간헐적 단식은 왜 효과가 있습니까?

간헐적 단식은 건강을 증진하는 생리학적 반응을 유도하는 것으로 입증된 양의 단식 기간만 포함합니다.

© Alya_del / Shutterstock.com

역사적 의미에서 금식은 오랜 기간 동안 굶는 것을 의미합니다. 장기 단식은 위험하며 간헐적 단식 프로토콜에 비해 신체에 다른 영향을 줍니다. 칼로리 결핍의 처음 10시간 이내에 신체는 근육과 간에 저장된 혈당을 고갈시키고(당 탱크를 배출함) 에너지를 위해 케톤과 지방을 사용하는 것으로 전환합니다(신진대사 전환).

며칠간의 단식 후, 신체는 에너지를 생산하기 위해 근육과 지방 내의 단백질을 분해하기 시작합니다. 한편, 호르몬 반응은 변동될 것입니다. 음식 없이 아주 오랜 기간 동안 신진대사를 상당히 저하시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이 기아 모드 는 기아 에 대한 반응으로 신진대사를 감소시키는 적응형 생화학적 및 생리학적 변화의 집합으로 , 반드시 피하고 싶은 현상입니다. 단기 단식은 몸을 기아 상태로 만들지 않습니다. 대신 신진 대사가 크게 증가합니다.

간헐적 단식은 36시간 이상 금식을 촉진해서는 안 됩니다. 더 오래 단식하면 신진대사 촉진 효과가 역전될 수 있습니다. 게다가 기아 모드를 유발하는 장기 금식 은 안전 하지 않습니다 .

간헐적 단식 은 몸이 변화하고 더 효율적으로 작동하도록 유도합니다. 단식 중에 신체가 진입하는 여러 단계는 이러한 생활 방식과 관련된 경이적인 건강상의 이점을 창출하는 촉매입니다. 마법의 이면에 있는 과정이 흥미롭습니다. 여기에서는 금식을 시작할 때 몸에서 어떤 일이 일어나는지 자세히 살펴보겠습니다.

3가지 대사 상태

간헐적 단식을 완전히 이해하려면 다음 섹션에서 더 자세히 설명하는 세 가지 대사 상태를 이해해야 합니다. 다음 섹션에서는 이러한 세 가지 대사 상태에 대해 설명합니다. 주어진 하루 동안 신진대사는 일반적으로 섭식 상태와 흡수 후(음식이 소화된 후) 상태 사이를 전환합니다.

급식 상태

또한 호출 흡수 상태, 공급 상태는 몸이 음식을 소화하고 영양소를 흡수 할 때 - 당신이 먹는 직후에 발생합니다. 음식을 보거나 냄새를 맡자마자 입에 물이 차기 시작할 수 있으며 소화가 이미 시작되었습니다. 신체가 음식을 섭취하면 포도당(탄수화물의 혈당), 지방 및 단백질이 장막을 통해 흡수되어 혈류로 들어가 즉시 연료로 사용되거나 단백질의 경우 근육 성장 및 복구에 사용됩니다.

식사 직후에 에너지를 발휘하면 몸은 에너지로 방금 섭취한 식이 지방과 당분을 처리하고 즉시 사용합니다. 필요하지 않은 경우 초과 포도당은 간과 근육 세포에 저장되거나 지방(지방) 조직에 지방으로 저장됩니다. 소화된 영양소가 혈류로 방출되면 췌장이 호르몬 인슐린을 방출하도록 자극합니다. 인슐린은 간 세포, 근육 세포 및 지방 세포에 의한 혈당 흡수를 자극합니다.

흡수 후 상태

postabsorptive 상태는 음식, 소화 흡수, 저장되었을 때 발생합니다. 더 이상 영양소가 소화 시스템에서 혈류로 유입되지 않습니다. 혈액의 당 농도가 떨어지고 췌장은 인슐린 분비를 멈추고 글루카곤이라는 다른 호르몬을 분비하기 시작합니다. 글루카곤 은 간과 근육 세포가 에너지를 위해 저장된 혈당을 혈류로 다시 방출하도록 지시합니다. 따라서 후흡수 상태는 음식물이 더 이상 신체의 에너지원이 아니며 에너지를 저장한 혈당에 의존해야 할 때 소화 후 발생하는 대사 상태입니다.

금식 상태

이 상태는 신체가 모든 포도당 저장을 고갈했을 때 발생합니다. 케토시스로 알려진 지방 연소 상태로의 전환은 신체가 글리코겐 저장고(근육과 간에 저장된 당 탱크)를 통해 연소된 후에 발생합니다. 이것은 대사 전환이 일어나는 때입니다.

생존을 위한 첫 번째 우선 순위는 뇌에 충분한 혈당 또는 연료를 제공하는 것입니다(당이 뇌에 선호되는 식품이지만 뇌에는 포도당 또는 케톤 형태의 연료가 공급되어야 함). 두 번째 우선순위는 단백질을 위한 아미노산의 보존입니다. 따라서 신체는 케톤을 사용하여 뇌 및 기타 혈당 의존 기관의 에너지 요구를 충족시키고 세포의 단백질을 유지합니다. 너무 오래 단식하면 신체는 기아 상태에 빠지고 중요한 장기와 근육 조직을 연료로 분해하기 시작합니다.

