가벼운 식물 기반 저녁 식사 레시피

식물성 세계에서 저녁 식사는 관리하기 쉽고(재미있습니다!) 동일한 음식을 준비하는 방법이 매우 다양하기 때문입니다. 단순한 창의성에 관한 모든 것입니다! 다음은 가벼운 편에 있는 몇 가지 요리법입니다(목표가 몇 파운드를 줄이는 것인 경우).

푸짐한 야채 카치아토레

준비의 aration의 시간 : 15분

조리 시간: 18-30분

생산량: 6인분

올리브 오일 2큰술

다진 마늘 2쪽

다진 파 또는 다진 양파 1컵

깍둑썰기한 당근 1컵

다진 셀러리 1컵

얇게 썬 버섯 3컵

잘게 썬 신선한 바질 1/2컵 또는 말린 바질 1작은술

신선한 오레가노 2큰술 또는 말린 오레가노 1작은술

월계수잎 3장

토마토 소스 2컵

소금 1작은술

잘게 썬 파슬리 1/2컵

큐브형 유기농 두부 1~2컵

큰 냄비에 기름을 두르고 마늘과 파를 중불에서 부드러워질 때까지 볶습니다.

나머지 재료를 추가합니다.

수분이 증발하고 접시가 줄어들고 걸쭉해질 때까지 15~30분 동안 요리합니다. 월계수 잎을 제거합니다.

통곡물 또는 글루텐이 없는 파스타, 현미 또는 퀴노아와 함께 제공하거나 그 자체로 즐기십시오.

1회 제공량당: 칼로리 147(지방 72에서); 지방 8g(포화 1.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 858mg; 탄수화물 12g(식이섬유 4g); 단백질 9g.

유기농 두부 대신 흰 콩, 병아리콩 또는 파바 콩을 선택하여 풍부한 채식 단백질 공급원을 섭취하십시오. 또는 이것을 소스로 사용하여 버섯과 병아리콩 덩어리를 얹습니다(나중에 레시피 참조).

탱이 템페 데리야끼 볶음

준비 시간: 15분

조리 시간: 15분

생산량: 8인분

마리네이드(다음 레시피 참조)

유기농 템페 또는 두부 10.5온스 패키지

다진 양파 1개

다진 당근 1컵

다진 셀러리 1컵

꽃송이로 자른 브로콜리 또는 콜리플라워 1개(약 2컵)

다진 청경채 1개(약 2컵)

참깨 1/4컵

템페 또는 두부를 작은 입방체로 자릅니다.

중간 크기의 냄비나 웍에 양파, 당근, 셀러리와 함께 템페나 두부를 매리네이드의 3/4과 함께 섞습니다. 뚜껑을 덮고 중불에서 5~10분간 끓인다.

냄비에 브로콜리를 넣고 부드러워 질 때까지 요리하십시오.

청경채를 템페나 두부와 함께 넣고 청경채가 약간 부드러워질 때까지 남은 양념과 함께 저어줍니다.

모든 것이 잘 코팅되었는지 확인하십시오. 참깨를 얹고 현미, 메밀 국수 또는 퀴노아와 함께 제공하십시오.

마리네이드

볶은 참기름 2큰술

타마리 1/4컵

다진 마늘 1~2쪽

다진 생강 1큰술

오렌지 1개 주스

현미식초 1~2큰술

현미시럽 1큰술

그릇에 매리 네이드 재료를 결합하고 따로 보관하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 129(지방 63에서); 지방 7g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 551mg; 탄수화물 11g(식이섬유 3g); 단백질 6g.

풍미를 더하려면 이 요리를 만들기 전에 양념이 흡수될 수 있도록 최대 1시간 동안 매리 네이드의 절반에 템페 큐브를 담그십시오.

녹색 채소를 너무 익히지 않도록 하십시오. 녹색을 유지하기를 원합니다. 목표는 바삭하고 부드럽게 유지하는 것입니다. 마지막에 넣고 볶음의 따뜻함과 함께 익혀주세요.

제철에 맞는 다양한 채소와 함께 이 볶음 요리를 즐겨보세요. 고추, 아스파라거스, 일본 가지는 모두 바꿔서 다양한 변형을 만들 수 있습니다.

버섯과 병아리콩 덩어리

준비 시간: 20분, 콩 불림 및 조리 시간 추가

조리 시간: 55분

생산량: 6-8인분

포도씨유 2큰술

다진마늘 2작은술

다진 양파 1컵

다진 중간 크기 당근 2개

다진 호박 1/2컵

다진 버섯 1컵

병아리콩 1-1/2컵(밤에 불린 후 조리) 또는 14온스 유기농 병아리콩 캔 1개

삶은 흰 콩 1-1/2컵

밀이 없는 말린 빵가루 1⁄3컵

1/4 컵 유기농 토마토 소스

영양 효모 2큰술

칡가루 1큰술

디종 머스타드 1큰술

1/2 컵 통 귀리

갈은 후추 1/4작은술

말린 바질 1작은술

커민 1/4작은술

오레가노 1작은술

타마리 1큰술

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

큰 소테 팬에 오일을 중불로 가열합니다.

마늘, 양파 및 당근을 추가하십시오. 4분 동안 요리하십시오.

호박과 버섯을 넣고 8분 동안 또는 부드러워질 때까지 볶습니다.

푸드 프로세서에 호박 혼합물과 나머지 재료를 결합합니다.

혼합물이 잘게 잘리고 잘 결합될 때까지 펄스를 켜고 끕니다. 포도씨유를 두른 빵 팬에 눌러 넣습니다.

약 40분 동안 뚜껑을 덮지 않고 굽습니다.

덩어리가 식을 때까지 약 20분 동안 그대로 두십시오. 팬에서 꺼내 8~10조각으로 자릅니다.

푸짐한 야채 카치아토레(이전 레시피 참조), 15장의 타히니-미소 그레이비 또는 추가 토마토 소스와 함께 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 174(지방 54에서); 지방 6g(포화 0.5g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 414mg; 탄수화물 25g(식이섬유 6g); 단백질 7g.

말린 병아리콩은 1-1/2~2시간, 말린 흰콩은 45~60분 정도 삶아야 합니다.

타히니 된장국

준비 시간: 5분

조리 시간: 5분

생산량: 4인분

타히니 1/4컵

현미 된장 2큰술

타마리 1큰술

현미 식초 2큰술

물 2~4큰술

모든 재료를 작은 블렌더에 넣고 부드럽고 크림처럼 될 때까지 갈아줍니다. 또는 유리 그릇에 재료를 넣고 포크나 거품기로 섞어주세요.

찐 채소, 신선한 샐러드 또는 현미, 퀴노아 또는 기장과 같은 곡물과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 110(지방 72에서); 지방 8g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 632mg; 탄수화물 5g(식이섬유 1g); 단백질 4g.

톡 쏘는 맛을 원한다면 현미 식초를 신선한 오렌지 주스나 사과 사이다 식초로 바꾸십시오.