가족을 위한 다이어트 오늘의 치트 시트

다이어트 방법에 따라 다이어트가 성공할 수도 있고 재앙이 될 수도 있습니다. 식단의 목표를 설정하기 위해 건강한 체중 범위를 찾는 것으로 시작하십시오. 칼로리와 지방에 대한 몇 가지 사실을 연구하고 식습관을 더 건강하게 만들고 식단이 라이프스타일이 되어 체중 감소로 이어질 수 있는 몇 가지 간단한 팁을 따르십시오.

건강한 체중 범위 찾기

이상적인 체중이 얼마인지 궁금하신가요? 이 간단한 공식을 사용하여 건강한 체중 범위를 빠르게 추정할 수 있습니다. 그들은 당신의 키와 성별을 고려합니다.

남자 5피트는 106파운드, 5피트 이상은 인치당 6파운드 또는 5피트 미만은 인치당 마이너스 6파운드입니다. 플러스 마이너스 10퍼센트.

여성 5피트는 100파운드, 5피트 이상은 인치당 5파운드 또는 5피트 미만은 인치당 마이너스 5파운드 플러스 마이너스 10퍼센트.

예를 들어, 키가 6피트인 남자는 다음과 같이 자신의 건강한 체중 범위를 계산합니다.

106 + (6 x 12) = 178

178 +/- 10% = 160~196파운드

5피트 5인치인 여성의 건강한 체중 범위는 다음과 같이 계산됩니다.

100 더하기(5 x 5) = 125

125 +/- 10% = 113~137파운드

몸집이 크거나 근육이 더 많으면 범위의 상단에 있고 근육이 적고 몸이 작은 경우 범위의 하단에 있습니다.

칼로리가 다이어트와 관련되는 방식

단백질, 탄수화물 및 지방은 모든 식품의 칼로리 함량을 구성합니다. 영양소로 간주되지는 않지만 알코올도 칼로리를 제공합니다. 다양한 음식이 칼로리 측면에서 무엇을 합치는지 간단히 살펴보십시오.

• 단백질 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다.

• 탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다.

• 지방 1g에는 9칼로리가 들어 있습니다.

• 알코올 1g에는 7칼로리가 들어 있습니다.

나머지 영양소(물, 미네랄, 비타민)는 칼로리를 제공하지 않으며 섬유질이나 콜레스테롤도 제공하지 않습니다.

1파운드는 3,500칼로리이고 일주일은 7일이므로 일주일에 1파운드를 빼려면 일일 칼로리 섭취량을 500으로 줄여야 합니다(3,500 나누기 7 = 500).

일주일에 1-1/2파운드를 빼려면 하루에 750칼로리를 줄여야 합니다. 일주일에 2파운드를 빼는 것은 하루에 1,000칼로리를 없애는 것을 의미합니다. 체중 감소의 빠른 속도는 일반적으로 체중 회복 및 요요 다이어트와 관련이 있습니다. 적게 먹는 것도 칼로리를 줄이는 한 가지 방법이지만, 운동을 추가하면 감량하고 싶은 체중을 줄이기 위해 섭취량을 너무 심하게 제한할 필요가 없습니다.

건강한 식습관을 만들기 위한 8가지 팁

잘 살고 잘 먹는 것은 단순히 칼로리를 계산하고, 탄수화물을 줄이거나, 지방을 관찰하는 것 이상을 포함합니다. 건강한 식생활을 위한 이 8가지 쉬운 지침을 기억하십시오. 과체중이고 이 팁을 따르기 시작하면 자연스럽게 체중 감량을 시작해야 합니다.

• 매일 최소 3인분의 야채와 2인분의 과일을 섭취하십시오.

• 매일 최소 3인분의 통곡물을 섭취하십시오.

• 매주 최소 4인분의 콩, 렌즈콩 또는 완두콩을 먹습니다.

• 하루에 세 끼의 식사와 두세 번의 작은 간식을 먹습니다.

• 아침을 먹다.

• 청량 음료를 제한하거나 제거하고 물을 많이 마시십시오.

• 카페인을 하루 2회분 이하로 제한하십시오.

• 짠 음식과 포화 지방 섭취량을 제한하십시오.

칼로리를 줄이기 위해 지방 제거

지방 섭취를 줄이는 것은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 식단에서 지방(및 칼로리)을 줄이려면 다음과 같은 유용한 정보를 따르십시오.

• 지방과 오일을 아껴서 사용하십시오.

• 곡물 제품, 야채 및 과일을 많이 섭취하십시오.

• 살코기 또는 살코기 없는 육류, 생선, 가금류를 선택하고 눈에 보이는 지방은 제거하십시오. 쇠고기의 경우 이름에서 round 또는 loin 이라는 단어를 찾으십시오 . 이는 그것이 등심, 그라운드 라운드 또는 탑 라운드와 같이 저지방 컷임을 나타냅니다.

• 소량의 저지방 샐러드 드레싱, 휘핑 버터 또는 마가린, 저지방 또는 무지방 마요네즈를 사용하십시오.

• 허브, 향신료, 레몬 주스, 무지방 또는 저지방 샐러드 드레싱을 조미료로 사용하십시오.

• 소시지나 냉햄과 같은 고지방 가공육을 적게 섭취하십시오.

• 신장, 핀토, 그레이트 노던과 같은 콩과 콩 제품의 섭취를 늘립니다. 이러한 식품의 대부분은 거의 무지방일 뿐만 아니라 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

• 무지방 또는 저지방(1%) 우유, 무지방 또는 저지방 요구르트, 저지방 또는 저지방 치즈를 선택하십시오.