단식 상태에서 촉발된 이러한 고도로 조직화된 생리학적 사건은 섭식 상태로 이어져 정신적, 육체적 수행과 질병 저항력을 향상시킨다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

케톤의 중요한 역할

신체가 단식 상태에 있는 짧은 시간 동안 치유 특성을 갖는 많은 생리적 과정이 작용합니다. 자가포식 외에도 진행 중인 또 다른 과정은 간에서 지방을 대사하여 케톤이라고 하는 화학 물질을 방출하는 것입니다. 케톤 은 몸 전체를 순환하며 대체 연료 공급원 역할을 하는 것 외에도 많은 긍정적인 작용을 합니다.

케톤은 건강과 노화에 영향을 미치는 것으로 알려진 많은 단백질과 분자의 발현과 활동을 조절합니다. 케톤은 특히 만성 질환의 촉진과 관련된 상태인 염증을 약화시킵니다. 케톤은 또한 근육 세포와 상호 작용하여 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮춥니다.

케톤은 아마도 뇌 기능에 대한 건강에 좋은 영향으로 가장 잘 알려져 있을 것입니다. 케톤은 신경 보호 효과가 있어 노화 관련 인지 저하로부터 뇌를 보호합니다. 케톤이 간질 환자에게 도움이 되고 발작 빈도를 줄일 수 있다는 사실은 50년 동안 알려져 왔습니다. 케톤, 특히 베타-하이드록시부티레이트 라고 하는 케톤은 뇌를 강하게 유지하고 신경퇴행성 장애(알츠하이머병과 파킨슨병이 가장 흔한 두 가지 질환입니다 신경 퇴행성 장애).

단식과 건강한 수유 사이를 왔다갔다 하는 것은 간헐적 단식의 독특한 이점을 제공하는 열쇠입니다. 케토 다이어트를 따를 때 발생하는 것과 같은 장기간의 케토시스는 다이어트 자체가 소화기 및 담낭 장애 및 운동 능력 감소와 관련이 있기 때문에 장기적인 건강에 대한 잘못된 접근입니다. 장기간 고지방, 저탄수화물 유행 식단을 따르는 사람들은 심혈관 질환과 조기 사망의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

지방에 대한 사실

좋든 싫든, 지방 세포는 체중이 줄더라도 평생 함께 합니다. 당신이 무게를 잃을 때, 당신의 지방 (도로 알려진 세포를 지방 세포는 ) 단순히 크기 축소. 지방 세포는 매우 유연하고 극적으로 성장하거나 축소할 수 있으며 크기가 최대 50배까지 변할 수 있습니다! 대부분의 지방 세포는 어린 시절에 생성되어 초기 성인기에 안정화됩니다. 불행히도 새로운 연구에 따르면 지방 흡입술을 사용하지 않는 한 세포 자체를 제거할 수는 없지만 계속 과식하면 하체의 지방 세포 수가 평생 동안 증가할 수 있습니다. 성인의 경우 음식 섭취를 늘린 지 8주 만에 하체 저장소에서 지방 세포가 증가합니다.

단식을 하면 지방 세포에서 에너지로 연소되는 지방의 양이 증가합니다. 장기적으로, 그리고 지속적인 칼로리 결핍을 만드는 데 성공했다면(일상적으로 소비한 것보다 더 많은 칼로리를 소모함) 지방 세포의 크기를 줄일 수 있습니다.

오래된 습관으로 되돌아가서 지방 세포를 채우지 않도록 하십시오. 영구적인 체중 감량을 위해서는 생활 방식과 음식 선택에 대한 건강한 변화가 필요합니다. 체중 감량을 위한 팁은 다음과 같습니다.

• 매일 운동을 연습하십시오.
• 천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다.
• 계속해서 동기를 부여할 수 있도록 목표를 설정하십시오.
• 응원 섹션을 찾습니다.
• 양질의 수면을 충분히 취하십시오.

간헐적 단식은 유연하기 때문에 유지됩니다. 당신의 라이프 스타일에 맞는 간헐적 단식 습관과 영양 계획을 선택할 수 있습니다. 당신은 먼저 살이 찌는 데 도움이 되는 계획을 선택할 수 있지만, 곧 당신이 더 많은 에너지, 내면의 평온, 정신적 명료함을 얻는 것과 같은 주목할만한 생리학적 효과를 이용함으로써 일상적인 삶의 방식이 될 것이라고 장담합니다. .

신진대사율을 높여라

귀하의 신진 대사는 몸의 수행이 에너지로 당신이 먹는 칼로리와 음료를 설정하는 모든 복잡한 생물학적 과정의 총합이다. 대사율이 높은 사람은 대사율이 낮은 사람보다 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

간헐적 단식은 단식 기간에 따라 신진대사율에 영향을 미칩니다 . 그렇다면 간헐적 단식은 신진대사에 어떤 영향을 미칠까요? 간헐적 단식은 단기 단식입니다. 많은 사람들이 믿는 것과는 달리, 단기 단식은 신진대사를 3.6%에서 14%까지 증가시키는 것으로 입증되었습니다! 이 현상은 주로 금식 기간 동안 방출되는 노르에피네프린의 혈중 농도가 급격히 증가하기 때문입니다.