이 다릅니다.
• 간헐적 단식 방법은 식사와 단식을 번갈아 하는 것입니다. 이 기간은 간헐적 단식의 변화에 ​​따라 다르므로 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.
• 모든 간헐적 단식 프로토콜은 건강한 개인에게 안전하고 효과적입니다. 인정된 각각의 방법은 안전하며 올바르게 실행될 경우 개인의 건강과 웰빙을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 모든 간헐적 단식 프로토콜에는 단식 기간 동안 따라야 하는 특정 규칙 이 있습니다. 이러한 단계에는 금식 기간 동안 충분한 양의 물, 블랙 커피, 차 및 기타 무칼로리 음료를 마시는 것이 포함됩니다. 단단한 음식은 허용되지 않습니다. 간헐적 단식 기간 동안 수분을 유지하십시오.
• 모든 간헐적 단식 프로토콜은 식사 기간 동안 과도한 양의 정크 푸드를 먹는 것을 금지합니다. 이 습관은 간헐적 단식의 많은 이점을 무효화합니다. 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 과식과 건강에 해로운 음식을 먹는 것입니다.
• 간헐적 단식은 건강과 건강을 위해 실시할 수 있으며 반드시 체중 감량을 위한 것은 아닙니다. 체중 감량이 간헐적 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유 중 하나이지만, 많은 사람들이 체중 감량의 목표 없이 날씬하고 더 날씬해지기를 선택하고 간헐적 단식이 제공하는 수많은 건강상의 이점을 활용합니다. 실제로 일부 사람들은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것을 주요 목표로 간헐적 단식 프로그램을 따릅니다.

간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 건강한 선택이지만 다른 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 절대 금식해서는 안 되는 여러 그룹의 사람들 은 다음과 같습니다.

• 임산부 또는 수유 중인 여성
• 섭식장애가 있는 분
• 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있는 개인(건강 관리 전문가와 협력하지 않는 경우)(기저 만성 질환이 있는 경우 의사와 상담 해야 함)
• 의사와 협력하지 않는 한 음식과 함께 복용해야 하는 약물을 사용하는 개인
• 높은 수준의 지구력 운동 선수
• 균형 문제가 있는 노인
• 어린이들

간헐적 단식의 작동 원리

간헐적 단식은 금식 기간과 식사 기간 사이를 순환합니다. 단식을 하든 하지 않든 신체는 여전히 효율적으로 달릴 수 있는 에너지를 필요로 합니다. 신체의 주요 에너지원은 포도당 이라고 하는 당 으로 , 일반적으로 곡물, 과일, 채소, 심지어 과자와 같은 탄수화물에서 나옵니다. 간과 근육 모두 설탕을 저장했다가 신체가 필요할 때마다 혈류로 방출합니다.

생리학 자세히 살펴보기

간헐적 단식이 어떻게 작동하는지 이해하려면 빠른 적응 생리학 재교육이 필요합니다. 음식이 항상 풍부한 것은 아니었고 때로는 전혀 구할 수 없었기 때문에 인체는 무의식적으로 단식에 적응해야 했습니다. 그리고 석기 시대 인간은 음식을 찾으면 음식을 먹곤 했습니다. 이러한 진화적 조건 때문에 인간의 몸은 잔치와 단식의 순환에 적응하여 몸이 번성할 수 있도록 진화했습니다. 식량이 부족한 이러한 환경에서 생존하기 위해 인간은 신진대사를 지방 저장에서 에너지를 위한 지방 분해로 빠르게 전환할 수 있는 능력을 보유해야 했습니다.

이 대사 유연성은 인간의 유전 코드에 내장되어 음식이 있을 때 에너지가 체지방의 형태로 저장되었다가 에너지로 쉽게 접근할 수 있는 시스템을 만들어 인간이 음식을 섭취할 때 신체적으로 높은 수준으로 수행할 수 있도록 합니다. 사용할 수 없었습니다. 이 패턴은 인간의 두뇌와 신체가 음식이 부족하거나 단식된 상태에서 최적으로 기능하도록 하여 인류에게 생존 이점을 제공했습니다.

