가벼운 식물성 점심 레시피

여기에 간단하고 빠른 식물성 도시락을 만들기 위한 몇 가지 좋은 아이디어가 있습니다. 몇 파운드를 줄이려는 경우이 조리법은 모두 가벼운면에 있습니다.

케일 양배추 샐러드

준비의 aration의 시간 : 오분

조리시간: 30분

생산량: 10-12인분

1 헤드 붉은 양배추

당근 2개

1 비트

1 헤드 회향

케일 1묶음(약 3컵)

1/2 컵 올리브 오일

사과식초 1/4컵

레몬 1개 주스(약 3~4큰술)

생 꿀 또는 코코넛 과즙 2큰술

햄프씨드 2큰술

양배추, 당근, 비트, 회향은 푸드 프로세서에 채썰기 칼날을 사용하거나 만돌린을 사용하거나 손으로 얇게 썬다.

케일은 꼭지를 떼고 케일은 가늘게 썰거나 먹기 좋은 크기로 썬다.

믹싱 볼에 올리브 오일, 사과식초, 레몬 주스, 생꿀 또는 코코넛 과즙을 함께 섞어 비네그레트를 만듭니다.

비네그레트와 잘게 썬 야채를 섞어 양배추와 케일이 잘 코팅될 때까지 버무립니다.

샐러드를 냉장고에서 30~60분 동안 재워둡니다.

서빙 직전에 햄프씨드를 섞습니다.

1회 제공량당: 칼로리 178(지방 117에서); 지방 13g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 58mg; 탄수화물 16g(식이섬유 4g); 단백질 4g.

이 샐러드는 함께 버무린 직후에 먹을 수 있지만 더 오래 재워두면 맛이 더 좋고 씹기 쉽습니다. 다음날 먹어도 맛있어요!

올리브 오일 대신에 대마, 호박 또는 치아 오일을 사용해 다양성을 높이고 오메가-3 지방산을 늘리십시오. 이 샐러드 위에 얇게 썬 아보카도를 추가하면 영양을 더할 수 있습니다.

라시나토 케일(다크 케일)을 사용하면 줄기가 훨씬 부드러워져서 이 샐러드에 넣을 수 있습니다. 그러나 곱슬 케일이나 레드 러시안과 같은 대부분의 다른 품종은 줄기를 제거해야 합니다.

감귤류 야생 쌀과 브로콜리

준비 시간: 10분

조리 시간: 45분

생산량: 8인분

비네그레트(다음 레시피 참조)

물 2컵에 하룻밤 불린 야생 쌀 1컵

물 2컵

바다 소금 1/2작은술

머리 브로콜리 1개

얇게 썬 오렌지 조각 1/2컵

크랜베리 1/3컵

1/2 컵 헤이즐넛 또는 피칸

불린 쌀을 물기를 제거하고 중간 냄비에 넣으십시오. 물 2컵과 소금을 넣고 끓인다.

열을 낮추고 뚜껑을 덮고 알갱이가 터지고 부드러우면서도 여전히 쫄깃할 때까지 끓입니다(약 35~45분). 배수하고 중간 그릇에 따로 보관하십시오.

밥이 끓는 동안 비네그레트를 만들어주세요.

브로콜리를 작은 꽃송이로 자르고 찜통에 넣고 끓는 물에 3분 동안 또는 짙은 녹색이 되고 부드러워질 때까지 두십시오. 브로콜리를 찬물에 담가 요리를 중단합니다.

밥 위에 비네그레트를 붓는다. 크랜베리, 브로콜리, 오렌지 조각, 견과류를 밥에 넣고 섞어서 드십시오.

비네그레트

오렌지 제스트 2큰술 또는 오렌지 1개

갓 짜낸 오렌지 주스 1/4컵

레몬즙 2큰술

발사믹 식초 2작은술

계피가루 1/4작은술

바다 소금 1/2작은술

1/4 컵 올리브 오일

신선한 제스트를 사용하는 경우 오렌지 제스트를 사용하십시오.

비네그레트 재료를 섞어 따뜻한 밥 위에 붓는다.

1회 제공량당: 칼로리 200(지방 108에서); 지방 12g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 268mg; 탄수화물 21g(식이섬유 3g); 단백질 5g.

독특한 변형을 위해 브로콜리 대신 녹두, 스냅 완두콩 또는 눈 완두콩을 사용해 보십시오.

산미를 구할 수 없다면 장립 현미 또는 산미 혼합을 사용하십시오. 샐러드도 맛있을 것 같아요! 이 샐러드는 냉장고에서 꺼낸 따뜻한 음식과 차가운 음식 모두 맛이 좋습니다.

또한 브로콜리를 너무 찌지 마십시오. 샐러드에 넣을 때 갈색이 아니라 녹색인지 확인해야 합니다.

채식 노리 롤

준비 시간: 30분

조리시간: 30분

생산량: 8인분

식초 혼합물(다음 레시피 참조)

단립 현미 2컵

물 4-1/4컵

바다 소금 3꼬집

줄기를 제거하고 스트립으로 자른 표고버섯 3개

메이플 시럽 2큰술

타마리 3큰술

생김 4~6장

껍질을 벗기고 얇게 썬 아보카도 1개

긴 스트립으로 얇게 썬 작은 당근 1개

얇게 썬 오이 1/2개

와사비 가루, 물에 섞어 반죽 만들기

절인 생강

쌀을 물과 소금으로 40~50분간 삶아주세요. 식초 혼합물을 준비합니다.

표고버섯 스트립을 메이플 시럽과 타마리에 10분간 담가둡니다.

밥이 다 익으면 나무 주걱으로 쿠키 시트에 펴고 스시 매트를 앞뒤로 흔들어 식히거나 냉장고에 넣어두세요.

롤을 조립하려면 거친 면이 위로 향하게 하여 김을 스시 매트에 평평하게 놓습니다.

항상 손가락을 축축하게 유지하고 가장자리에서 3/4인치 정도 멈춘 상태에서 김에 밥을 누르십시오. 밥 바닥에 야채를 깔고 돗자리로 꾹꾹 눌러 김을 말아주세요.

매트를 벗겨내고 도마에 스시 통나무를 놓습니다. 물기가 있는 날카로운 칼을 사용하여 통나무를 중앙에서 시작하여 6~8등분으로 고르게 자릅니다.

서빙하려면 노리롤을 접시에 담고 절인 생강과 와사비 페이스트를 곁들입니다.

식초 혼합물

현미 식초 2큰술

메이플 시럽 2큰술

미림 3큰술

바다 소금 1/2작은술

작은 냄비에 식초, 메이플 시럽, 미림, 소금을 넣고 끓입니다. 소금이 녹을 때까지 끓인다. 실온으로 식힌다. 식힌 밥에 뿌린다.

1회 제공량당: 칼로리 203(지방 18에서); 지방 2g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 634mg; 탄수화물 47g(식이섬유 4g); 단백질 5g.

더 크리미한 질감을 위해 현미를 밤새 불려주세요. 파, 양배추, 무 또는 망고와 같은 과일과 같이 제철에 맞는 다양한 야채를 사용해 보십시오.