과학자들은 간헐적 단식의 인체 적응 효과가 다른 포유류에 비해 인간의 인지 능력(뇌 능력)이 우수하다는 가설을 세웠습니다. 이러한 두뇌 적응은 도구, 새로운 사냥 방법, 동물 가축화, 농업 및 식품 저장, 가공을 발명하는 인간의 능력을 촉진했습니다.

간헐적 단식 패턴은 인간 조상의 잔치 또는 기근 식단을 모방할 수 있기 때문에 많은 연구자들은 이제 이러한 생활 방식이 제공하는 다양한 건강상의 이점에 대해 주기적 단식(예: 두뇌 능력 향상, 신체 강화 및 질병 예방)의 이점을 인식하고 있습니다. 에 상승.

사건의 타임라인을 조사하라

금식의 생리학은 무엇입니까? 모든 사람이 단식에 대해 약간 다르게 반응하지만(유전, 건강 및 나이가 모두 역할을 함), 일반적인 이벤트 일정이 있습니다. 단식은 몇 시간에서 하루 또는 그 이상으로 늘어나면서 예측 가능한 일련의 대사 반응입니다.

단 8시간 동안 단식한 후 신체에서 일어나는 일의 타임라인은 다음과 같습니다.

음식이 들어오지 않아 재료가 소진됩니다. 당신의 몸은 혈당 수치를 정상 범위로 계속 유지하기 위해 혈당의 간 비축량을 활용합니다. 당신은 이제 이화작용(catabolic) 또는 고장 상태(breakdown state) 라고 하는 상태에 있습니다.

당신은 금식 상태에 들어갑니다. 간에 저장된 설탕이 고갈되었습니다. 이것은 간이 세포에 에너지를 계속 공급하기 위해 비 탄수화물 공급원(과학적으로는 글루코네오제네시스 라고 함 ) 에서 새로운 당을 제조하도록 촉발합니다 . 탄수화물을 섭취하지 않으면 몸은 주로 지방을 사용하여 자체 설탕을 생성합니다. 이것은 신체가 단식 모드로 전환되었음을 나타냅니다. 연구에 따르면 포도당 신생합성은 신진대사가 증가하기 시작할 때를 의미하는 신체가 연소하는 칼로리의 수를 증가시킵니다.

신진대사 스위치를 뒤집습니다. 단기 간헐적 단식의 많은 유익한 건강 효과를 담당하는 핵심 메커니즘 중 하나는 대사 스위치를 뒤집는 것입니다. 대사 스위치는 에너지 지방과 지방 유래 케톤에 혈당의 활용에서 신체의 우대 변화입니다. 이 단계에서 신체는 지방을 분해하여 간으로 이동하여 지방에서 케톤을 생성하여 에너지로 사용합니다. 대사 전환은 일반적으로 식사 중단 후 12시간에서 36시간 사이에 발생합니다.

연장된 단식(36시간 이상)은 신진대사를 늦추기 시작합니다. 그렇기 때문에 간헐적 계획으로 연장된 단식을 해서는 안 됩니다. 약 36시간 후에 신체는 이러한 에너지원(설탕 및 지방) 사용을 중단합니다. 금식 모드는 더 심각한 기아 모드로 전환됩니다.

기아 모드에 들어갑니다. 이 시점에서 신진 대사가 급격히 느려지고 신체가 에너지를 위해 자신의 근육 단백질을 연소하기 시작합니다. 필수 영양소 섭취의 부족과 근육을 에너지로 사용하는 것은 위험한 합병증의 놀라운 폭포를 촉발합니다.

권장되는 간헐적 단식 기간 동안 단식 기간은 36시간을 초과해서는 안 됩니다. 어떤 사람들은 최대 48시간 동안 단식을 하기로 선택하지만 생리적 이유 때문에 간헐적 단식 기간을 36시간으로 연장하지 않는 것이 좋습니다.